Bagaimana Bijan Mempengaruhi Kolesterol

Terdapat lebih banyak lagi untuk biji bijan daripada sekadar menjadi taburan pada roti hamburger anda—ia mungkin mempunyai beberapa manfaat yang menyihatkan jantung. Biji bijan berasal dari tumbuhan bijan (Sesamum indicum), yang ditanam di pelbagai kawasan di dunia, termasuk India dan Afrika.

Mereka biasanya digunakan dalam hidangan tertentu yang terdapat dalam masakan Asia dan Timur Tengah. Benih ini penuh dengan nutrien, termasuk protein, mangan, vitamin E, lemak tak tepu dan serat.

Faedah kesihatan biji bijan telah diketahui selama berabad-abad, dan ia telah digunakan dalam perubatan Cina dan India untuk merawat keadaan perubatan tertentu, termasuk jangkitan kulit, kebotakan, dan menggalakkan kesihatan pergigian.

Biji bijan, serta ramuan individu yang terdapat dalam benih, juga telah dikaji dalam rawatan diabetes, penyakit usus tertentu, dan tekanan darah tinggi. Sesetengah kajian juga mencadangkan bahawa pengambilan biji bijan boleh membantu menurunkan paras kolesterol dan trigliserida anda juga.

Menambah Biji Bijan untuk Menurunkan Kolesterol

Terdapat beberapa kajian yang melihat kesan biji bijan pada tahap lipid, tetapi hasilnya bercampur-campur. Kebanyakan kajian ini termasuk orang yang sudah mempunyai kolesterol tinggi dan/atau paras trigliserida yang tinggi.

Dalam kajian penyelidikan, orang yang menggunakan biji bijan untuk mengawal lipid mereka mengambil antara 25 hingga 50 gram biji bijan atau biji dikisar setiap hari sehingga dua bulan. Ini adalah lebih kurang dua hingga tiga sudu besar biji bijan. Oleh kerana biji bijan tinggi lemak, banyak kajian menggantikan kalori yang biasa digunakan dalam diet dengan biji bijan dan bukannya menambahnya ke dalam diet harian mereka.

Dalam beberapa kajian, biji bijan nampaknya tidak mempunyai kesan yang ketara ke atas paras kolesterol dan trigliserida.

Dalam beberapa kajian, ia menunjukkan bahawa memakan biji bijan setiap hari:

• Menurunkan kolesterol LDL antara 8 dan 16%.
• Menurunkan jumlah paras kolesterol secara purata kira-kira 8%.

Dalam beberapa kajian ini, terdapat sedikit kesan positif terhadap kolesterol HDL dan trigliserida tetapi kesan ini tidak ketara.

Bagaimana Bijan Mempengaruhi Kolesterol Anda

Biji bijan mengandungi banyak bahan sihat yang telah terbukti mempengaruhi tahap kolesterol dan trigliserida dalam kajian, termasuk:

• Sesamin: Kajian telah menunjukkan bahawa tumbuhan lignan ini boleh membantu menyekat penyerapan kolesterol dari usus kecil dan menurunkan aktiviti enzim HMG CoA reductase, yang terlibat dalam membuat kolesterol dalam badan. Satu kajian menunjukkan bahawa 3.6 mg sesamin menurunkan LDL sebanyak 16% dan jumlah tahap kolesterol sebanyak 8% selepas dua bulan.

• Asid Alpha-Linoleik: Juga dikenali sebagai ALA, ini dan lemak omega-3 lain telah ditunjukkan untuk membantu menurunkan paras trigliserida. Kajian yang melihat pengambilan 3.5 hingga 4.5 gram minyak bijan sehari sehingga dua bulan telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam menurunkan trigliserida, LDL, dan paras kolesterol total, dan juga meningkatkan sedikit paras HDL.

• Serat Larut: Makanan yang tinggi dengan serat larut boleh membantu menurunkan paras kolesterol LDL dalam darah secara sederhana dengan menghalang penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

Memasukkan Biji Bijan ke dalam Diet Anda

Terdapat beberapa kajian yang menjanjikan yang menunjukkan bahawa biji bijan boleh menurunkan tahap lipid. Walau bagaimanapun, terdapat kajian lain yang mencadangkan bahawa biji bijan tidak mempunyai kesan yang ketara pada lipid anda.

Jadi, keputusan masih keluar sama ada biji bijan boleh digunakan atau tidak untuk membantu menurunkan paras kolesterol tinggi atau trigliserida anda, dan lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami kesannya.

Walaupun hasil yang bercampur-campur, biji bijan masih menjadi makanan yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet penurun kolesterol anda kerana ia tinggi protein, serat dan lemak sihat serta rendah gula. Terdapat banyak cara untuk memasukkan biji ini dan minyaknya dalam diet sihat anda, termasuk:

• Memasukkan biji bijan semasa membakar roti bijirin penuh dan mufin
• Masukkan satu sudu biji ini di atas salad anda
• Campurkan biji bijan anda dengan granola, kacang dan biji lain sebagai snek
• Taburkan bijan di atas hidangan pembuka kegemaran anda
• Menggunakan minyak bijan dalam masakan anda, seperti menumis makanan ringan

Walaupun biji bijan tinggi lemak sihat, ia juga boleh tinggi kalori, terutamanya jika anda mengambil banyak daripadanya. Oleh itu, jika anda ingin memasukkan biji lazat ini dalam diet penurun kolesterol anda, pastikan anda menjejaki jumlah yang anda tambah pada makanan anda.