Kacang adalah makanan ringan padat nutrien yang mengandungi protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kacang tertentu juga tinggi dalam lemak “baik” yang boleh membantu mengurangkan risiko anda untuk penyakit jantung.
Mari kita mendalami kandungan nutrisi kacang, termasuk kacang yang anda harus pilih untuk mengunyah untuk mengoptimumkan kesihatan jantung anda.
:max_bytes(150000):strip_icc()/165942863-56a144913df78cf7726901ed.jpg)
Adakah Kacang Mengurangkan Risiko Anda untuk Penyakit Jantung?
Kacang, seperti badam, pistachio dan walnut, mengandungi jumlah lemak tak tepu yang tinggi atau lemak “baik”, yang meningkatkan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) dan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) yang lebih rendah.“”
LDL adalah kolesterol “buruk” kerana ia menyumbat arteri anda. Inilah sebabnya mengapa paras LDL yang tinggi meningkatkan risiko serangan jantung dan strok seseorang.
HDL pula ialah kolesterol “baik” anda kerana ia membawa kolesterol “jahat” dari arteri ke hati. Tahap HDL yang lebih rendah dikaitkan dengan penyakit jantung manakala tahap HDL yang lebih tinggi sebenarnya boleh membantu mencegah serangan jantung dan strok.
Walaupun kacang mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan menurunkan kolesterol LDL anda, penyelidikan menunjukkan bahawa kerap makan kacang memberi manfaat kepada jantung melebihi kesan penurunan kolesterol ini.
Kacang boleh memberikan jantung dan kelebihan kesihatan keseluruhan yang lain dengan mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan adipositas visceral, iaitu lemak yang mengelilingi organ anda di dalam perut anda.“Mempunyai terlalu banyak lemak visceral meningkatkan peluang anda untuk menghidap diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik.
Faedah kesihatan makan kacang paling baik dikaji dalam walnut, sejenis kacang yang sangat tinggi dalam asid lemak omega-3, lemak “baik” yang sama yang terdapat dalam ikan berminyak seperti salmon, makarel, herring, trout tasik, sardin, dan tuna albacore.
Penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 mempunyai beberapa manfaat jantung, seperti:“”
- Mengurangkan risiko irama jantung yang tidak normal yang boleh menyebabkan kematian mengejut
- Menurunkan tahap trigliserida
- Memperlahankan kadar penyumbatan arteri
- Menurunkan sedikit tekanan darah
Sudah tentu, selain lemak tak tepu, terdapat manfaat kesihatan lain untuk kacang termasuk:“”
- Asid folik, vitamin B yang mengurangkan jumlah kolesterol dan paras kolesterol LDL dan diperlukan untuk pembentukan sel-sel baru.
- Potassium, mineral yang mengurangkan kesan natrium dalam badan anda, membantu pemecahan karbohidrat dan membantu mengawal aktiviti elektrik jantung anda.
-
Vitamin E, antioksidan yang melindungi sel anda daripada kerosakan oleh radikal bebas dan mengekalkan proses metabolik.
- Arginine, asid amino yang terdapat dalam jumlah tinggi dalam kacang yang membantu badan anda membuat oksida nitrik, yang melegakan saluran darah yang tersumbat.
Kacang Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol Anda
Secara keseluruhannya, kacang terbaik untuk menurunkan kolesterol anda mempunyai jumlah lemak tak tepu tertinggi dan jumlah lemak tepu paling rendah. Ini termasuk, tetapi tidak terhad kepada:
- kenari““
- Hazelnut
- pecan
- Pistachio
- badam
Kacang tanah juga menyihatkan jantung, yang mungkin mengejutkan anda. Sebenarnya, kacang tanah adalah “kacang” yang paling popular (benar-benar kekacang) di Amerika Syarikat dan mengandungi jumlah lemak tak tepu yang tinggi dan jumlah lemak tepu yang lebih rendah.
Profil lemak tak tepu kacang tanah menggalakkan kesihatan jantung. Walaupun begitu, petani kini telah membangunkan cara untuk menanam kacang tanah berlemak tinggi, yang mempunyai kandungan lemak tak tepu yang lebih tinggi dan kandungan lemak tepu yang lebih rendah jika dibandingkan dengan kacang tanah biasa.
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah memberikan kelulusan untuk kacang tanah dan badam untuk menerima pengiktirafan “menyihatkan jantung” pada pelabelan mereka.
Akhir sekali, wajar untuk diperhatikan bahawa kacang kering yang dipanggang dan masin ringan kelihatan mempunyai manfaat kesihatan yang sama seperti makan kacang mentah, menurut satu kajian dalam European Journal of Nutrition.“Dalam kajian ini, 72 peserta mengambil 30 gram sehari sama ada kacang hazel yang dipanggang mentah atau kering, masin ringan selama 28 hari. Faktor penyakit jantung seperti paras kolesterol dan tekanan darah diukur pada awal kajian dan pada akhir.
Keputusan menunjukkan bahawa berbanding dengan permulaan kajian, makan sama ada dalam bentuk hazelnut (dipanggang mentah atau kering, sedikit masin) meningkatkan tahap HDL dan tekanan darah dengan ketara, tanpa perubahan dalam lemak badan.
Kacang Menyihatkan Jantung, tetapi Secara Sederhana
Sudah tentu, seperti kebanyakan makanan, keseimbangan adalah kunci, bermakna walaupun makan kacang adalah baik untuk kesihatan anda, anda tidak mahu berlebihan. Dengan itu, menurut Persatuan Jantung Amerika, jika anda mengikuti diet 2,000 kalori sehari, anda harus mengambil 4 hingga 5 hidangan seminggu kacang, biji, atau kekacang. Saiz hidangan adalah bersamaan dengan segenggam kecil (1.5 auns kacang) atau 2 sudu mentega kacang.
Semasa mengemas makan tengah hari anda atau menjangkau pantri anda untuk snek, ambil segenggam kacang atau sapukan sedikit mentega kacang pada hirisan epal, bukannya mendapatkan kerepek atau keropok masin. Anda juga boleh memasukkan kacang ke dalam makanan anda yang lain. Cuba kacau kacang ke dalam oat anda pada waktu pagi atau tumis semasa makan malam.
Akhirnya, pengambilan kacang secara sederhana ialah pilihan sihat yang wajar yang boleh anda buat untuk jantung anda—ini selain daripada bersenam, makan diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh serta mengekalkan berat badan yang normal.