Cara Menggunakan Penjejak Kecergasan untuk Penilaian Tidur

Penggunaan data yang berhati-hati mungkin menyokong perubahan yang sihat

Jika anda telah membeli penjejak kecergasan, anda mungkin tertanya-tanya cara menggunakan peranti boleh pakai untuk meningkatkan tidur anda. Penjejak tidur mungkin memberikan beberapa pandangan berharga tentang aspek penting kesihatan dan kesejahteraan, tetapi ia juga boleh menjadi tidak berguna sama sekali.

Apakah ukuran yang boleh dipakai ini? Sejauh manakah ketepatan ukuran ini? Bagaimanakah mereka berbeza daripada kajian tidur perubatan? Yang penting, bagaimanakah maklumat yang dikumpul harus digunakan untuk membuat perubahan untuk memperbaiki tidur dan mengurangkan insomnia? Mari kita pertimbangkan soalan penting ini dan temui cara menggunakan penjejak kecergasan untuk tidur dengan lebih lena.

Pandangan belakang lelaki muda meregang pada waktu pagi — Stanton j Stephens/Getty Images

Metrik Tidur

Terdapat banyak peranti boleh pakai tersedia yang boleh digunakan untuk menjejaki matlamat kecergasan dan juga tidur. Beberapa pilihan yang paling popular termasuk FitBit dan Apple Watch. Terdapat juga apl telefon pintar, katil pintar, pelapik tilam dan produk kendiri yang boleh menjejaki metrik tidur. Apakah jenis maklumat yang dikumpul?

Pergerakan

Kebanyakan peranti menjejaki pergerakan dan merupakan variasi aktigrafi, mengukur halaju dan arah pergerakan dengan pecutan. Ia mungkin diandaikan bahawa kesunyian sama dengan tidur, dan pergerakan sepadan dengan aktiviti dan terjaga.

Biometrik

Peranti canggih mungkin mengesan suhu badan, kadar denyutan jantung atau perbelanjaan tenaga.“Malah mungkin untuk mengukur kekonduksian arus elektrik dalam kulit. Bunyi juga boleh dikesan, kadangkala melalui getaran, yang mungkin sepadan dengan dengkuran.

Jadual

Masa adalah penting untuk kualiti tidur. Penjejak tidur mungkin menggesa anda untuk menyediakan tiang panduan. Contohnya, anda boleh memasukkan maklumat tentang waktu tidur, waktu bangun dan juga tidur siang anda untuk membantu menjejaki corak tidur dalam tempoh yang panjang. Maklumat ini sering dikumpul melalui log tidur dan boleh membantu mengenal pasti gangguan irama sirkadian yang berlaku jika jam dalaman seseorang tidak sejajar. Tahap penyahsegerakan sebahagian besarnya bergantung kepada genetik individu dan sejauh mana corak siang dan malam terganggu.

Ciri-ciri Persekitaran

Sesetengah peranti juga mungkin dapat mengenal pasti ciri persekitaran lain, seperti pencahayaan, suhu dan hingar. Ini mungkin berguna untuk menyokong pembolehubah lain yang diukur. Jika bilik gelap, ia adalah waktu malam, dan jika ia sunyi, kemungkinan besar dia akan tidur.

Ketepatan

Adalah wajar untuk tertanya-tanya sejauh mana penjejak tidur adalah tepat dalam mengukur ciri-ciri tidur. Jika anda berdiet dan menggunakan penimbang, anda pasti ingin memastikan berat yang dilaporkan adalah hampir dengan realiti, kedua-duanya benar kepada nilai sebenar (ketepatan) dan boleh berulang dari semasa ke semasa (ketepatan).

Tidur lebih daripada sekadar berbaring. Seseorang boleh berbaring dengan sempurna dan boleh pakai mungkin percaya ketidakaktifan ini sepadan dengan tidur. Begitu juga, pergerakan mungkin berlaku semasa tidur yang tidak semestinya sepadan dengan terjaga sepenuhnya. Banyak “kebangkitan” yang dikesan oleh peranti tidak akan disedari oleh individu.

Ada kemungkinan ukuran lain boleh membantu mengukuhkan ketepatan pemerhatian ini. Pernafasan dan degupan jantung menjadi sangat teratur semasa tidur dalam gelombang perlahan.“Ini mungkin membantu untuk menunjukkan seseorang telah tertidur, kerana peringkat tidur ini berlaku pada awal malam. Corak denyutan jantung, paras oksigen dan ukuran biometrik lain boleh membantu meningkatkan ketepatan.

Malangnya, banyak penjejak tidur adalah produk yang direka untuk pengguna tanpa pengesahan saintifik. Pengukuran mungkin tidak tepat atau boleh dihasilkan semula. Artifak (seperti pergerakan pasangan katil) mungkin mengganggu pengukuran. Selain itu, maklumat yang dikumpul mungkin tidak sepadan dengan ukuran standard emas.

Boleh Dipakai lwn Kajian Tidur

Apabila tidur diukur dengan polysomnogram diagnostik di pusat tidur, terdapat beberapa ciri penting yang diukur oleh banyak penderia.“Bayangkan segala maklumat yang boleh dikumpul.

Pengukuran ini termasuk aktiviti gelombang otak seperti yang diukur oleh electroencephalogram (EEG), nada otot, pergerakan mata, pergerakan badan lain, tahap oksigen, kadar denyutan jantung, dan kadangkala data tambahan (seperti paras karbon dioksida). Tiada penjejak kecergasan dapat mengumpul semua data ini. Corak tidur malam yang disediakan oleh peranti boleh pakai—menunjukkan tidur yang terang, dalam dan juga REM—tidak setepat maklumat yang dikumpul dengan ujian tidur formal. Mereka tidak pernah boleh.

Malah, penjejak tidur mungkin paling hampir dengan actigraph ringkas, peranti kecil seperti jam tangan yang mengukur pergerakan untuk memberikan corak tidur dan terjaga yang kasar.“Data ini boleh menjadi sangat sukar untuk ditafsirkan, walaupun oleh penyelidik pakar, dan isyarat yang tidak kemas mungkin tidak dapat diteliti oleh algoritma.

Apakah yang perlu dilakukan oleh seseorang? Bagaimanakah anda boleh menggunakan data yang dikumpul melalui penjejak tidur boleh pakai untuk mengoptimumkan tidur anda?

Cara Menggunakan Data Boleh Dipakai

Walaupun data yang dikumpul oleh alat boleh pakai atau penjejak tidur lain mungkin tidak sempurna, ia masih boleh berguna. Mungkin penting untuk mengambil pandangan mata burung terhadap maklumat yang dikumpul. Pertimbangkan cadangan mudah ini:

Percayai Pengalaman Anda Sendiri

Sebelum membeli data yang dikumpul oleh peranti yang tidak tepat—dan mungkin tidak tepat sepenuhnya—, fikirkan perasaan anda sendiri tentang cara anda tidur. Adakah anda ingat bangun 30 kali pada waktu malam? Adakah anda masih ingat bermimpi, walaupun peranti melaporkan tiada mimpi tidur? Adakah anda mengalami kesukaran untuk menerangkan corak tidur yang disediakannya? Jika anda berasa seperti anda tidur lena, pertimbangkan untuk mengabaikan data tidur yang mungkin diberikan oleh peranti anda.

Gunakan Maklumat untuk Mengukuhkan Tabiat Tidur Yang Baik

Tabiat tidur yang sihat dan penuh boleh membantu anda meningkatkan kualiti tidur anda. Adalah berguna untuk mengekalkan jadual tidur-bangun yang tetap dengan bangun pada masa yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari. Pergi tidur apabila anda berasa mengantuk. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 7 hingga 9 jam tidur setiap malam, memenuhi keperluan tidur anda sendiri. Elakkan tidur siang apabila boleh. Jika penjejak tidur membantu mengukuhkan jadual biasa, ia mungkin berguna.

Jangan Perincian

Terdapat bukti bahawa data yang dikumpul oleh penjejak tidur boleh memberi tekanan kepada orang ramai (konsep secara tidak elegan dipanggil orthosomnia).“Ia boleh menambahkan kebimbangan dan memburukkan lagi insomnia. Orang ramai menjadi terobsesi dengan butiran, cuba menjelaskan setiap kelipan kecil dalam data. Jika anda mendapati ini membawa kepada tingkah laku obsesif untuk anda, ini mungkin menjadi masalah. Lepaskan. Ia mungkin tidak tepat pula.

Sahkan Data Dengan Kesaksian Saksi

Mungkin terdapat beberapa penemuan yang tidak dapat dijelaskan daripada data penjejak tidur anda. Mungkin beberapa langkah yang tidak diingati terkumpul pada waktu malam. Mungkin terdapat kerap terjaga atau tidur yang tidak lena. Peranti mungkin juga melaporkan dengkuran yang kuat. Cuba sahkan laporan ini dengan bertanya kepada saksi: pertimbangkan untuk menyoal pasangan katil. Ketahui jika anda berjalan sambil tidur, gelisah melambung pada waktu malam, atau mengetuk tingkap dengan dengkuran. Jika terdapat percanggahan, pertimbangkan untuk mengumpul lebih banyak maklumat sebelum membuat sebarang kesimpulan berdasarkan penilaian yang boleh dipakai.

Jika Anda Tidak Tidur Nyenyak, Dapatkan Bantuan

Ramai orang menggunakan penjejak tidur kerana mereka tidak tidur dengan baik. Mereka berharap mereka dapat belajar sedikit tentang mengapa mereka mengalami kesukaran tidur. Jika insomnia berterusan, pencarian ini boleh menjadi terdesak. Walaupun beberapa cerapan boleh diperolehi, penilaian yang lebih mungkin diperlukan. Jika anda kurang tidur, terutamanya jika anda mengalami masalah tidur sepanjang malam dengan kerap terjaga atau mengalami mengantuk pada siang hari, dapatkan penilaian oleh pakar perubatan tidur bertauliah lembaga untuk menyelesaikan perkara yang mungkin menyumbang kepada masalah anda. Barang boleh pakai mungkin mengenal pasti masalah, tetapi mereka biasanya tidak dapat memberikan penyelesaiannya.

Seronok belajar tentang diri kita. Tidur boleh menjadi misteri. Kebanyakan malam tidak diingati. Sudah menjadi lumrah jika kita ingin membuka tirai dan melihat sedikit tentang apa yang berlaku apabila mata kita tertutup dan kita tertidur. Berhati-hati tentang meletakkan terlalu banyak kepercayaan kepada ketepatan penjejak tidur. Teknologi ini mungkin bertambah baik mengikut masa, tetapi peranti ini mungkin lebih kebaharuan daripada analisis saintifik yang serius. Jika anda sukar untuk tidur, dapatkan bantuan daripada pakar.