Meditasi untuk Pencegahan Migrain

Meditasi mungkin merupakan cara yang berkesan untuk menangani sakit kepala migrain. Amalan seperti kesedaran, yoga, dan teknik minda badan yang lain disebut-sebut sebagai pemain yang berkuasa dalam pengurusan kesakitan, dan badan penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan bahawa amalan meditasi yang kerap boleh membantu mencegah pencetus migrain tertentu dan juga menyebabkan perubahan fizikal yang bermanfaat dalam otak. .

Jika anda tidak pernah bermeditasi sebelum ini, anda mungkin mendapati idea untuk duduk diam untuk tempoh masa yang lama membingungkan—dan pada mulanya mungkin sukar untuk belajar cara mematikan fikiran anda dan hanya berfikir. Tetapi terdapat banyak teknik meditasi yang berbeza, jadi anda mungkin mendapati bahawa terdapat sekurang-kurangnya satu teknik yang boleh anda kuasai dan juga nikmati—terutamanya jika ia membantu anda menangani sakit migrain.

Bagaimana Ia Membantu

Beberapa kajian mendedahkan bagaimana amalan meditasi biasa mungkin berkesan untuk menangani sakit kepala migrain. Walaupun tekanan boleh menjejaskan fizikal badan, meditasi boleh mengurangkan kemungkinan tekanan atau ketegangan yang ditahan dalam badan akan mencetuskan serangan migrain. Terdapat beberapa cara meditasi boleh memberi kesan positif kepada badan dan juga minda.

Pengurusan tekanan

Ketegangan, tekanan, dan kebimbangan adalah pencetus migrain biasa. Meditasi boleh membantu meringankan ini dengan menghalang bahagian sistem saraf yang bertanggungjawab untuk mereka, menurut Yayasan Migrain Amerika (AMF). Penyelidikan juga mendapati bahawa meditasi boleh meningkatkan kebolehubahan kadar denyutan jantung, yang boleh membawa kepada kesihatan kardiovaskular yang lebih baik, kualiti tidur yang lebih baik dan daya tahan fisiologi yang lebih baik terhadap tekanan.

Dalam satu kajian pada tahun 2020, orang dewasa yang melakukan urutan regangan selama 20-30 minit diikuti dengan 10 minit meditasi tiga malam seminggu melaporkan peningkatan kebolehubahan kadar denyutan jantung, perasaan positif dan kualiti tidur. Orang dewasa ini juga mempamerkan kadar pemulihan selepas latihan yang lebih cepat daripada kumpulan kawalan, yang tidak ditugaskan dengan urutan regangan-dan-meditasi.

Pertumbuhan Otak

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengalami migrain kronik mungkin telah mengurangkan bahan kelabu-tisu saraf otak yang memproses maklumat-dan ini mungkin akibat migrain yang kerap.Bidang otak yang paling terjejas oleh ini adalah yang terlibat dalam emosi, persepsi, ingatan, dan membuat keputusan, bersama-sama dengan beberapa fungsi yang terlibat dalam pengawalan kendiri, ingatan kerja dan penyelesaian masalah.

Beberapa kajian telah mendapati bahawa meditasi boleh meningkatkan jumlah bahan kelabu di bahagian tertentu otak. Sebagai contoh, kajian 2010 mendapati bahawa orang yang mengamalkan meditasi Zen mempunyai jirim kelabu yang lebih tebal dan kurang sensitif terhadap kesakitan. Lebih-lebih lagi, semakin lama subjek bermeditasi, semakin banyak bahan kelabu yang mereka miliki.

Meningkatkan/Mengimbangi Tahap Neurotransmitter

Bagi kebanyakan orang, ketidakseimbangan kimia otak dan kurang tidur adalah faktor utama dalam migrain. Meditasi didapati mempunyai kesan positif pada beberapa neurotransmitter penting.

Secara khusus, beberapa kajian mendapati bahawa meditasi boleh meningkatkan dopamin (terlibat dalam pengawalan perhatian dan ganjaran), melatonin (pengatur tidur-bangun badan), dan serotonin (terlibat dalam mempengaruhi mood dan fungsi lain). Ia juga boleh mengurangkan bahan kimia “fight or flight” kortisol dan norepinephrine.

Melegakan kesakitan

Meditasi telah dilihat secara khusus untuk menentukan kesannya terhadap sakit migrain. Dalam satu kajian kecil tetapi penting yang mungkin menjadi batu loncatan untuk penyelidikan lanjut, 10 orang yang mengalami migrain episodik (kurang daripada 15 sebulan) mengambil bahagian dalam amalan meditasi lapan minggu piawai yang dipanggil pengurangan tekanan berasaskan kesedaran (MBSR). Mereka dibandingkan dengan sekumpulan sembilan subjek yang mengikuti penjagaan biasa mereka untuk migrain episodik.

Orang yang melakukan MBSR kurang kerap mengalami sakit kepala dan juga mengalami perubahan positif dalam “keterukan sakit kepala, tempoh, keberkesanan diri, tekanan yang dirasakan, ketidakupayaan/impak yang berkaitan dengan migrain, kebimbangan, kemurungan, kesedaran dan kualiti hidup,” lapor penyelidik. .

Bermula

Banyak jenis meditasi jatuh kira-kira kepada dua kategori utama: meditasi penumpuan (memberi tumpuan pada objek tunggal, tertentu, seperti lilin), dan meditasi kesedaran (memberi perhatian kepada apa sahaja yang sedang berlaku pada masa sekarang dan perasan kemudian menolak sebarang pemikiran. yang muncul).

Tiada satu bentuk meditasi telah dipilih sebagai yang terbaik untuk sakit migrain, tetapi meditasi kesedaran adalah jenis yang sering digunakan dalam kajian. Ia mudah dipelajari dan hanya beberapa minit sehari boleh memberi manfaat.

Begini caranya untuk bermula:

1. Cari ruang yang tenang di mana anda tidak akan diganggu atau terganggu. Ini adalah kunci terutamanya untuk pemula; meditator lanjutan selalunya boleh berlatih di mana-mana sahaja.
2. Selesaikan diri. Anda boleh duduk bersila di atas kusyen dan juga bersandar sedikit ke dinding. Ia juga baik untuk duduk tegak di kerusi dengan kedua-dua kaki rata di atas lantai. Yang penting adalah selesa tetapi tidak terlalu santai sehingga anda mungkin tertidur.
3. Letakkan tangan anda di atas paha anda dan tutup mata anda.
4. Tumpukan perhatian anda pada pernafasan anda, tetapi jangan cuba bernafas dengan cara tertentu. Perhatikan sahaja bagaimana udara masuk dan keluar. Jangan risau jika pernafasan anda berubah.
5. Setiap kali pemikiran rawak muncul (dan ia akan kerap), perhatikannya dan biarkan mereka pergi, membuat satu titik untuk memfokus semula pada pernafasan anda.

Meditasi boleh menjadi transformatif untuk ramai orang, termasuk mereka yang sering mengalami migrain. Mengamalkan meditasi dengan kerap mungkin merupakan satu bentuk pengurusan kesakitan yang berkesan yang boleh mengurangkan atau mungkin juga menghapuskan kesan negatif tekanan pada badan. Dan sementara sesetengah orang mungkin mendapati bahawa meditasi bermanfaat sebagai terapi pelengkap untuk pencegahan migrain, yang lain mungkin mendapati bahawa meditasi cukup kuat untuk mengurangkan kekerapan dan keterukan serangan migrain dengan cara yang semula jadi, menenangkan dan selamat.