Matlamat tidur malam yang nyenyak adalah untuk bangun pada waktu pagi berasa segar dan bersedia untuk memulakan hari anda. Malangnya, disebabkan oleh pelbagai faktor, ramai orang bergelut dengan inersia tidur, yang membuatkan anda ingin tidur semula. Berikut ialah tujuh perkara yang boleh anda lakukan untuk bangun lebih mudah dan berasa segar.
1:22
Klik Main untuk Petua Bangun Pagi dengan Lebih Mudah
Video ini telah disemak secara perubatan oleh Rochelle Collins, DO.
Letakkan Jam Penggera Anda Di Luar Jangkauan
Walaupun dari tahap tidur yang paling dalam, jam penggera akan menarik anda kembali kepada kesedaran. Menekan butang tunda, walau bagaimanapun, boleh mengembalikan anda kepada tidur REM. Walaupun fasa kitaran tidur ini penting dan sangat memulihkan, adalah sukar untuk bangun apabila anda berada di tengah-tengahnya.
Apabila penggera anda berbunyi pada waktu pagi, anda biasanya menghampiri penghujung kitaran REM terakhir anda, menjadikannya lebih mudah untuk bangun. Apabila anda menekan tunda dan tidur semula, anda boleh memasuki semula fasa REM dan, akibatnya, bangun dengan rasa berkabus dan tidak arah.
Dapatkan Pendedahan Cahaya
Pendedahan kepada cahaya pagi boleh memberi kesan yang baik untuk menggalakkan terjaga dengan menekan melatonin dan meningkatkan tahap serotonin. Badan kita mengikut irama sirkadian semulajadi dan cahaya mempunyai kesan paling kuat pada jam biologi ini.
Sebaik-baiknya, anda akan bangun dengan cahaya matahari yang mengalir di tingkap anda setiap hari. Memandangkan itu bukan sesuatu yang kebanyakan orang boleh harapkan, duduk di hadapan kotak cahaya sejurus selepas bangun boleh meniru kesan yang baik ini.
Minum Kafein
Berjuta-juta orang memulakan hari mereka dengan minuman berkafein seperti kopi atau teh, dan ini sememangnya cara terbaik untuk bangun. Kafein menyekat adenosin, bahan kimia yang membuatkan kita berasa mengantuk. Oleh itu, secawan kopi mengurangkan keletihan dan meningkatkan tumpuan dan tumpuan.
Kesan kafein boleh dirasai 15 minit selepas ia dimakan dan biasanya berterusan selama beberapa jam.
Bersenam dan Aktif
Jika anda menghadapi masalah untuk bangun dari tidur dan memulakan hari anda, anda mungkin mahu menjadi aktif pada waktu pagi. Menjadualkan tempoh senaman yang singkat selepas bangun boleh membantu anda meneruskan.
Tambahan pula, senaman yang kerap setiap hari telah terbukti dapat meningkatkan tidur anda secara keseluruhan.
Makan sarapan
Nampaknya nasihat yang mudah, tetapi bersarapan adalah cara terbaik untuk membangunkan diri anda. Makan pagi yang sedikit pun boleh memberikan anda tenaga untuk meneruskan hari anda. Jika anda memasukkan minuman berkafein, anda mungkin mendapat lebih banyak manfaat. Terdapat bukti bahawa makan makanan rendah glisemik dan protein tinggi semasa sarapan boleh meningkatkan tahap tenaga pagi.
Kekalkan Jadual Tidur Tetap
Secara purata, orang dewasa memerlukan kira-kira lapan jam tidur setiap malam, tetapi jumlah yang anda perlukan mungkin berbeza-beza.
Badan kita lebih suka mengikut corak biasa dan tingkah laku kita boleh menguatkan irama sirkadian semulajadi ini. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak dan bangun tepat pada waktunya adalah dengan menetapkan jadual tidur yang konsisten. Penyelidikan menunjukkan bahawa terlalu banyak kebolehubahan pada waktu tidur anda dan masa anda bangun pada waktu pagi boleh menyebabkan terlalu sedikit tidur.
Rawat Sebarang Gangguan Tidur
Mengalami gangguan tidur, seperti insomnia atau apnea tidur obstruktif, boleh menjejaskan keupayaan anda untuk bangun pada waktu pagi.
Sebagai alternatif, jika anda mengalami gangguan tidur irama sirkadian seperti sindrom fasa tidur tertangguh, anda mungkin terdedah untuk berjaga malam dan tidur. Oleh itu, menjadi burung hantu malam boleh membawa kesan negatif.
Dengan mendapatkan penilaian dan rawatan yang sesuai untuk sebarang gangguan tidur yang mendasari, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk bangun pada waktu pagi.
Soalan Lazim
Bagaimanakah anda boleh bangun dengan lebih mudah jika di luar gelap atau mendung?
Dedahkan diri anda kepada cahaya sebanyak mungkin. Pendedahan cahaya pagi diketahui menggalakkan terjaga. Cahaya matahari semulajadi adalah ideal, tetapi terapi cahaya terang (juga dipanggil fototerapi) menggunakan kotak cahaya boleh mempunyai kesan yang sama apabila keadaan gelap atau mendung di luar.
Bagaimana anda boleh bangun dengan lebih mudah jika anda seorang yang banyak tidur?
Pelbagai strategi telah terbukti membantu untuk bangun dengan lebih mudah pada waktu pagi. Ini termasuk mendapatkan pendedahan cahaya semula jadi (atau tiruan), meletakkan jam penggera anda di luar jangkauan (supaya anda tidak boleh menekan butang tunda) dan minum minuman berkafein.