Kesedaran Adalah Cara Terbaik untuk Meningkatkan Kesejahteraan Anda, Penyelidikan menyimpulkan

Kebanyakan kita ingin mengusahakan kesejahteraan kita, tetapi sering tidak pasti tentang tempat terbaik untuk bermula. Satu pasukan penyelidik mencadangkan kesedaran boleh membantu sesiapa sahaja.

Penyelidik dalam meta-analisis kajian kesejahteraan terbesar, yang diterbitkan dalam jurnal Nature Human Behavior pada bulan April, meneliti keputusan lebih 400 ujian klinikal untuk memahami pendekatan psikologi yang paling sesuai untuk orang ramai bertindak balas dalam percubaan mereka untuk menangani kesejahteraan mereka. .“”

Untuk semakan ini, mereka mengambil kira keadaan kesihatan fizikal dan mental 53,288 orang yang mengambil bahagian dalam 419 ujian terkawal. Peserta dibahagikan kepada tiga kategori:

• Orang yang sihat secara amnya
• Orang yang hidup dengan penyakit mental
• Orang yang hidup dengan penyakit fizikal

Para penyelidik mendapati bahawa merentas ketiga-tiga kumpulan ini, semuanya mendapat manfaat daripada kesedaran. Intervensi psikologi yang positif, seperti melakukan tindakan kebaikan kecil, juga bermanfaat kepada semua kumpulan apabila ia dilakukan sebagai tambahan kepada pendekatan lain.

Terapi kognitif-tingkah laku adalah lebih membantu untuk orang yang hidup dengan penyakit mental, dan terapi penerimaan dan komitmen lebih membantu untuk orang yang secara amnya mempunyai kesihatan mental yang baik.

Penyelidik juga mendapati, merentas semua kumpulan, jika orang ingin meningkatkan kesejahteraan mereka, mereka perlu menjadikannya sebagai amalan biasa.“”

“Penyertaan sporadis atau tidak konsisten dalam amalan tidak menghasilkan peningkatan yang ketara tanpa mengira kumpulan itu,” Lori Ryland, PhD, LP, CAADC, psikologi klinikal berlesen dan ketua pegawai klinikal di Pusat Rawatan Pinnacle, memberitahu Verywell. “Kajian ini sangat penting kerana ia menyimpulkan bahawa tumpuan khusus untuk mewujudkan kesejahteraan boleh meningkatkan fungsi dan bukannya apa yang biasanya dilihat sebagai pengurangan gejala atau pendekatan penyelesaian masalah.”

Walaupun Kendal Cassidy, PhD, ahli psikologi berlesen di negeri Washington, juga mengiktiraf kepentingan ulasan ini, dia juga mempersoalkan batasan untuk memeriksa kesejahteraan, apabila maknanya sangat berbeza dari orang ke orang. “Penyelidikan kesejahteraan kadang-kadang terhad dalam pertimbangan budaya, dan adalah penting bagi kita untuk menyedari bahawa apa yang dimaksudkan untuk berbeza dalam banyak budaya, dan apabila saya merujuk budaya, saya maksudkan segala-galanya daripada kewarganegaraan seseorang kepada jantina, orientasi seksual, agama mereka. , dan bentuk identiti lain yang penting untuk menjadikan seseorang itu menjadi diri mereka sendiri,” katanya kepada Verywell.

Kesedaran Bermanfaat Secara Universal

Tidak seperti aspek terapi lain, yang memberi tumpuan kepada menangani tingkah laku maladaptif, kesedaran dianggap sebagai satu bentuk psikologi positif.

“Kesedaran nampaknya lebih membantu pada sisi positif psikologi itu dari segi memberi anda kesedaran diri yang lebih baik tentang apa yang berlaku secara dalaman dan kemudian memberi anda ruang untuk membuat pilihan yang berbeza,” David A. Merrill, MD, PhD, pakar psikiatri dan pengarah Pusat Kesihatan Otak Pasifik Institut Neurosains Pasifik di Pusat Kesihatan Providence Saint John di Santa Monica, California, memberitahu Verywell.

Terdapat juga faedah fizikal untuk mengamalkan kesedaran, yang mungkin penting bagi orang yang hidup dengan keadaan kesihatan kronik atau hilang upaya. Percubaan klinikal 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine mendapati bahawa mengamalkan relaksasi boleh membantu menurunkan tekanan darah orang yang mempunyai hipertensi dalam tempoh lapan minggu.“”

Walau bagaimanapun, kesedaran, sama seperti kesejahteraan, bukanlah satu saiz yang sesuai untuk semua. “Kajian itu menyerlahkan konsistensi kesedaran dan teknik pernafasan, tetapi bagi sesetengah orang, ini sebenarnya boleh meningkatkan pemikiran dan kebimbangan mereka, dan mereka memerlukan cara lain untuk meningkatkan kesejahteraan mereka, ” kata Cassidy.

Mempraktikkan kesedaran tidak perlu mengganggu kehidupan harian anda, tetapi anda mungkin mendapati bahawa membuat perubahan kecil pada rutin anda boleh membantu anda berasa lebih baik. Seperti mana-mana senaman berkaitan kesihatan mental, orang mungkin bertindak balas dengan lebih baik kepada teknik kesedaran yang berbeza. Pejabat Pengurusan Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan melaksanakan perkara berikut:“”

• Tarik nafas dalam-dalam. Tarik nafas melalui hidung anda selama empat saat, tahan selama satu saat, dan kemudian hembus melalui mulut hingga kiraan lima. Lakukan ini berulang kali.

• Selamat bersiar-siar. Semasa anda berjalan, perhatikan nafas anda dan pemandangan serta bunyi di sekeliling anda. Apabila fikiran dan kebimbangan memasuki fikiran anda, perhatikan mereka tetapi kemudian kembali ke masa kini.

• Amalkan pemakanan yang penuh perhatian. Berhati-hati dengan rasa, tekstur dan rasa dalam setiap gigitan yang anda ambil makanan dan dengarkan badan anda apabila anda lapar dan kenyang.

• Cari sumber kesedaran dalam komuniti setempat anda. Cari kelas yoga dan meditasi, program pengurangan tekanan berasaskan kesedaran, dan buku berhampiran anda.

Membandingkan Terapi Berbeza

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengalami penyakit mental dan orang yang secara amnya sihat mungkin mendapat manfaat daripada terapi yang berbeza untuk meningkatkan kesejahteraan mental mereka.“”

Penyelidik mendapati bahawa terapi kognitif-tingkah laku (CBT) memberi manfaat kepada orang yang mempunyai penyakit mental lebih daripada yang lain. CBT boleh membantu orang ramai mengurus simptom penyakit mental mereka, mengenal pasti cara mengurus emosi dan menyelesaikan konflik perhubungan untuk mempelajari cara berkomunikasi yang lebih baik.

“Terapi tingkah laku kognitif benar-benar dibangunkan dan diarahkan dan diuji ke arah menyasarkan gejala yang didorong oleh pemikiran dan tingkah laku dan perasaan yang negatif atau maladaptif, ” kata Merrill. CBT mungkin membantu dalam mengurus keadaan kesihatan mental seperti kemurungan, gangguan tekanan selepas trauma, gangguan obsesif-kompulsif dan gangguan penggunaan bahan.“”

Dalam terapi penerimaan dan komitmen (ACT), Merrill berkata pesakit bekerja melalui “apakah perkara yang boleh anda usahakan untuk menjadi lebih baik, dan apakah perkara yang anda boleh bersedih atau melepaskan anda tahu anda tidak boleh berubah. ”

Menurut artikel yang diterbitkan dalam jurnal Neurotherapeutics pada 2017, ACT bersandar pada prinsip asas bahawa emosi seperti kesedihan dan kebimbangan adalah sebahagian daripada pengalaman manusia. Para penyelidik menulis bahawa ACT membantu pesakit “menyesuaikan diri dengan jenis cabaran ini dengan membangunkan fleksibiliti psikologi yang lebih besar daripada terlibat dalam percubaan yang tidak produktif untuk menghapuskan atau menindas pengalaman yang tidak diingini.”“”

Penulis ulasan April juga mendapati bahawa secara keseluruhan, mengamalkan kesejahteraan semasa berada dalam kesihatan yang baik boleh menyediakan orang ramai untuk masa yang mencabar pada masa hadapan, sama ada melalui kesedaran, ACT, atau bentuk terapi lain.““Telah dikenal pasti bahawa mereka yang mengekalkan amalan yang konsisten semasa tekanan rendah lebih bersedia untuk menguruskan situasi tekanan yang menghasilkan kesihatan mental serta fizikal yang lebih baik,” kata Ryland.

Bagaimana Terapi Tingkah Laku Kognitif Berfungsi

Jika anda berminat untuk mencuba CBT untuk membantu kesejahteraan mental anda, langkah pertama anda hendaklah mencari profesional kesihatan mental yang terlibat dalam amalan ini. Menurut Persatuan Psikologi Amerika, CBT sering melibatkan langkah-langkah berikut:“”

• Belajar untuk mengenali herotan seseorang dalam pemikiran yang menimbulkan masalah, dan kemudian menilai semula mereka berdasarkan realiti
• Memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang tingkah laku dan motivasi orang lain
• Menggunakan kemahiran menyelesaikan masalah untuk menghadapi situasi yang sukar
• Belajar untuk mengembangkan rasa keyakinan yang lebih besar adalah kebolehan diri sendiri

Walaupun anda hidup dengan penyakit mental, CBT mungkin tidak sesuai untuk anda. Tetapi untuk memanfaatkan sesi CBT sepenuhnya, anda harus berpegang pada pelan rawatan, tidak mengharapkan hasil segera dan melakukan apa-apa kerja rumah yang diberikan oleh profesional kesihatan mental kepada anda untuk anda lakukan antara sesi, seperti menyimpan jurnal.

Mempraktikkan kesedaran bersama-sama dengan CBT juga boleh membantu. Satu kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Penyakit dan Rawatan Neuropsychiatric mendapati bahawa CBT berasaskan kesedaran adalah rawatan yang berkesan untuk mengurangkan kemurungan semula pada individu yang hidup dengan gangguan kemurungan utama.“”

Bagaimana Terapi Penerimaan dan Komitmen Berfungsi

ACT juga sering diketuai oleh profesional kesihatan mental. Kadangkala ia dirangka dalam sesi terapi kumpulan sebagai “bengkel.”

ACT memfokuskan pada merangka semula pemikiran orang, bukannya membentuk semula pemikiran negatif atau tidak tepat seperti dalam CBT. Pengarang artikel 2017 menulis bahawa ahli terapi ACT “akan mengajar pesakit cara-cara baru untuk menjadi dengan kebimbangan, seperti hanya perasan apa itu.” Ia tidak menumpukan pada menangani gejala maladaptif secara langsung, sebaliknya merangka semula cara orang boleh belajar untuk hidup dan melihatnya.“”

Walaupun semakan sistematik April mendapati bahawa orang yang mengalami penyakit mental mungkin mendapat lebih banyak manfaat daripada CBT berbanding ACT sambil meningkatkan kesejahteraan mereka, ACT masih boleh membantu orang yang mengalami penyakit mental. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences mendapati bahawa ACT membantu orang ramai menangani kebimbangan dan kemurungan lebih daripada orang yang tidak menerima sebarang terapi.“”