Apakah Diet Panjang Umur?

Diet panjang umur ialah satu set garis panduan untuk pemakanan sihat yang dibangunkan oleh ahli biokimia Valter Longo, Ph.D., pengarah Institut Umur Panjang USC di USC Leonard Davis School of Gerontology, dan bertujuan untuk membantu orang hidup lebih lama dan lebih sihat. Diet panjang umur mengesyorkan mengikuti diet berasaskan tumbuhan yang merangkumi sedikit daging dan ayam itik dan berpuasa berkala. Walaupun diet itu direka untuk orang dewasa yang lebih tua, ia mempunyai potensi hasil kesihatan untuk orang dari setiap peringkat umur dan peringkat kehidupan.

Faedah

Prinsip utama diet awet muda—makan lebih banyak tumbuhan, kurang protein dan berpuasa—berdasarkan penyelidikan Dr. Longo terhadap populasi yang berumur panjang di seluruh dunia, termasuk di Greece, Itali, dan Jepun, serta kajian yang beliau terlibat. dalam di Amerika Syarikat.

Salah satu daripada ini, diterbitkan pada Oktober 2016 dalam Perubatan Dalaman JAMA, menilai tabiat pemakanan dan kesihatan lebih daripada 130,000 profesional penjagaan kesihatan.

Penyelidikan Dr. Longo juga menemui faedah ketara diet meniru puasa (serupa dengan puasa berselang-seli)—khususnya diet sedemikian meningkatkan faktor yang memberi kesan ketara kepada kesihatan, terutamanya apabila usia meningkat, termasuk indeks jisim badan (BMI), tekanan darah, dan tahap glukosa (gula) dalam darah.

Bagaimana ia berfungsi

Diet panjang umur menyerupai diet vegan yang diubah suai di mana makanan laut tertentu dan sejumlah kecil daging dan tenusu dibenarkan. Ia adalah gaya hidup seperti rancangan pemakanan dan boleh diikuti untuk jangka masa yang tidak ditentukan. Garis panduan itu termasuk mengikuti diet lima hari meniru puasa secara berkala sepanjang tahun.

Apa nak makan

Majoriti makanan yang terdiri daripada senarai makanan diet panjang umur adalah berasaskan tumbuhan, termasuk:

• Sayur-sayuran berdaun seperti chard, bayam
• Sayuran kaya serat
• Buah-buahan segar dari semua jenis
• Kacang dan kekacang (kacang ayam dan lentil)
• Kacang

Makanan laut rendah merkuri termasuk udang, salmon dan tilapia.

Diet panjang umur menasihatkan untuk mengelakkan daging, ayam, dan produk tenusu, kerana makanan ini tinggi lemak tepu. Jika memotong sepenuhnya daging dan ayam tidak boleh dilakukan, cadangan adalah untuk mengehadkannya sebanyak mungkin dengan memasukkannya dalam kuantiti yang kecil untuk menambah rasa pada hidangan berasaskan tumbuhan dan bukannya menjadikannya sebagai hidangan utama.

Berkenaan dengan tenusu: Bagi mereka yang mesti mempunyai susu dan keju, diet panjang umur mengesyorkan beralih daripada susu lembu dan keju kepada susu kambing, keju dan yogurt, yang kaya dengan mineral dan mempunyai faedah anti-radang.

Masa Disyorkan

Untuk tujuan perancangan makan, orang yang berlebihan berat badan atau cenderung menambah berat badan dengan mudah dinasihatkan untuk makan dua kali—sarapan dan sama ada makan tengah hari atau makan malam—dan dua snek rendah gula setiap hari. Mereka yang mempunyai berat badan yang sihat atau yang mudah menurunkan berat badan dinasihatkan untuk makan tiga kali sehari dan satu snek rendah gula.

Semua makanan dan snek hendaklah diambil dalam tempoh masa 10 hingga 12 jam—contohnya, antara 8 pagi dan 6 petang hingga 8 malam Garis panduan juga mencadangkan supaya tidak makan dalam tempoh tiga hingga empat jam sebelum tidur.

Orang yang mematuhi diet panjang umur juga mengikuti rancangan pemakanan yang meniru puasa beberapa kali setahun. Ini melibatkan pengambilan makanan dalam kuantiti yang terhad, terutamanya sayur-sayuran, kacang, dan biji, selama lima hari. Jumlah kalori untuk setiap hari berkisar antara 800 hingga 1100, dengan 60% kalori daripada lemak, 10% daripada protein dan 30% daripada karbohidrat.

Petua Memasak

Tiada peraturan keras dan cepat mengenai penyediaan makanan pada diet panjang umur, walaupun lebih baik menggunakan kaedah memasak rendah lemak seperti mengukus, memanggang dan menumis daripada menggoreng.

Minyak zaitun, yang digunakan secara meluas di negara-negara Mediterranean di mana banyak prinsip diet panjang umur berasal, adalah ruji.Tinggi omega-3, ia juga merupakan minyak masak serba boleh yang berfungsi dengan baik sebagai pembalut, perapan, dan juga dalam beberapa makanan yang dibakar.

Pertimbangan

Bagi mereka yang berumur di bawah 65 tahun, diet panjang umur mengesyorkan mengehadkan pengambilan protein kepada antara 0.31 gram hingga 0.36 gram setiap paun berat badan. Orang dewasa yang lebih tua boleh makan lebih sedikit daripada itu, termasuk protein haiwan, untuk membantu mengekalkan jisim otot.

Had pemakanan

Hampir semua orang boleh mengikuti garis panduan makanan diet panjang umur dengan selamat, kecuali mereka yang mungkin sensitif atau alah kepada kacang atau mana-mana makanan lain yang mematuhi peraturan.

Walau bagaimanapun, wanita yang hamil atau menyusu, serta orang yang menghidap diabetes, tidak boleh melakukan bahagian puasa dalam rancangan tersebut.

Diet panjang umur lebih merupakan rangka kerja untuk tabiat pemakanan sihat sepanjang hayat daripada pelan penurunan berat badan yang mengehadkan kalori. Dengan memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan, ia mempunyai kelebihan pemakanan terbina dalam kerana sayur-sayuran, kekacang, kekacang dan kacang kaya dengan pelbagai jenis vitamin, mineral dan mikronutrien. Apabila disediakan dengan cara yang sihat, makanan ini juga lebih rendah lemak tepu dan kalori daripada daging, ayam itik dan produk tenusu yang dinasihatkan oleh garis panduan untuk mengehadkan atau, lebih baik lagi, hapuskan sama sekali. Dan walaupun kelihatan menakutkan untuk mengikuti diet meniru puasa selama lima hari, ia hanya disyorkan untuk melakukan ini beberapa kali setahun, yang demi untuk menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih bertenaga mungkin berbaloi.