Pengambilan Utama
- Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa bangun hanya satu jam lebih awal boleh mengurangkan risiko seseorang mengalami kemurungan besar sebanyak 23%.
- Orang yang bangun awal kurang berkemungkinan mengalami kemurungan berbanding orang yang bangun kemudian.
- Mengikuti beberapa petua kebersihan tidur boleh membantu anda mengubah tabiat tidur anda.
Para saintis telah lama menggembar-gemburkan faedah menjadi bangun awal. Tetapi kini, satu kajian baru mendapati burung hantu malam harus mengamalkan beberapa tabiat burung awal untuk meningkatkan kesihatan mental mereka.
Selepas menjalankan kajian terhadap hampir 840,000 orang, penyelidik mendapati bahawa mereka yang tidur lebih awal pada waktu malam dan bangun lebih awal mengalami risiko kemurungan yang lebih rendah. Pada masa yang sama, mereka juga mendapati burung hantu malam yang menukar jadual tidur mereka untuk bangun lebih awal menyaksikan peningkatan dalam kesihatan mental mereka.
“Sebelum kajian ini, kami tahu bahawa terdapat korelasi antara masa tidur orang dan risiko kemurungan mereka, ” kata pengarang kajian Iyas Daghlas, MD, yang lulus dari Sekolah Perubatan Harvard pada bulan Mei, memberitahu Verywell. Sekarang, katanya, ada bukti sebab dan akibat.
Penyelidik di University of Colorado Boulder, Broad Institute of MIT, dan Harvard, menerbitkan kajian itu pada akhir Mei di JAMA Psychiatry.“”
Memahami Pautan Genetik
Penyelidik mengumpul maklumat genetik daripada hampir 840,000 orang dewasa keturunan Eropah melalui UK Biobank dan 23andMe.
Lebih daripada 340 varian genetik diketahui mempengaruhi kronotaip seseorang. Para saintis juga percaya bahawa gen boleh menyumbang mana-mana antara 12% dan 42% daripada pola tidur-bangun kita.“”
Penyelidik mengumpul soal selidik keutamaan tidur daripada kira-kira 250,000 peserta. Mereka juga mengumpul data daripada 85,000 orang yang telah memakai penjejak tidur boleh pakai selama tujuh hari.
Mereka yang telah mengisi soal selidik mengenal pasti kronotaip mereka sendiri. Kira-kira satu pertiga mengatakan mereka adalah burung awal, 9% melaporkan burung hantu malam, dan yang lain berada di tengah-tengah. Secara purata, orang tertidur pada pukul 11 malam dan bangun pada pukul 6 pagi
Akhir sekali, penyelidik menggandingkan maklumat genetik dengan rekod perubatan dan preskripsi serta tinjauan tentang diagnosis gangguan kemurungan utama (MDD).
‘Gen Awal Burung’ Melindungi Daripada Kemurungan
Menggunakan analisis statistik, penyelidik mendapati bahawa mereka yang membawa varian genetik “burung awal” berkemungkinan kurang mengalami kemurungan.
Lebih-lebih lagi, penyelidik mendapati bahawa setiap jam sebelum tidur lebih awal dikaitkan dengan risiko MDD 23% lebih rendah. Jika anda cenderung untuk tertidur sekitar jam 2 pagi, sebagai contoh, membuat keputusan untuk tidur pada jam 11 malam atau tengah malam akan mengurangkan risiko kemurungan anda lebih daripada mengurangkan kepada hanya 1 pagi
Tetapi bilangan tepat risiko kemurungan yang diturunkan adalah kurang penting, kata Daghlas. Apa yang penting ialah bukti menunjukkan kesannya ada.
Walau bagaimanapun, apa yang tidak jelas ialah sama ada burung awal boleh mendapat manfaat daripada nasihat ini. Jika anda sudah tidur pada pukul 10 atau 11 malam dan bangun pada pukul 6 atau 7 pagi secara semula jadi, bangun sejam lebih awal mungkin tidak menawarkan perlindungan daripada kemurungan berbanding mereka yang tidur kemudian.
Untuk menyokong lagi kajian ini, Daghlas menambah, penyelidik perlu membuat susulan dengan ujian klinikal.
Maksud Ini Untuk Anda
Jika anda bangun lewat, tidur lebih awal dan bangun lebih awal mungkin melindungi daripada kemurungan. Anda boleh memasukkan petua kebersihan tidur ke dalam rutin harian anda. Ini termasuk konsisten dengan jadual tidur anda dan memastikan bilik anda tenang dan santai sebelum tidur.
Mengapa Bangkit Awal Menghindari Kemurungan?
Terdapat bukti yang muncul, Daghlas berkata, bahawa masalah tidur boleh meningkatkan risiko kemurungan. “Orang yang mengalami kemurungan cenderung mengalami masalah tidur sebagai akibatnya,” katanya. Tetapi terdapat lebih banyak bukti sekarang bahawa masalah tidur mungkin bukan hanya gejala, tetapi faktor penyumbang.
Ia juga boleh menjadi sukar bagi burung hantu malam untuk berfungsi dalam masyarakat yang dicipta untuk burung awal, tambah Daghlas. Di samping itu, penyelidikan mencadangkan bahawa mendapat pendedahan cahaya yang lebih besar pada siang hari, yang biasanya dilakukan oleh mereka yang bangun awal, boleh mempengaruhi mood.
Selain tidur lebih awal, beberapa kebersihan tidur asas boleh mengurangkan risiko kemurungan anda:
- Selaras. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk pada hujung minggu.
- Pastikan bilik tidur anda tenang, gelap, santai dan pada suhu yang selesa.
- Keluarkan peranti elektronik, seperti TV, komputer dan telefon pintar, dari bilik tidur.
- Elakkan makan besar, kafein, dan alkohol sebelum tidur.
- Dapatkan sedikit senaman. Menjadi aktif secara fizikal pada waktu siang boleh membantu anda tidur dengan lebih mudah pada waktu malam.
“Sebelum kajian, terdapat beberapa cadangan kebersihan tidur yang standard, ” kata Daghlas, seperti tidak menggunakan cahaya biru pada waktu malam, atau mengelakkan penggunaan kafein di kemudian hari. “Berdasarkan kajian ini, kami mempunyai sebab yang lebih baik untuk mengesyorkannya sekarang.”
