Bertentangan dengan pemikiran popular, penghidap diabetes boleh menikmati jumlah karbohidrat yang sederhana dalam diet mereka. Penekanan adalah pada kawalan karbohidrat BUKAN pengelakan karbohidrat. Sebenarnya, karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan badan, dan kira-kira separuh daripada pengambilan kalori harian anda harus datang daripada makanan berkarbohidrat. Karbohidrat ialah kanji dan gula dalam makanan. Mereka ditemui dalam bijirin, sayur-sayuran berkanji, buah-buahan, susu, dan gula-gula.
Apakah pengiraan karbohidrat?
Pengiraan karbohidrat ialah pendekatan perancangan makanan yang mengagihkan kalori karbohidrat anda secara sama rata sepanjang hari anda dengan mengira jumlah makanan karbohidrat yang betul untuk setiap hidangan dan snek. Penekanan dengan pengiraan karbohidrat adalah pada berapa banyak karbohidrat yang anda makan pada satu-satu masa, BUKAN pada jenis karbohidrat yang anda pilih. Jauhi diet fesyen yang menyekat jumlah karbohidrat yang boleh anda makan.
Bagaimana pula dengan gula?
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa gula tidak meningkatkan paras gula darah lebih daripada kanji. Ini bermakna anda boleh makan makanan manis (kuki, kek, pai dan gula-gula) selagi anda mengiranya sebagai sebahagian daripada jumlah pengambilan karbohidrat anda. Perlu diingat bahawa makanan tinggi gula selalunya tinggi lemak dan kalori, dan jika dimakan secara berlebihan mungkin meningkatkan paras gula dan trigliserida, dan boleh menyebabkan penambahan berat badan.
Bagaimana dengan pengganti gula?
Pengganti gula ialah pemanis yang digunakan sebagai pengganti gula. Pengganti gula yang diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) ialah aspartam, sakarin, kalium acesulfame, sucralose, dan neotame. Semua boleh dimakan dengan selamat secara sederhana. Pengganti gula tidak perlu dikira dalam pelan makan anda. Jika ia digunakan sebagai pemanis dalam makanan yang mengandungi sedikit kalori dan tiada karbohidrat lain (seperti minuman ringan tanpa gula atau gelatin tanpa gula), makanan itu dianggap sebagai “makanan percuma.” Jika, sebaliknya, pengganti gula digunakan dalam makanan yang mengandungi sumber karbohidrat lain (seperti puding tanpa gula atau kuki tanpa gula), jumlah kandungan karbohidrat mesti dikira. Makanan itu tidak dianggap sebagai “makanan percuma.”
Bagaimana dengan alkohol gula?
Alkohol gula, seperti manitol dan sorbitol, adalah karbohidrat yang diserap dengan sangat perlahan dan oleh itu menjejaskan gula darah anda dengan ketara kurang daripada gula dan kanji. Oleh sebab itu, ia sering digunakan sebagai pemanis dalam makanan tanpa gula. Alkohol gula tidak “bebas”, dan mesti dikira sebagai sebahagian daripada jumlah kandungan karbohidrat mana-mana makanan. Terlalu banyak gula alkohol boleh menyebabkan cirit-birit.
Bagaimana anda mengira karbohidrat?
Anda boleh mengira gram karbohidrat atau pilihan karbohidrat. “Pilihan karbohidrat” ialah bahagian makanan daripada salah satu kumpulan makanan karbohidrat (bijirin/kanji, buah-buahan, susu dan gula-gula) yang mengandungi 15 gram karbohidrat.
1 pilihan karbohidrat = 15 gram karbohidrat. Contohnya, 1 keping roti daripada kumpulan kanji, 1 epal kecil daripada kumpulan buah, 1 cawan susu daripada kumpulan susu, dan ½ cawan ais krim daripada kumpulan gula-gula masing-masing dipanggil pilihan karbohidrat dan mengandungi 15 gram karbohidrat. Pilihan karbohidrat juga boleh dikira dengan merujuk kepada jumlah kandungan karbohidrat pada label makanan. Jangan kira daging, sayur-sayuran bukan berkanji, atau lemak sebagai pilihan karbohidrat.
Bagaimanakah anda menggunakan label makanan untuk mengira karbohidrat?
Melihat label makanan, cari saiz hidangan dan jumlah karbohidrat dalam satu hidangan itu. Nota: Jumlah karbohidrat termasuk gula, kanji dan serat. Gunakan gram jumlah karbohidrat semasa mengira karbohidrat.
Untuk mengira bilangan pilihan karbohidrat dalam hidangan tertentu, hanya bahagikan jumlah karbohidrat dengan 15.
Rujuk maklumat berikut untuk membantu mengira pilihan karbohidrat:
- Gram Karbohidrat 0-5
- Jangan berkira
- Gram Karbohidrat 6-10
- Dikira sebagai ½ pilihan karbohidrat
- Gram Karbohidrat 11-20
- Dikira sebagai 1 pilihan karbohidrat
- Gram Karbohidrat21-25
- Dikira sebagai 1½ pilihan karbohidrat
- Gram Karbohidrat 26-35
- Dikira sebagai 2 pilihan karbohidrat
- Gram Karbohidrat 36-40
- Dikira sebagai 2½ pilihan karbohidrat
- Gram Karbohidrat 41-50
- Dikira sebagai 3 pilihan karbohidrat
- Gram Karbohidrat 51-55
- Dikira sebagai 3½ pilihan karbohidrat
- Gram Karbohidrat 56-65
- Dikira sebagai 4 pilihan karbohidrat
Apa yang boleh saya makan yang tidak akan meningkatkan gula darah saya?
Makanan dengan kurang daripada 20 kalori dan 5 gram karbohidrat dianggap sebagai makanan “percuma”. Ini termasuk minuman tanpa gula dan soda, rempah ratus dan perasa. Satu perkataan berhati-hati: makanan “diet”, “diabetik”, “tanpa gula” dan makanan “rendah karbohidrat” tidak semestinya bebas karbohidrat atau rendah kalori. Sila baca label makanan dengan teliti.
Serat
Serat pemakanan adalah bahagian yang tidak boleh dihadam dalam makanan tumbuhan. Terdapat dua jenis serat: tidak larut dan larut. Bersama-sama, kedua-dua jenis serat ini boleh mencegah sembelit, menurunkan kolesterol darah, dan membantu anda berasa lebih kenyang selepas makan. Mereka juga mungkin memberi manfaat kepada gula darah anda. Pengambilan serat yang disyorkan untuk penghidap diabetes adalah sama seperti untuk populasi umum — 20 hingga 35 gram sehari dan makanan yang mengandungi bijirin penuh (separuh daripada pengambilan bijirin). Adalah penting untuk meningkatkan serat secara beransur-ansur dalam diet anda untuk mengelakkan gas dan kembung. Ia juga penting untuk minum cecair yang mencukupi.
Untuk meningkatkan pengambilan serat anda:
- Pilih makanan bijirin penuh.
- Pilih lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Jangan kupas buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
- Masukkan kacang kering dan kacang polong dalam hidangan kami.
Berapa banyak karbohidrat yang saya perlukan?
Jumlah karbohidrat yang diperlukan setiap hari adalah berbeza untuk setiap daripada kita. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, kira-kira separuh daripada kalori yang anda makan harus berasal dari karbohidrat. Jumlah ini boleh berbeza dari hari ke hari bergantung pada tahap aktiviti anda dan faktor lain. Kebanyakan wanita memerlukan kira-kira tiga hingga empat pilihan karbohidrat (45-60 gram) pada setiap hidangan. Lelaki memerlukan kira-kira empat hingga lima pilihan karbohidrat (60-75 gram) pada setiap hidangan. Makan satu hingga dua pilihan karbohidrat (15-30 gram) untuk snek yang munasabah. Lihat pakar diet berdaftar untuk merancang keperluan karbohidrat anda.
Contoh menu untuk LIMA pilihan karbohidrat setiap hidangan. Pilihan karbohidrat adalah dalam huruf tebal.
Sarapan pagi
- 1 biji telur rebus
- 2 keping roti bakar gandum dengan marjerin
- 1 cawan bubur jagung
- 2 keping daging ayam belanda
- ½ cawan jus oren atau 1 oren kecil
- Kopi atau teh
ATAU
- 1 bagel gandum dengan 1 ½ sudu kecil. mentega kacang
- 1 pisang kecil
- Kopi atau teh
Makan tengahari
- Mentega kacang dan sandwic jeli dibuat dengan 2 sudu besar. mentega kacang, 2 sudu besar. jeli pada 2 keping roti gandum
- 1 buah kiwi
- 1 cawan lobak merah mentah
- Teh ais tanpa gula
ATAU
- 3 oz. ayam bakar on roti bijirin penuh dengan salad dan tomato
- 1 sudu besar. mayonis ringan
- 17 biji anggur kecil
- 3 ketul halia
- Teh ais tanpa gula
- 1 cawan sup
makan malam
- 3 oz. ayam bakar
- 1 keledek kecil
- 1 cawan kacang hijau
- 2 muffin roti jagung kecil
- ½ cawan puding pisang tanpa gula
- Limau tanpa gula
ATAU
- 3 oz. stik tanpa lemak panggang
- 1 kentang panggang kecil
- 1 biji jagung
- Salad dengan 2 sudu besar. pembalut rendah lemak
- 1 gulung makan malam gandum penuh kecil
- 1 cawan kiub tembikai
Contoh menu untuk Empat pilihan karbohidrat setiap hidangan. Pilihan karbohidrat adalah dalam huruf tebal.
Sarapan pagi
- 1 bagel besar
- 1 ½ sudu besar. keju krim ringan
- Kopi atau teh
ATAU
- 1 ½ cawan bijirin oat
- 1 cawan susu tanpa lemak atau rendah lemak
- 1 pisang kecil
- Kopi atau teh
Makan tengahari
- 1 cawan pasta
- ½ cawan sos pasta
- Tos salad dengan 2 sudu besar. pembalut ringan
- ½ cawan keju kotej rendah lemak
- Teh ais tanpa gula
ATAU
- ½ cawan salad tuna dengan 2 sudu besar. mayonis ringan roti bijirin penuh
- Batang lobak merah dan saderi
- ½ cawan pic ringan
- 1 cawan susu tanpa lemak
makan malam
- 3 oz. daging babi panggang tanpa lemak
- 1 cawan kentang tumbuk
- ½ cawan lobak merah
- 1 keping roti gandum dengan marjerin ringan
- ½ cawan campuran buah segar
- Kopi atau teh
ATAU
- 3 oz. salmon Panggang
- 1 kentang panggang kecil
- 1 cawan brokoli masak
- 1 gulung makan malam
- ½ cawan aiskrim rendah lemak
- Soda tanpa gula
Contoh menu untuk TIGA pilihan karbohidrat setiap hidangan.
Sarapan pagi
- 2 keping roti bakar gandum
- 1 sudu besar mentega kacang
- 1 cawan kiub tembikai
- Kopi atau teh
ATAU
- ½ cawan oatmeal
- 1 keping roti bakar gandum dengan marjerin
- 1 pisang kecil
- Kopi atau teh
Makan tengahari
- 1 cawan sup
- 6 keropok soda
- 17 biji anggur kecil
- 2-3 oz. keju rendah lemak
- Limau tanpa gula
ATAU
- 3 oz. ayam belanda dihidupkan 2 keping roti rai dengan salad dan tomato
- 1 sudu besar. mayonis ringan
- 1 oren kecil
- Teh ais tanpa gula
makan malam
- 3 oz. salmon Panggang
- 1 cawan keledek
- ½ cawan kacang hijau
- ½ cawan ketulan nanas
- Limau tanpa gula
ATAU
- 3 oz. ayam goreng
- 1 cawan sayur masak, tidak berkanji
- 1 cawan nasi
- Tos salad dengan 2 sudu besar. pembalut ringan
- Limau tanpa gula
Idea snek dengan SATU pilihan karbohidrat
- 3 cawan popcorn
- 1 oz. kerepek (kira-kira 17)
- 1 cawan beri
- 6 oz. yogurt tanpa gula
- 1 biskut sederhana
- ½ cawan puding tanpa gula
- ½ cawan aiskrim
- 3 ketul halia
Idea snek dengan DUA pilihan karbohidrat
- 1 bar granola sederhana
- 25 keropok mini
- 1 bagel kecil (2 auns)
- 1 pisang sederhana (8 auns)
- ½ cawan puding biasa
- ¾ cawan bijirin rendah karbohidrat (15 gram karbohidrat) dan 1 cawan susu
