Cara Tidur Lebih Nyenyak dan Selesaikan Insomnia dalam 30 Hari

Anda akhirnya telah mencapai titik pecah anda. Selepas satu malam lagi dihabiskan dengan berpusing-pusing, pagi di mana anda bergelut untuk bangun dari katil, dan seharian melawan rasa mengantuk dan keletihan, anda komited untuk cuba tidur lebih lena dan membetulkan insomnia anda. Ini boleh menjadi matlamat yang penting dan mengubah hidup, dan ia juga boleh menjadi sedikit menakutkan tanpa rancangan. Di manakah anda harus bermula? Nasib baik, terdapat beberapa siri perubahan khusus yang boleh anda lakukan yang akan membantu anda tidur dengan lebih lena. Ketepikan 30 hari seterusnya untuk memberi tumpuan kepada cara mula melaksanakan nasihat ini Anda akan mendapati bahawa anda boleh menikmati tidur impian anda.

Memikat Diri untuk Tidur Lebih Nyenyak

Sebelum memulakan laluan penambahbaikan peribadi ini, anda harus menilai secara jujur ​​tahap komitmen anda. Adakah anda sanggup membuat beberapa pilihan yang sukar? Adakah masa yang sesuai dalam hidup anda untuk memberi tumpuan kepada tidur anda dan menetapkan sempadan yang diperlukan? Bolehkah anda melihat proses ini hingga ke penghujungnya? Jika hidup anda dalam keadaan huru-hara, sekarang mungkin bukan peluang yang sesuai untuk memberi tumpuan kepada tidur anda. Tetapi jika anda bersedia dan bersedia untuk memperbaiki tidur anda, tiada masa yang lebih baik daripada masa sekarang untuk membuat beberapa perubahan.

Jangan ubah diri anda sebentar dalam proses ini dengan gagal melakukan beberapa kerja keras. Ganjaran anda akan tiba dalam masa yang ditetapkan, dan meningkatkan tidur anda akan berbaloi dengan ketekunan dan komitmen anda.

Cara Tidur Lebih Nyenyak dalam 30 Hari

Langkah-langkah berikut disusun untuk memberi anda bimbingan dan sokongan dalam usaha anda untuk tidur dengan lebih lena. Ia boleh dilaksanakan dalam tempoh sebulan, dengan tugasan yang berbeza diberikan kepada setiap 30 hari. Perubahan besar dijarakkan dalam jadual untuk membolehkan tugasan terdahulu masa yang diperlukan untuk berkuat kuasa. Kebanyakan minggu pertama, sebagai contoh, memfokuskan pada memperbaik persekitaran tidur anda selepas cadangan untuk menetapkan masa terjaga anda ditetapkan—tetapi beberapa asas yang dibuat melalui refleksi diri minggu ini akan menyediakan asas kemudian. Begitu juga, seperti yang disyorkan kemudian, mewujudkan zon penampan yang menenangkan dan tidur apabila anda berasa mengantuk akan mengambil sedikit usaha, sementara menyusun semula penggunaan bahan mungkin menjadi lebih mudah.

Terdapat cadangan yang akan membuahkan hasil dan pembetulan dalam situasi yang berbeza untuk orang yang berbeza. Sesetengah topik tidak akan relevan dengan situasi anda (seperti berhenti merokok jika anda sudah pun bukan perokok.)

Bahagian terakhir pelan ini bertujuan untuk mengemaskan beberapa bahagian yang longgar, termasuk keadaan yang boleh menjejaskan tidur. Jika perubahan awal tidak terbukti berkesan atau relevan, ini mungkin kerana isu lain sedang bermain. Akhirnya, jika usaha anda tidak mendapat ganjaran akhirnya, mungkin berguna untuk bercakap dengan doktor tidur yang boleh memberikan bantuan peribadi yang anda perlukan untuk mengatasi sebarang masalah yang tinggal. Nasihat ini secara amnya bagus untuk semua, tetapi menyusunnya dengan teliti untuk memenuhi keperluan individu anda mungkin menjadikannya tidak ternilai.

Melaksanakan Rancangan untuk Tidur Lebih Nyenyak

Anda boleh mengambil satu langkah setiap hari untuk memperbaiki tidur anda. Di bawah ialah cadangan tentang perkara yang perlu dilakukan setiap hari selama 30 hari. Semuanya tidak perlu dilakukan secara teratur: anda mungkin mendapati bahawa anda perlu mengambil masa yang lebih lama untuk satu tugas tertentu, dan sebaliknya, anda mungkin boleh menerima cadangan yang tidak berkaitan dengan anda. Peribadikan pelan untuk memenuhi keperluan dan situasi anda sebaik mungkin, dan benarkan fleksibiliti dalam proses.

Apa sahaja yang anda lakukan, tetap dengannya. Ganjaran anda bukan sahaja tidur malam yang lebih nyenyak tetapi juga meningkatkan kecergasan dan fungsi pada siang hari. Matlamat ini sangat berbaloi dengan usaha anda, dan anda harus dipuji kerana komited pada proses tersebut.

• Hari 1: Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Mulakan dengan membuat jadual tidur biasa. Waktu bangun tidur ini adalah sama pada hari bekerja, hujung minggu dan hari cuti anda, jadi pilih masa yang paling sesuai untuk anda.
• Hari 2: Keluarkan elektronik dari bilik tidur.Ini termasuk televisyen, komputer, telefon bimbit, dan juga pembaca elektronik.
• Hari 3: Kunci haiwan peliharaan keluar dari bilik tidur. Walaupun haiwan peliharaan anda mungkin suka tidur dengan anda, mereka boleh menyumbang kepada masalah tidur dengan tingkah laku dan bulu mereka.
• Hari 4: Kira keperluan tidur anda. Anda mungkin memerlukan lapan jam tidur tradisional, atau melakukan yang terbaik dengan lebih atau kurang. Ketahui apa yang anda perlukan sebenarnya.
• Hari 5: Tidur pada masa yang sesuai untuk anda. Sesetengah orang melakukan yang lebih baik dengan “tidur awal, bangun awal,” manakala yang lain adalah burung hantu malam semula jadi. Anda akan bekerja dengan lebih baik dengan irama sirkadian anda.
• Hari 6: Bayar hutang tidur anda. Jika anda tidak cukup tidur, inilah masanya untuk mengatasi hutang tidur anda. Anda boleh memanjangkan masa tidur anda, tidur sebentar dan belajar menggunakan kafein dengan bijak.
• Hari 7: Ketahui perbezaan antara mengantuk dan keletihan. Anda mungkin tidak menyedari terdapat perbezaan penting yang boleh membantu mengenal pasti dan merawat punca insomnia.
• Hari 8: Tidur hanya apabila mengantuk. Anda akan tertidur dengan lebih mudah dan tidur lebih nyenyak sepanjang malam jika anda tidur apabila badan anda sudah bersedia dan bukannya apabila jam berkata untuk berbuat demikian.
• Hari 9: Cipta zon penampan yang menenangkan dengan ritual tidur. Sediakan badan anda untuk tidur dengan mengisyaratkannya dengan aktiviti yang tenang.
• Hari 10: Elakkan alkohol sebelum tidur. Walaupun alkohol boleh menyebabkan anda berasa mengantuk, ia mengganggu tidur yang berkualiti.
• Hari 11: Kurangkan kafein. Bagi kebanyakan orang, kafein harus dielakkan selama empat hingga enam jam sebelum tidur.
• Hari 12: Berhenti merokok dan mula tidur. Merokok mengganggu tidur anda dalam beberapa cara. Nikotin adalah perangsang. Kerana ia ketagihan, ia juga boleh mengakibatkan terjaga kerana keinginan nikotin. Kesan pernafasan juga boleh menyebabkan berdengkur dan apnea tidur.
• Hari 13: Lakukan senaman pada masa yang sesuai. Senaman boleh membantu meningkatkan tidur, tetapi senaman yang kuat sebelum tidur mungkin tidak berguna.
• Hari 14: Kurangkan kekerapan pergi ke bilik air untuk kencing. Pundi kencing yang penuh boleh mengganggu tidur anda. Ketahui faktor yang boleh menyumbang kepada keperluan untuk bangun pada waktu malam.
• Hari 15: Elakkan pedih ulu hati pada waktu malam. Bukan sahaja pedih ulu hati pada waktu malam boleh mengganggu tidur anda, ia mungkin menimbulkan lebih banyak risiko kesihatan berbanding refluks asid pada waktu siang. Ketahui cara mencegahnya dengan makan malam yang lebih ringan, makan lebih awal, dan bukan snek. Tidur dengan kepala dan bahu di atas condong juga boleh membantu.
• Hari 16: Jangan berjaga di atas katil pada waktu malam. Jika anda tidak boleh tidur dalam masa 15 hingga 20 minit, lebih baik tinggalkan katil dan nikmati beberapa aktiviti santai sehingga anda berasa mengantuk.
• Hari 17: Urus tekanan anda dengan teknik relaksasi. Jika anda menghadapi masalah dengan tekanan semasa anda cuba tidur, anda memerlukan taktik seperti menjadualkan masa membimbangkan anda dan menggunakan kaedah relaksasi.
• Hari 18: Untuk minda yang berlumba-lumba, buat senarai. Jika anda mempunyai pemikiran berlumba-lumba semasa cuba tidur, gunakan taktik seperti membuat senarai supaya anda akan mengambil beberapa tindakan dan kemudian boleh berehat.
• Hari 19: Daripada cuba tidur, tukar fokus untuk berehat. Bangun awal atau pada waktu malam mungkin corak biasa anda. Anda mungkin perlu memberi tumpuan untuk berehat daripada tidur.
• Hari 20: Jangan tidur siang. Jika anda tidur siang pada waktu siang, ia boleh menyumbang kepada insomnia pada waktu malam jika anda tidak berasa mengantuk pada waktu tidur.
• Hari 21: Hadkan masa anda di atas katil dan satukan tidur anda. Hanya pergi tidur apabila anda mengantuk.
• Hari 22: Atasi gangguan mood yang mendasari, termasuk kebimbangan dan kemurungan. Kualiti tidur anda yang lemah mungkin merupakan gejala gangguan mood. Mendapatkan diagnosis dan rawatan yang sesuai boleh membantu tidur anda dan meningkatkan kehidupan anda.
• Hari 23: Berdengkur dan mengantuk sama dengan apnea tidur. Jika anda berdengkur dan mengantuk pada siang hari, anda mungkin mengalami apnea tidur. Merawat keadaan ini boleh meningkatkan kehidupan anda.
• Hari 24: Senyapkan kaki anda yang gelisah. Ini adalah sindrom biasa yang boleh mengganggu tidur anda.
• Hari 25: Fokus pada penurunan berat badan. Berat badan berlebihan menyumbang kepada risiko apnea tidur dan kaki resah. Sementara itu, tidak mendapat tidur yang berkualiti boleh menyumbang kepada penambahan berat badan atau tidak dapat menurunkan berat badan. Ia adalah kitaran ganas yang perlu anda putuskan.
• Hari 26: Dedahkan diri anda kepada cahaya matahari pagi. Pendedahan matahari pagi atau menggunakan kotak cahaya boleh membantu dengan beberapa sindrom fasa tidur.
• Hari 27: Buang jam penggera. Menekan butang tunda boleh menjadi terlalu mudah.
• Hari 28: Pertimbangkan sama ada anda terlalu mengantuk. Apnea tidur, narkolepsi, dan apa yang anda makan dan minum boleh menyumbang kepada rasa mengantuk pada siang hari.
• Hari 29: Jadikan tidur sebagai keutamaan. Memandangkan anda telah mempertimbangkan banyak faktor yang mempengaruhi tidur anda, anda boleh mendedikasikan diri anda untuk mengubah yang anda boleh.
• Hari 30: Jumpa doktor tidur. Jika anda masih mengalami masalah tidur atau mengesyaki anda mempunyai keadaan seperti apnea tidur, sudah tiba masanya untuk mendapatkan kajian tidur.