Tidur dengan gula darah tinggi boleh menjadi tidak selesa. Cara terbaik untuk mengatasi gula darah tinggi, atau hiperglisemia, pada waktu malam ialah rutin yang memastikan gula darah anda seimbang sepanjang hari.
Gula darah tinggi berlaku apabila paras glukosa darah terlalu tinggi. Walaupun ia adalah simptom diabetes yang terkenal, anda masih boleh mengalami gula darah tinggi walaupun anda tidak menghidap diabetes. Diabetes berlaku apabila badan anda tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi—atau kadang-kadang apa-apa. Insulin adalah hormon yang dibuat dalam pankreas yang membantu mengawal paras gula dalam darah dan menyimpan glukosa yang berlebihan untuk tenaga.
Tahap glukosa berubah sepanjang hari dan berhubung dengan masa anda terakhir makan. Apabila glukosa darah anda lebih tinggi daripada 125 miligram setiap desiliter (mg/dL) semasa berpuasa, 180 mg/dL kira-kira dua jam selepas makan, atau lebih tinggi daripada 200 mg/dL apabila diuji secara rawak, anda dianggap menghidap hiperglisemia.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1267132122-322cba90b9a742cea98b52a8dd0e7415.jpg)
Oscar Wong / Getty Images
Punca Gula Darah Tinggi Pada Waktu Malam
Terdapat banyak punca gula darah tinggi pada waktu malam, termasuk:
-
Makan malam atau snek sebelum tidur tinggi karbohidrat: Makan makanan berkanji atau tinggi gula pada lewat hari boleh menyebabkan gula darah tinggi pada waktu malam, serta gula darah tinggi pada waktu pagi.
-
Penyakit atau kecederaan: Trauma boleh mencetuskan tindak balas hipermetabolik (mempercepatkan metabolisme), yang membawa kepada gula darah tinggi.
-
Terlalu sedikit bersenam: Bersenam membantu badan menggunakan insulin dengan lebih berkesan, jadi kekurangan senaman boleh menyumbang kepada gula darah tinggi.
-
Terlalu sedikit insulin atau ubat diabetes: Apabila badan tidak menghasilkan insulin atau tidak menggunakan insulin dengan berkesan dan anda tidak mengambil insulin suntikan atau ubat diabetes dengan betul, glukosa boleh terkumpul dalam aliran darah.
-
Haid: Estradiol dan progesteron adalah dua hormon yang dikaitkan dengan penurunan pengeluaran insulin, yang menjejaskan metabolisme glukosa dan berpotensi menyebabkan gula darah tinggi.
-
Kehamilan: Tahap hormon berubah-ubah semasa kehamilan. Kencing manis yang berlaku semasa hamil dikenali sebagai diabetes gestasi.
-
Tekanan: Tekanan, seperti yang diukur dengan tahap hormon yang dipanggil kortisol, dikaitkan dengan penurunan pengeluaran insulin. Apabila badan anda tidak mempunyai insulin yang mencukupi, glukosa tidak boleh masuk ke dalam sel anda dan digunakan untuk tenaga. Akibatnya, glukosa terkumpul dalam aliran darah, menyebabkan gula darah tinggi. Apabila orang tertekan, mereka juga mungkin makan terlalu banyak makanan manis atau mengamalkan tabiat pemakanan tidak sihat yang lain.
Bagaimana Kesan Gula Darah Tinggi terhadap Tidur
Gejala yang mungkin anda alami dengan gula darah tinggi pada waktu malam boleh menyukarkan anda untuk tidur, termasuk terjatuh dan terus tidur. Bergantung pada masa anda makan sebelum tidur, sistem pencernaan anda mungkin membangunkan anda pada waktu yang ganjil.
Isu berkaitan dikenali sebagai fenomena subuh, iaitu apabila anda bangun dengan gula darah tinggi pada waktu pagi. Ini juga boleh disebabkan oleh makan berlebihan pada waktu petang yang menyebabkan gula darah tinggi.
Snek Malam untuk Mengawal Gula Darah
Snek waktu malam yang terbaik untuk mengawal gula darah mengandungi gabungan protein, lemak yang sihat dan bahagian terhad karbohidrat kompleks, bermakna satu dengan serat.
Terdapat banyak makanan ringan yang sesuai dengan standard ini, termasuk:
-
Segenggam kacang: Menurut Jabatan Pertanian, secawan kacang campuran tanpa garam tanpa kacang mengandungi 23.3 gram protein, 31.9 gram lemak, 31.3 gram karbohidrat, dan 10.5 gram serat.
-
Keju rendah lemak dan keropok gandum: Bahagian 100 gram (3.5 auns) keju rendah lemak mengandungi 10 gram protein, 2.31 gram lemak, 33.85 gram karbohidrat dan 1.5 gram serat. Keropok gandum penuh mengandungi 12 gram protein, 12 gram lemak, 72 gram karbohidrat, dan 8 gram serat.
-
Sebiji epal dan mentega kacang: Sebiji epal 100 gram (atau lebih sedikit daripada separuh epal bersaiz sederhana) mengandungi 0.41 gram protein, 14.05 gram karbohidrat, tanpa lemak dan 2.1 gram serat. Satu sudu (16 gram) mentega kacang mengandungi 3.6 gram protein, 3.57 gram karbohidrat, 8.18 gram lemak, dan 0.768 gram serat.
-
Yogurt Yunani rendah gula: Yogurt Kurang Gula Chobani mengandungi 9 gram gula setiap 5.3 auns, 30% kurang gula daripada yogurt jenama lain. Yogurt lemak susu 2% mengandungi 12 gram protein setiap hidangan 5.3 auns. Ia mengandungi 2.5 gram lemak, 10 gram karbohidrat, dan tiada serat.
-
Yogurt: Sama ada Yunani atau biasa, yogurt didapati mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 14% jika dimakan setiap hari, menurut ulasan 2017.
-
Popcorn berair: Hidangan popcorn tiga cawan dengan beberapa sudu besar keju Parmesan mengandungi 135 kalori, 4 gram lemak, 20 gram karbohidrat, 3.5 gram serat dan 6 gram protein.
Menyokong Tahap Gula Darah yang Sihat
Mengekalkan paras gula darah yang sihat pada waktu siang adalah cara yang baik untuk mencegah gula darah tinggi pada waktu malam. Ini bermakna bersenam dengan kerap, mengambil jumlah ubat diabetes yang betul jika anda menggunakannya, dan menguruskan tahap tekanan.
Kekurangan tidur itu sendiri adalah faktor risiko diabetes jenis 2, jadi penting untuk mengekalkan kitaran tidur yang sihat sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat.
Gen yang anda warisi serta tekanan tertentu dalam hidup adalah di luar kawalan anda, tetapi masih terdapat langkah yang boleh anda ambil untuk mengekalkan paras gula darah yang sihat dan mengelakkan hiperglisemia pada waktu malam. Mulakan dengan menjangkakan pencetus tekanan atau peristiwa yang mungkin menyumbang kepada gula darah tinggi, dan merancang lebih awal. Makan diet seimbang, tidur yang cukup dan melakukan aktiviti fizikal boleh membantu anda mengelakkan gula darah tinggi.
Jika anda melihat simptom gula darah tinggi yang luar biasa pada waktu petang, seperti perubahan mendadak dalam penglihatan, dapatkan rawatan perubatan segera. Dengan menyedari bahawa anda terdedah kepada gula darah tinggi pada waktu malam, anda boleh berusaha untuk mengenal pasti pencetus dan mengurangkan risiko yang berkaitan, sekali gus mengurangkan peluang anda mengalami hasil kesihatan yang buruk dalam jangka panjang.