Mendapat cahaya matahari pagi boleh membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam. Itu mungkin kelihatan tidak masuk akal. Walau bagaimanapun, terdapat bukti bahawa ia adalah benar, terutamanya jika anda mengalami gangguan irama sirkadian. Itu kerana banyak faktor, termasuk:
- Suhu badan, kerana cahaya matahari boleh memanaskan anda
- Penghasilan hormon stres kortisol pada waktu pagi
- Peningkatan tahap hormon serotonin, yang penting untuk tidur
:max_bytes(150000):strip_icc()/girl-drinking-coffee---tea-and-enjoying-the-sunrise---sunset-in-garden--697289814-5a935b28c673350037222b25.jpg)
Bagaimana Cahaya Membantu
Cahaya adalah kawalan utama kitaran siang-malam kita, mempengaruhi segala-galanya daripada suhu badan ke metabolisme hingga tidur. Tanpanya, badan kita akan berjalan mengikut corak yang ditentukan oleh genetik kita (dipanggil tau).
Tau anda mungkin tidak betul-betul sepadan dengan kitaran 24 siang-malam yang mengawal cara masyarakat kita berfungsi, dan, dari semasa ke semasa, percanggahan harian boleh bertambah. Manusia juga mempunyai kecenderungan semula jadi yang menentukan bila mereka paling ingin tidur, dengan kira-kira 10% orang adalah burung hantu malam.
Seperti yang diketahui oleh sesiapa sahaja yang telah melakukan kerja syif, apabila masa tidur bertentangan dengan kewajipan sosial anda (seperti kerja, sekolah dan kehidupan keluarga), ia boleh menjadi satu perjuangan.
Jika anda tertidur dan bangun lewat, anda mungkin mengalami sindrom fasa tidur yang tertunda. Sebaliknya, tertidur dan bangun terlalu awal mungkin disebabkan oleh sindrom fasa tidur lanjutan. Setiap keadaan ini boleh dibantu oleh pendedahan yang tepat pada masanya kepada cahaya dan penggunaan terapeutik melatonin.
Pendedahan cahaya juga boleh membantu orang yang mengalami kesukaran tidur akibat insomnia dengan membantu mengatur pola tidur dan terjaga.
Terapi Cahaya
Terapi cahaya, juga dipanggil fototerapi, telah dikaji berhubung dengan pelbagai keadaan perubatan, termasuk:“–
- Insomnia
- Gangguan irama sirkadian
- Demensia dan penyakit Alzheimer
- penyakit Parkinson
- Kemurungan
- Gangguan tekanan selepas trauma (PTSD)
- Gangguan afektif bermusim (SAD)
Kesan cahaya terhadap fisiologi telah terbukti secara saintifik. Walau bagaimanapun, jenis dan masa pendedahan kepada cahaya adalah penting dan semua cahaya tidak dianggap sama. Cahaya buatan tidak mempunyai kesan yang sama seperti cahaya matahari yang tidak ditapis.
Kotak Cahaya
Terdapat pasaran yang semakin meningkat untuk peti cahaya buatan yang meniru cahaya matahari. Kebanyakan ini memberikan keamatan cahaya kira-kira 10,000 lux atau kurang. Sebagai perbandingan, keamatan cahaya matahari ialah 100,000 lux.
Ini boleh berkesan, tetapi ia mahal. Walaupun peti cahaya boleh menelan kos sehingga beberapa ratus dolar, cahaya matahari ialah alternatif percuma yang hebat. Jika anda tidak mahu membelanjakan wang, cukup mudah untuk pergi ke luar.
Walau bagaimanapun, jika anda bekerja pada waktu malam, anda bangun sebelum subuh, atau anda tidak boleh mengakses atau bertolak ansur dengan cahaya matahari atas sebarang sebab, peti cahaya mungkin merupakan alternatif yang berdaya maju. Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang cara menggunakannya dengan betul untuk membantu mengawal kitaran tidur-bangun anda.
Terapi Cahaya Pagi
Bagi kebanyakan orang, pendedahan kepada cahaya matahari adalah paling bermanfaat jika ia berlaku pada waktu pagi sejurus selepas bangun, biasanya dalam sejam pertama selepas merangkak keluar dari katil.“”
Sebaik-baiknya luangkan masa antara 30 dan 45 minit mendapatkan pendedahan cahaya matahari langsung ke mata anda. Jangan memakai pelindung matahari atau cermin mata hitam. Cahaya matahari yang ditapis melalui tingkap mungkin tidak mempunyai kesan yang sama.
Jika anda bimbang tentang kesan pada kulit anda, anda boleh memakai pelindung matahari. Lazimnya, bagaimanapun, cahaya matahari agak kurang terang pada waktu pagi, yang bermakna ia mengurangkan risiko merosakkan kulit anda. Gunakan pertimbangan terbaik anda dalam menentukan tahap perlindungan yang diperlukan untuk anda.
Aspek Penting Pendedahan Cahaya
Ikuti garis panduan ini:
- Dalam masa sejam selepas bangun
- 30-45 minit
- Tiada cermin mata hitam, visor
- Cahaya langsung, bukan melalui kaca
- Penggunaan pelindung matahari tidak menjadi masalah
Mengusahakannya ke Hari Anda
Cara terbaik untuk mendapatkan pendedahan matahari pagi adalah dengan berjalan-jalan kerana anda juga sedang melakukan aktiviti fizikal. Sebagai alternatif, anda boleh duduk di teres sambil membaca surat khabar pagi atau bersarapan, selagi cahaya mengenai mata anda secara langsung.
Bagaimana jika hari mendung dengan awan? Walaupun ditapis melalui awan atau hujan, cahaya matahari akan terus memberi kesannya.
Mengekalkan jadual tetap, dengan masa bangun yang konsisten ditambah dengan pendedahan kepada cahaya matahari sebagai sebahagian daripada berjalan pagi, adalah kombinasi yang sangat membantu. Senario ini sesuai dan tidak sesuai dengan kehidupan semua orang, setiap hari, sepanjang tahun. Cari cara cara praktikal untuk menerapkan terapi cahaya secara konsisten ke dalam rutin anda.
Contohnya, jika waktu pagi yang santai di teres bukan pilihan, anda boleh mendapatkan jumlah pendedahan matahari yang lebih kecil dengan membuka tingkap, apabila cuaca mengizinkan, semasa anda bersiap untuk ke sekolah atau bekerja, atau semasa memandu.“–
Perkara yang menarik tentang terapi cahaya ialah ia boleh menjadi rawatan berkesan yang tidak memerlukan preskripsi, janji temu, atau jika anda menggunakan matahari, bayaran bersama.
Jika anda sukar untuk tidur lena pada waktu malam, terutamanya dengan insomnia atau gangguan irama sirkadian, cuba kerap mendedahkan diri anda kepada cahaya matahari pagi. Anda mungkin mendapati bahawa fungsi tidur dan waktu siang anda bertambah baik dengan ketara, dan itu boleh memberi kesan positif yang besar kepada kehidupan anda.
