Satu Lagi Sebab Makan Sayur Anda
Tubuh manusia disambungkan kepada ekosistem seperti apa-apa lagi di dunia semula jadi. Walaupun kita mungkin berada di bahagian atas rantai makanan, badan kita memerlukan mikronutrien yang hanya boleh datang dari sumber tumbuhan di bawah. Fitosterol (PS) ialah salah satu mikronutrien yang boleh menurunkan kolesterol LDL anda dengan ketara dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Bolehkah fitosterol menjadi bahan yang menyihatkan jantung yang kita cari selama ini?
:max_bytes(150000):strip_icc()/womanpicksvegetablesfrombox-9860099582e348429cdf27a8e5c56869.jpg)
Oscar Wong / Getty Images
Apakah Fitosterol?
Fitosterol—atau dikenali sebagai sterol tumbuhan, stanol tumbuhan dan ester sterol—adalah sebatian yang terdapat dalam membran sel banyak tumbuhan yang mungkin anda sudah makan. Seperti kolesterol, fitosterol adalah steroid, dan kedua-duanya mempunyai struktur kimia yang hampir sama. Tetapi tidak seperti kolesterol, fitosterol tidak dihasilkan dalam tubuh manusia, yang bermaksud kita perlu memakannya untuk mendapat manfaat daripadanya.
Lebih daripada 250 jenis sterol tumbuhan telah ditemui dalam spesies tumbuhan setakat ini, dan kebanyakan spesies tumbuhan nampaknya mempunyai komposisi unik mereka sendiri. Tiga sterol khususnya paling banyak terdapat dalam kebanyakan makanan yang menyihatkan jantung yang mungkin sudah anda nikmati:
-
Beta-sitosterol: Fitosterol yang paling menonjol dalam sumber pemakanan seperti kacang, biji, kekacang, sayur-sayuran, dan minyak zaitun
-
Campesterol: Yang kedua paling menonjol dalam sumber pemakanan, dengan kepekatan tinggi dalam delima, limau gedang, timun, dan serai
-
Stigmasterol: Fitosterol ketiga yang paling menonjol, dengan kepekatan tinggi dalam sayur-sayuran silangan, biji, susu yang tidak dipasteur, kacang soya, dan kacang
Menariknya, pada tahap kimia, ketiga-tiga sterol tumbuhan berkongsi struktur teras yang sama seperti kolesterol. Untuk hati, ini berita baik.
Apabila kita mengambil kacang, sayur-sayuran segar dan produk tumbuhan lain yang mengandunginya, fitosterol bersaing dengan kolesterol untuk penyerapan dalam usus. Kolesterol berlebihan yang tidak diserap kemudiannya disingkirkan daripada badan.
Secara teorinya, dengan memilih untuk mengambil lebih banyak makanan segar yang mengandungi fitosterol, kita boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol kita dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Selain menurunkan kolesterol, fitosterol telah menunjukkan sifat antioksidan, anti-tumor, anti-diabetes, anti-radang dan anti-aterosklerotik dalam kajian dan ujian klinikal.
Mengapa Kolesterol Haiwan Buruk
Kandungan lemak tepu yang tinggi dalam banyak produk haiwan yang diproses boleh meningkatkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol LDL dalam badan dan menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis—pengumpulan plak lemak dalam saluran darah yang boleh membawa kepada penyakit jantung.
Kecenderungan terdapat lebih banyak lemak tepu dalam daging berlemak seperti bologna, hot dog, bacon, dan daging lembu kisar, serta produk tenusu penuh lemak seperti ais krim, susu penuh dan mentega. Minyak sawit dan minyak kelapa juga merupakan sumber lemak tepu yang biasa. Mengambil produk ini dengan kerap boleh menyukarkan untuk mengekalkan kolesterol LDL anda rendah.
Jika anda mempunyai kolesterol tinggi, fokus pada menghapuskan sebanyak mungkin lemak tepu daripada diet anda. Mengelakkan daging yang diproses adalah tempat yang bagus untuk bermula, tetapi anda juga boleh memilih daging putih berbanding merah dan memasukkan lebih banyak sumber protein dengan fitosterol, seperti kacang.
Bagaimana Sterol Tumbuhan Mempengaruhi Tahap Kolesterol
Sifat terapeutik fitosterol telah ditunjukkan dalam banyak kajian sepanjang tahun, mendorong Pentadbiran Makanan dan Dadah membenarkan produk yang mengandungi fitosterol dilabelkan sebagai “menyihatkan jantung” pada bungkusannya.
Rata-rata orang mengambil kira-kira 300 miligram (mg) fitosterol sepanjang hari mereka. Berkekalan pada jumlah itu, fitosterol tidak dapat mengurangkan kolesterol LDL. Walau bagaimanapun, bukti yang menggalakkan menunjukkan bahawa menambah lebih banyak fitosterol pada diet kita boleh mengurangkan tahap kolesterol LDL selepas hanya dua hingga tiga minggu mengikuti diet.
Dalam satu kajian 2020, 90 orang dewasa telah dipilih untuk mengambil sama ada taburan yang diperkaya fitosterol atau taburan yang sama tanpa fitosterol. Orang dewasa yang mengambil penyebaran fitosterol mempunyai antara 9% hingga 12% paras kolesterol LDL lebih rendah selepas enam bulan—hasil yang konsisten dengan penyelidikan lepas. Telah diperhatikan bahawa paras kolesterol min tidak bertambah baik pada orang dewasa yang berlebihan berat badan.
Kajian juga menunjukkan bahawa mengekalkan pengambilan fitosterol sekurang-kurangnya 2 gram sehari boleh menurunkan kolesterol anda antara 8% dan 10% sehingga 85 minggu. Bukti bahawa fitosterol boleh terus menurunkan kolesterol LDL selepas itu adalah meyakinkan, tetapi lebih banyak kajian jangka panjang diperlukan sebelum kita dapat membuktikan memakannya sebenarnya akan mencegah penyakit kardiovaskular.
Makanan Kaya dengan Sterol Tumbuhan
Menurut Persatuan Lipid Kebangsaan, makan 2,000 mg fitosterol setiap hari boleh menurunkan kolesterol LDL anda sebanyak 5% hingga 10% dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Satu pisang mempunyai 16 mg fitosterol setiap 100 mg hidangan, jadi anda mungkin perlu memasukkan makanan tambahan untuk memenuhi jumlah yang disyorkan itu.
Fitosterol dalam Kacang
Kacang adalah penting dalam diet Mediterranean yang menyihatkan jantung, dan pengambilan 23 hingga 132 gram (g) kacang secara tetap berkait rapat dengan pengurangan risiko penyakit jantung. Fitosterol—beta-sitosterol khususnya—telah dikenal pasti dalam sekurang-kurangnya sembilan jenis kacang yang berbeza:
| kacang | Fitosterol setiap 100 gram |
|---|---|
| Kacang Brazil | 95 mg |
| pecan | 157 mg |
| Hazelnut | 128.1 mg |
| Macadamia | 187 mg |
| Kacang Pine | 236 mg |
| kenari | 131.3 mg |
| badam | 148.6 mg |
| gajus | 150 mg |
| Pistachio | 242.7 mg |
Fitosterol dalam Sayuran
Sayuran kaya dengan serat, antioksidan dan fitosterol—menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk melindungi jantung anda. Untuk meningkatkan potensi terapeutik fitosterol dalam diet anda, pastikan anda mempelbagaikan pilihan sayur-sayuran anda dan buka mata anda untuk sayur-sayuran yang berada dalam musim di tempat anda tinggal.
| sayur | Fitosterol setiap 100 gram |
|---|---|
| Bawang besar | 7.2 mg |
| Asparagus | 10.6 mg |
| Bayam | 16.3 mg |
| Bawang putih | 18.2 mg |
| Brokoli | 18.3 mg |
| lobak merah | 18.6 mg |
| Kacang hijau | 18.8 mg |
| kembang kol | 44.3 mg |
| Kobis | 27.4 mg |
| Articok | 48.5 mg |
Fitosterol dalam Buah-buahan
Sesuai dengan namanya, epal kastard ialah buah sub-tropika yang manis dan berkrim yang digunakan untuk membuat kastard. Mereka juga mempunyai beberapa paras fitosterol tertinggi daripada semua buah-buahan, mempunyai 62.3 mg fitosterol setiap 100 g buah.
| buah-buahan | Fitosterol setiap 100 gram |
|---|---|
| tembikai | 3.3 mg |
| buah kiwi | 7.1 mg |
| buah pir | 11 mg |
| Aprikot | 15.2 mg |
| pic | 14.6 mg |
| epal | 16 mg |
| ceri | 20.1 mg |
| pisang | 20.1 mg |
| Jingga | 30.4 mg |
| Zaitun | 37.7 mg |
Fitosterol dalam Kekacang
Kekacang mempunyai kepekatan saponin, serat dan fitosterol yang tinggi, dan penyelidik percaya bahawa memakannya secara teratur boleh mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 10%. Termasuk dalam keluarga kekacang adalah kacang polong, lentil, kacang, dan kacang tanah.
| Kekacang | Fitosterol setiap 100 gram |
|---|---|
| Kacang putih | 108.1 mg |
| Lentil | 117.3 mg |
| Kacang kuda | 121.1 mg |
| kacang tanah | 406 mg |
Fitosterol dalam Bijirin
Bijirin adalah makanan ruji dalam banyak diet di seluruh dunia. Dedak, kepingan, bijirin bijirin, pasta, malah roti manis yang dibuat dengan tepung mungkin mengandungi fitosterol, walaupun jumlah yang jauh lebih rendah dilihat dalam makanan yang diproses.
| bijirin | Fitosterol setiap 100 gram |
|---|---|
| nasi | 29 mg |
| Gandum putih | 41.9 mg |
| Tepung Gandum | 140 mg |
| Barli | 130.8 |
| Dedak oat | 150 mg |
| Dedak jagung | 300 mg |
| Bijirin gandum | 315.7 mg |
| Dedak padi | 450 mg |
| Dedak gandum | 459 mg |
Fitosterol dalam Minyak
Sesetengah minyak mengekalkan kandungan fitosterolnya walaupun dipanaskan, seperti minyak kacang soya. Sebagai contoh, apabila penyelidik memanaskan minyak kacang soya untuk menguji kestabilan termanya, kandungan stigmasterol dalam minyak itu terus mempamerkan aktiviti antioksidan sehingga 180 darjah celsius-menjadikan ia saus yang sihat untuk salad atau sayur-sayuran panggang.
| Minyak | Fitosterol setiap 100 gram |
|---|---|
| minyak Argan | 188.2 mg |
| Minyak zaitun yang ditapis | 235.9 mg |
| Minyak zaitun dara | 259.7 mg |
| Minyak bunga matahari | 492.5 mg |
Suplemen Phytosterol
Sterol tumbuhan yang terdapat dalam kekacang, sayur-sayuran, dan produk bukan diproses lain adalah aktif secara biologi dan boleh berkesan dalam menurunkan kolesterol. Untuk ini berlaku, orang ramai perlu makan lebih banyak fitosterol daripada mereka sekarang. Dalam dunia yang sempurna, suplemen fitosterol akan menggantikan kekurangan dan meningkatkan kesihatan jantung.
Tetapi terdapat beberapa pertikaian tentang keselamatan dan keberkesanan suplemen fitosterol, terutamanya jika dibandingkan dengan sifat aktif secara biologi yang terdapat dalam sumber semula jadi. Oleh kerana ia diekstrak dan disucikan semasa proses pembuatan, sifat terapeutik tersebut boleh menyahaktifkan, mengakibatkan kehilangan kesannya.
Kemudian sekali lagi, terdapat beberapa sokongan untuk suplemen fitosterol. Dalam satu kajian, 38 orang dewasa secara rawak ditugaskan untuk minum sama ada susu soya atau susu soya ditambah dengan 1.6 g fitosterol setiap hari selama empat minggu. Pada akhir percubaan, mereka yang mengambil suplemen fitosterol mempunyai 6.4% kurang kolesterol LDL tanpa sebarang kesan ke atas paras kolesterol HDL mereka (kolesterol “baik”).
Tidak pasti sama ada suplemen fitosterol akan menurunkan kolesterol LDL atau mencegah penyakit kardiovaskular. Jika anda sedang mencari cara semula jadi untuk mengurangkan kolesterol anda, adalah selamat untuk bermula dengan memperkenalkan lebih banyak resipi yang menyihatkan jantung ke dalam diet anda.
Soalan Lazim
Apakah kebaikan fitosterol?
Fitosterol adalah mikronutrien yang terdapat dalam tumbuhan yang boleh membantu menurunkan kolesterol LDL.
Apakah makanan yang mengandungi fitosterol yang tinggi?
Minyak tumbuhan yang tidak ditapis—termasuk minyak sayuran, kacang dan minyak zaitun—adalah makanan dengan kepekatan fitosterol tertinggi. Sumber diet fitosterol lain yang baik ialah kacang, biji, bijirin penuh dan kekacang.
Apakah kesan sampingan fitosterol?
Fitosterol yang terdapat dalam makanan tidak mempunyai sebarang kesan sampingan. Mengambil suplemen fitosterol boleh mempunyai kesan sampingan gastrousus yang ringan termasuk sembelit, loya, sakit perut, pedih ulu hati, gas dan najis berubah warna.
Adakah fitosterol selamat?
Fitosterol yang ditemui secara semula jadi dalam kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin dan minyak adalah selamat untuk dimakan. Walau bagaimanapun, ia mungkin tidak mungkin untuk mendapatkan dos terapeutik melalui diet sahaja. Suplemen boleh membantu mengisi jurang, tetapi tidak jelas sama ada ia selamat atau berkesan.
Diet yang penuh dengan fitosterol nampaknya menurunkan kolesterol LDL dan mengurangkan kemungkinan perkembangan aterosklerosis pada sesetengah orang yang sihat. Walau bagaimanapun, hujah untuk suplemen telah menyaksikan beberapa penolakan. Setakat ini, penyelidik tidak menemui bukti bahawa penggunaan jangka panjang fitosterol akan mencegah penyakit kardiovaskular. Jika anda bimbang tentang kolesterol LDL anda, lawati pembekal penjagaan kesihatan anda untuk menolak keadaan lain yang boleh menjadi punca.
