Apakah Seni Bina Tidur?

Seni bina tidur ialah corak asas tidur biasa. Anda mengalami dua jenis tidur utama—pergerakan mata pantas (REM) dan pergerakan mata tidak pantas (NREM). Tidur NREM mempunyai tiga peringkat berbeza, kesemuanya menampilkan kedalaman tidur yang berbeza dan boleh dikenal pasti oleh pakar melalui corak gelombang otak, pergerakan mata dan nada otot.

Struktur

Seni bina tidur membolehkan pakar menghasilkan gambaran tentang rupa tidur anda sepanjang malam, dengan mengambil kira pelbagai kedalaman tidur serta keluar dari tidur. Ia boleh diwakili oleh graf yang dipanggil hipnogram, yang dicipta dengan penggunaan electroencephalogram (EEG).

Lazimnya, anda harus melalui empat atau lima kitaran tidur yang berbeza pada malam tertentu, dan setiap kitaran yang berbeza berlangsung antara 90 minit dan dua jam. Sesetengah kitaran akan mengandungi ketiga-tiga fasa tidur NREM dan tidur REM, tetapi tidak semuanya mengandungi setiap fasa.

NREM Tahap 1 Tidur

Pada peringkat NREM 1, anda baru sahaja tertidur. Anda tidak sedar tentang persekitaran anda tetapi mudah untuk menyedarkan anda—dan jika anda dikejutkan, anda mungkin tidak menyedari anda telah tertidur. Fasa ini dicirikan oleh:

• Otot relaks
• Suhu badan mula turun
• Pergerakan mata sebelah ke sisi perlahan
• Gelombang otak beralih daripada gelombang alfa berirama kepada gelombang theta frekuensi campuran

Tidur NREM peringkat 1 biasanya berlangsung selama lima hingga 10 minit sahaja. Anda boleh kembali kepadanya beberapa kali semalaman tetapi tidak semestinya dalam setiap kitaran. Jumlah masa yang anda luangkan dalam NREM 1 meningkat mengikut usia, menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan terus tidur.

NREM Tahap 2 Tidur

Sebaik sahaja anda tertidur sepenuhnya, anda memasuki peringkat NREM 2. Adalah lebih sukar untuk membangunkan anda semasa fasa ini, tetapi gelombang otak menunjukkan bahawa jumlah kewaspadaan tertentu kekal. Sebagai contoh, jika anda membuat bunyi yang kuat atau membisikkan nama seseorang semasa fasa ini, EEG menunjukkan otak bertindak balas dengan gelombang tersendiri yang dipanggil K-complex. Fasa ini dicirikan oleh:

• Kurang pergerakan mata
• Penurunan berterusan suhu badan
• Pernafasan dan degupan jantung lebih teratur
• Letupan pantas aktiviti otak (sleep spindle pada EEG) dipercayai menunjukkan otak sedang menyusun dan menyimpan ingatan

Dalam kitaran pertama anda melalui semua fasa tidur, NREM 2 berlangsung antara 10 minit dan 25 minit. Ia menjadi lebih lama dengan setiap kitaran, dan adalah perkara biasa untuk menghabiskan kira-kira separuh malam dalam fasa ini. Ia mungkin bergantian dengan tidur REM sepanjang malam, tanpa NREM peringkat 3 di antaranya.

NREM Tahap 3 Tidur

Juga dipanggil tidur nyenyak atau tidur gelombang perlahan, tidur peringkat 3 NREM ialah ketika paling sukar untuk membangunkan anda. Fasa ini dipercayai penting untuk tidur pemulihan, iaitu apabila badan anda membaiki dirinya sendiri dan membolehkan anda bangun dengan rasa segar. NREM 3 juga nampaknya penting untuk ingatan dan kreativiti.

Fasa ini dicirikan oleh:

• Peningkatan kelonggaran
• Penurunan nadi dan kadar pernafasan
• Kurang aliran darah ke otak
• Pembebasan hormon pertumbuhan (untuk pembaikan tisu)
• Peningkatan pengaktifan sistem imun
• Gelombang otak perlahan dipanggil gelombang delta

Anda menghabiskan lebih banyak masa dalam fasa ini pada awal malam, apabila ia mungkin berlangsung sehingga 40 minit. Kemudian, fasa ini menjadi lebih pendek apabila fasa REM menjadi lebih panjang, dan ia mungkin bukan sebahagian daripada kitaran kemudian sama sekali. Selain itu, anda tidak maju terus daripada NREM 3 kepada REM. Daripada NREM 3, adalah biasa untuk kembali ke NREM 2 dan kemudian REM.

Tidur REM

Tidur pergerakan mata pantas (REM) ialah keadaan tidur yang paling dalam dan ketika anda bermimpi. Sama seperti NREM 3 adalah apabila badan dipulihkan, pakar percaya tidur REM ialah apabila otak dipulihkan dan disediakan untuk hari berikutnya. Fasa ini dicirikan oleh:

• Ketidakbolehgerakan otot
• Peningkatan kadar pernafasan, kadar denyutan jantung, dan tekanan darah (paras siang hari)
• Peningkatan suhu badan
• Semburan pergerakan mata yang laju
• Peningkatan aktiviti otak
• Theta dan gelombang otak alfa perlahan

Gangguan yang berterusan kepada tidur REM boleh membawa kepada pelbagai isu yang berpotensi, seperti lumpuh tidur dan ketidakupayaan untuk mengekalkan maklumat baharu.

Anda boleh memasuki tidur REM antara tiga dan lima kali setiap malam, kira-kira setiap 90 minit, berselang-seli dengan NREM 2. Fasa ini menjadi lebih lama dan lebih kerap pada bahagian akhir malam, akhirnya berlarutan sehingga sekitar 30 minit.

Faktor Mempengaruhi

Walaupun lebih mudah untuk bercakap tentang apa yang “biasa” seni bina tidur, corak ini boleh berbeza-beza dari satu orang ke orang seterusnya, dan pada orang yang sama dari semasa ke semasa. Seni bina tidur dipengaruhi oleh pelbagai faktor, termasuk:

• umur
• Seks
• Waktu siang anda tidur
• Berapa banyak masa yang anda peruntukkan untuk tidur
• Penggunaan kafein, nikotin, alkohol, ganja dan ubat lain
• Gangguan tidur

Keadaan Berkaitan

Sesetengah gangguan tidur dan penyakit lain melibatkan seni bina tidur yang tidak normal, manakala yang lain boleh menyebabkan gangguan kepada seni bina tidur. Antaranya ialah:

• Insomnia: Kebarangkalian untuk berpindah dari NREM 2 ke NREM 1 nampaknya lebih tinggi, membawa kepada bangun yang lebih kerap dan tidur total yang lebih ringan.

• Narkolepsi: tidur REM dicapai lebih cepat daripada biasa, berkemungkinan menghalang tubuh daripada fasa pemulihan yang penting.

• Apnea tidur: Berhenti bernafas semasa tidur terutamanya mengganggu tidur REM, yang mengganggu proses pemulihan yang berlaku di dalam otak.

• Kemurungan: Lebih sedikit masa kelihatan dibelanjakan dalam NREM 3, dan tidur REM mungkin dicapai lebih awal daripada biasa.

• Skizofrenia: Masa yang agak sedikit dihabiskan dalam fasa NREM, terutamanya NREM 3. Tidur REM mungkin dicapai lebih awal daripada biasa, tetapi ini mungkin disebabkan oleh kadar kemurungan yang tinggi pada penghidap skizofrenia.

Tanpa mengira puncanya, seni bina tidur yang tidak teratur atau terganggu boleh menyebabkan kurang tidur, yang boleh menyebabkan anda letih dan lesu pada siang hari, mengurangkan tenaga anda, dan mungkin membawa kepada disfungsi kognitif dan masalah kesihatan lain.

Menguji

Jika pembekal penjagaan kesihatan anda mengesyaki anda mengalami gangguan tidur atau masalah dengan seni bina tidur, mereka mungkin mengarahkan kajian tidur (polysomnogram). Ini biasanya melibatkan bermalam di makmal tidur dengan elektrod mengukur gelombang otak anda dan penunjuk lain tahap dan kualiti tidur, seperti pergerakan otot dan kadar pernafasan. Hasilnya kemudiannya akan diperiksa oleh penyedia penjagaan kesihatan, biasanya pakar tidur.

Sebelum kajian tidur, atau jika kajian itu tidak dapat disimpulkan, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin meminta anda menyimpan log tidur yang menyenaraikan jam anda tidur dan mungkin menilai rasa mengantuk pada siang hari dan gejala lain. Anda juga boleh dihantar untuk ujian makmal untuk memeriksa kemungkinan punca lain simptom anda.

Rawatan

Bergantung pada diagnosis anda atau apa yang disyaki pembekal penjagaan kesihatan anda menyebabkan gejala anda, anda mungkin dirawat untuk masalah seni bina tidur dalam pelbagai cara.

• Peningkatan kebersihan tidur: Langkah pertama selalunya ialah pendidikan tentang kebersihan tidur yang betul, yang termasuk mewujudkan rutin waktu tidur yang sihat seperti tidur pada waktu yang sama setiap malam. Ia meningkatkan kualiti tidur untuk ramai orang.

• Perubahan gaya hidup: Lebih banyak bersenam, mengurangkan kafein atau ubat lain yang menjejaskan tidur anda, dan mengurangkan tekanan boleh meningkatkan tidur anda. Perubahan seperti ini mungkin dibantu oleh terapi tingkah laku kognitif (CBT).

• Fototerapi: Sesetengah gangguan tidur bertindak balas dengan baik terhadap pendedahan kepada cahaya terapeutik yang membantu menetapkan semula irama semula jadi badan.

• Ubat-ubatan: Walaupun ubat ini mungkin tidak meningkatkan seni bina tidur secara langsung, ubat penenang boleh membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Untuk memerangi rasa mengantuk pada siang hari dalam narkolepsi, ubat perangsang, seperti yang digunakan untuk ADD, boleh membantu.

• Peranti perubatan: Mesin CPAP (tekanan saluran udara positif berterusan) ialah rawatan standard untuk apnea tidur obstruktif. Perkakas mulut juga boleh digunakan.

Soalan Lazim

Tahap tidur manakah yang paling penting?

Tidur REM memulihkan otak anda. Ini adalah tahap 5 tidur dan paling penting kerana ia mengekalkan fungsi kognitif. Walau bagaimanapun, peringkat bukan REM 3 kitaran tidur anda adalah detik terdekat. Ia adalah apabila badan mengisi semula dirinya, membina otot, menyembuhkan luka, dan menggantikan sel.

Bolehkah alkohol membantu anda tidur?

Minuman sebelum tidur boleh menjadikannya lebih mudah untuk tidur, tetapi alkohol boleh menyebabkan lebih banyak terjaga pada waktu malam dan mengurangkan kualiti tidur. Ia mengganggu tidur REM, yang boleh menyebabkan masalah kesihatan dan ingatan. Pengambilan alkohol yang kronik, sederhana hingga tinggi juga boleh menyebabkan insomnia.

Tidur adalah penting untuk kesihatan dan kualiti hidup yang baik. Jika kualiti tidur anda kurang baik atau semakin teruk baru-baru ini, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang mengapa ini berlaku supaya anda boleh memulakan perjalanan ke diagnosis dan rawatan. Anda mempunyai banyak pilihan untuk tidur, berasa dan berfungsi dengan lebih baik.