Salah satu perkara pertama yang anda dengar selepas mengetahui anda mempunyai kolesterol atau trigliserida yang tinggi ialah anda harus mengikuti diet penurun lipid. Apakah maksudnya dan bagaimana anda boleh menukar apa yang anda makan untuk membantu menurunkan kolesterol anda?
Terdapat pelbagai jenis diet rendah kolesterol di luar sana. Ini termasuk Diet TLC, My Plate dan diet Mediterranean, tetapi sebenarnya tidak ada garis panduan khusus untuk diikuti. Namun, setiap satu ini direka untuk tujuan yang sama: pastikan paras kolesterol dan trigliserida anda berada dalam julat yang sihat.
Semua diet penurun lipid benar-benar memerlukan anda lakukan ialah makan pelbagai makanan sihat yang rendah lemak tepu dan kalori serta tinggi nutrien. Ia tidak terlalu sukar untuk dipatuhi, sama ada. Anda boleh, sudah tentu, memasukkan lebih banyak makanan yang baru disediakan dalam diet anda. Terdapat juga banyak makanan pembungkusan rendah lemak dan lebih semula jadi yang tersedia untuk hidangan segera.
:max_bytes(150000):strip_icc()/Stocksy_credit_Harald-Walker_Stocksy-United_451622-571e8f645f9b58857d341f32.jpg)
Pilihan yang sihat dan sedikit pengetahuan boleh membantu menjaga kesihatan jantung anda. Ini boleh dengan mudah sesuai dengan gaya hidup anda dan membuatkan anda berasa puas seperti mana-mana makanan tinggi lemak. Perbezaannya ialah anda mungkin akan berasa lebih baik.
Simpan Buah-buahan dan Sayur-sayuran
Asas mana-mana diet sihat adalah memasukkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan anda. Bukan sahaja makanan padat nutrien ini rendah kalori dan lemak tepu, tetapi ia juga tinggi serat dan fitosterol. Nutrien ini telah ditunjukkan dalam kajian untuk menurunkan sedikit paras kolesterol LDL anda.
Hampir tiada makanan dalam kategori ini yang anda perlu elakkan apabila mengikuti diet penurun lipid. Menurut Garis Panduan Pemakanan USDA 2020-2025, buah-buahan dan sayur-sayuran harus mengambil separuh daripada hidangan anda. Cuba masukkan banyak dalam troli anda dalam perjalanan membeli-belah kerana lebih mudah untuk mengingati untuk memakannya jika ia sudah ada di dapur anda.
Sayangi Kekacang Anda
Kacang ayam, lentil dan kekacang juga merupakan makanan yang sangat baik untuk diletakkan di atas pinggan anda untuk diet penurun lipid. Makanan ini bukan sahaja tinggi vitamin dan mineral, tetapi ia juga tinggi serat penurun kolesterol. Bahan-bahan ini, ditambah dengan kandungan proteinnya yang tinggi, boleh membantu anda berasa lebih kenyang selepas makan dan mengurangkan kemungkinan makan berlebihan.“”
Kekacang sangat serba boleh dan boleh dimasukkan ke dalam pelbagai makanan. Ini termasuk segala-galanya daripada salad ringkas kepada hidangan yang rumit.
Dapatkan Kacang Anda
Kacang sering dipandang rendah. Mereka mungkin kecil, tetapi ia penuh dengan nutrien, termasuk serat dan fitosterol yang menyihatkan jantung. Banyak kacang mengandungi lemak tak tepu yang tinggi, terutamanya asid lemak omega-3, sejenis asid lemak tak tepu yang boleh memastikan tahap lipid anda sihat.“”
Anda hanya memerlukan segenggam kacang kegemaran anda sehari untuk melihat manfaat kesihatannya pada kolesterol dan trigliserida anda. Oleh kerana kacang juga padat dari segi kalori, anda tidak boleh berlebihan kerana ini boleh menyebabkan penambahan berat badan.
Pilih Roti dan Bijirin Yang Tepat
Bertentangan dengan kepercayaan popular, tidak mengapa untuk memasukkan bijirin dalam diet anda. Anda hanya perlu melihat jenis bijirin yang anda makan. Dalam sesetengah kes, makanan seperti roti boleh mengandungi karbohidrat bertapis yang tinggi.“”
Anda boleh menukar makanan yang mengandungi tepung putih untuk pilihan bijirin penuh. Ini termasuk perkara seperti pasta dan juga barangan roti. Makanan bijirin penuh dan gandum penuh mengandungi lebih banyak serat berbanding jenis bijirin lain yang dibuat dengan gula halus atau tepung putih. Ini boleh membantu mengekalkan tahap kolesterol LDL anda sihat.
Sederhanakan Tenusu Anda
Lorong tenusu adalah satu lagi kawasan kedai runcit yang anda tidak perlu elakkan apabila mengikuti diet penurun lipid. Produk tenusu penuh lemak mengandungi lemak tepu yang tinggi, yang sering tidak disukai dalam diet penurun lipid. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian yang mencadangkan bahawa produk tenusu mungkin mempunyai kesan neutral atau sedikit bermanfaat pada kesihatan jantung anda.
Sesetengah produk tenusu, seperti probiotik yang terdapat dalam yogurt, juga telah ditunjukkan mempunyai kesan positif pada tahap lipid anda. Makanan ini boleh menjadi lebih tinggi dalam kalori, jadi cuba jangan berlebihan. Terdapat juga jenis rendah lemak produk susu dan keju kegemaran anda yang tersedia supaya anda tidak berasa kehilangannya.
Pilih Daging Tanpa Lemak
Apabila mencari daging untuk dimasukkan ke dalam diet sihat anda, daging tanpa lemak seperti ayam, ikan atau ayam belanda, boleh membantu mengurangkan lemak dan kalori daripada makanan anda. Daging merah, termasuk daging lembu, kambing, dan daging babi, lebih tinggi dalam lemak tepu, yang boleh menambah kalori pada hidangan anda.
Jika anda menjumpai sekeping daging berlemak di atas pinggan anda, anda boleh memotongnya dan mengurangkan jumlah lemak yang anda makan dengan serta-merta. Walau bagaimanapun, daging yang diproses seperti bologna dan sosej harus dihadkan. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan makanan ini secara kerap boleh meningkatkan risiko anda mendapat penyakit kardiovaskular.“”
Ini hanya permulaan
Terdapat banyak makanan lain yang menyihatkan jantung yang boleh anda masukkan ke dalam troli beli-belah anda juga. Apabila ragu-ragu, semak label pemakanan pada pembungkus makanan. Makanan mesra kolesterol haruslah rendah lemak tepu dan karbohidrat yang ditapis serta tinggi nutrien seperti vitamin, serat dan protein.