Cara Melaraskan Zon Waktu Baharu

Perjalanan ke zon waktu yang berbeza boleh menjadi menarik—dan memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri. Bergantung pada jarak perjalanan anda, perbezaan dalam cara badan anda bertindak balas secara literal mungkin pada waktu malam dan siang. Itulah sebabnya pengembara yang kerap sering terpaksa berhadapan dengan jet lag. Gejala jet lag yang paling biasa ialah mengantuk pada waktu siang dan terjaga, selalunya dengan insomnia, pada waktu malam; sakit kepala; dan sakit perut.“”

Tiada satu pun daripada ini sangat menyenangkan walaupun anda berada di rumah. Bayangkan berhadapan dengan rasa letih dan sakit semasa bercuti? Nasib baik, terdapat cara untuk menyediakan peralihan zon waktu. Jika anda mempunyai perjalanan yang akan datang atau anda sering melakukan perjalanan tetapi masih belum menguasai seni halus menyesuaikan diri dengan zon waktu yang berbeza, pertimbangkan nasihat berikut sebelum anda menempah penerbangan anda yang seterusnya.

Perjalanan dan Cahaya

Cahaya, sama ada dari matahari atau lampu, mempunyai kesan yang kuat terhadap irama sirkadian badan, yang merupakan salah satu faktor yang menentukan apabila kita berjaga-jaga dan terjaga serta ketika kita letih dan perlu tidur. Apabila anda pergi ke zon waktu yang lain, terdapat perubahan dramatik dalam pendedahan anda kepada cahaya dan ketidakselarasan deria badan anda siang dan malam.

Gangguan mendadak irama sirkadian anda yang berlaku dengan jet lag boleh meresahkan, terutamanya apabila anda melakukan perjalanan yang lebih jauh.“Jika anda terbang dari, katakan, pantai timur Amerika Syarikat ke pantai barat, anda akan merentasi beberapa zon masa sahaja dan pelarasan akan menjadi agak mudah. Tetapi jika anda merentasi lautan dan benua ia akan menjadi lebih mencabar.

Seberapa cepat anda menukar zon waktu juga penting. Memandangkan pemanduan atau perjalanan dengan bas atau kereta api mengambil masa lebih lama daripada terbang, badan anda mempunyai peluang untuk menyesuaikan diri dengan perubahan zon waktu secara beransur-ansur. Sebagai contoh, jika ia mengambil masa 10 jam untuk melalui zon waktu semasa memandu, maka anda pada asasnya mempunyai setengah hari untuk menerima syif.“”

Akhirnya, arah perjalanan mempengaruhi irama sirkadian. Anda mungkin pernah mendengar pengembara yang kerap berkata, “Timur adalah binatang, barat adalah yang terbaik.” Apa yang dia maksudkan ialah perjalanan ke arah barat selalunya lebih mudah untuk bertolak ansur kerana lebih mudah untuk mengalihkan irama sirkadian ke masa yang akan datang.“Untuk memikirkannya dengan cara lain, pertimbangkan betapa mudahnya untuk berjaga beberapa jam kemudian pada waktu malam dan betapa mencabarnya untuk bangun lebih awal pada waktu pagi.

Melaraskan kepada Zon Waktu Baharu

Jika anda merancang perjalanan yang akan membawa anda ke zon waktu yang berbeza, jet lag yang teruk tidak dapat dielakkan. Petua ini akan membantu anda menyediakan badan anda untuk perubahan supaya anda boleh menikmati perjalanan anda dengan sedikit gangguan pada tidur anda.

Rancang lebih awal: Sebelum perjalanan anda, tentukan berapa banyak yang anda perlukan untuk mengalihkan masa tidur dan bangun anda untuk disegerakkan selepas anda tiba. Membenarkan masa yang cukup untuk melakukannya secara beransur-ansur, mula tidur lebih awal dan bangun lebih awal, atau sebaliknya bergantung pada arah yang anda akan pergi, untuk membiasakan badan anda dengan zon waktu baharu sebelum anda perlu tinggal di dalamnya ia.

Jadikan diri anda sentiasa terjaga: Ini akan menjana pemacu tidur yang sangat mantap dan mungkin mengatasi beberapa isu yang berkaitan dengan irama sirkadian yang tidak sejajar. Sama seperti menarik sepanjang malam, keinginan anda untuk tidur akan menjadi sangat kuat jika anda berjaga untuk tempoh yang lama, tidak kira zon waktu anda berada. Satu cara untuk melakukan ini: Jangan tidur di dalam pesawat dan bila anda tiba, melawan keinginan untuk tidur sebentar, dan cuba berjaga sehingga waktu tidur biasa anda berdasarkan waktu tempatan.

Lihat cahaya: Faktor paling penting dalam menetapkan semula jam badan anda ialah cahaya. Jika boleh, dapatkan 15 hingga 30 minit cahaya matahari langsung sebaik sahaja anda bangun. Pergi berjalan-jalan, makan sarapan di luar, atau hanya duduk di bawah sinar matahari dan membaca.

Mengelakkan rasa mengantuk: Apabila berhadapan dengan rasa mengantuk pada waktu siang yang berkaitan dengan jet-lag, kaedah rawatan yang sama yang anda gunakan di rumah boleh membantu: secawan kopi atau teh, katakan, atau tidur siang yang bermasa strategik (cuba jangan tidur lebih lama daripada 20 minit , walaupun, atau anda mungkin lebih grogi daripada apabila anda meletakkan kepala anda di atas bantal). Jangan memandu apabila anda mengantuk, terutamanya jika anda akan berada di dalam kereta yang disewa (dan tidak dikenali) dan bergerak melalui wilayah yang tidak dikenali. Ambil pengangkutan awam atau hubungi teksi sehingga anda cukup berjaga-jaga untuk mengawal roda dengan selamat.

Pertimbangkan ubat: Dos rendah melatonin beberapa jam sebelum waktu tidur yang anda inginkan boleh membantu menyelaraskan irama sirkadian anda ke zon waktu baharu, dan dos yang lebih tinggi boleh membantu anda tidur jika diambil pada waktu tidur. Pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin mencadangkan pil tidur jika anda tahu anda benar-benar menghadapi kesukaran untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu baharu dengan cara yang lebih semula jadi dan organik.

Putar semula sebagai persediaan untuk pulang: Apabila perjalanan anda akan berakhir, mudahkan diri anda menghadapi perubahan yang akan datang dengan melaraskan masa tidur dan bangun anda secara beransur-ansur dalam kenaikan 30 hingga 60 minit ke arah tetapan jam baharu. Jika ini tidak boleh dilakukan, ikut nasihat yang sama di atas untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu baharu di rumah.