Adakah anda ingin mengurangkan beberapa pound tambahan, mengurangkan lemak badan dan menurunkan kolesterol anda? Tiada jalan pintas untuk mencapai matlamat ini. Perubahan gaya hidup tertentu boleh membantu anda mencapai berat ideal anda. Ia memerlukan dedikasi dan disiplin, tetapi anda akan berpuas hati dengan hasilnya.
Semuanya bermula dengan prinsip yang sangat asas: Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori setiap hari daripada yang anda bakar melalui senaman dan aktiviti fizikal. Diet 1,200 kalori sehari digabungkan dengan senaman rutin adalah satu cara untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda sambil memenuhi keperluan pemakanan harian anda.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-4799778271-25b795a9d8694ba185c83faa8b399e76.jpg)
Faedah
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2020-2025 yang dikeluarkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (DHHS): “Corak pemakanan yang mengandungi 1,200 hingga 1,500 kalori setiap hari boleh membantu kebanyakan wanita menurunkan berat badan dengan selamat, dan corak pemakanan yang mengandungi 1,500 hingga 1,500 kalori. 1,800 kalori setiap hari sesuai untuk kebanyakan lelaki untuk menurunkan berat badan.”“”
Dalam garis panduan am ini, kebanyakan orang dewasa boleh menyusun pelan diet yang membolehkan mereka mengurangkan pengambilan kalori harian mereka kepada sekitar 1,200 kalori sehari tanpa menjejaskan matlamat pemakanan mereka atau membahayakan kesihatan mereka.
Kajian telah menunjukkan bahawa makan kurang daripada 1,000 kalori setiap hari boleh menyebabkan kehilangan otot tanpa lemak, yang tidak sihat.
Matlamat diet adalah untuk membakar lemak, bukan kehilangan otot tanpa lemak. Makan terlalu sedikit sebenarnya boleh menyebabkan penambahan berat badan dengan mengurangkan metabolisme badan anda sambil meningkatkan keinginan.“”
Bagaimana ia berfungsi
Matlamat diet penurunan berat badan yang sihat adalah untuk mengurangkan kalori dan mengurangkan pengambilan lemak tidak sihat, kolesterol dan karbohidrat berlebihan (termasuk gula). Diet harus sentiasa melibatkan senaman rutin, berstruktur mengikut tahap kecergasan anda.
Sebelum anda membuat sebarang perubahan, anda perlu memikirkan berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengurangkan tidak lebih daripada 1 hingga 2 paun seminggu.
Jika anda cuba membuang terlalu banyak sekaligus, badan anda akan bertindak balas seolah-olah anda sedang kelaparan, memperlahankan metabolisme anda untuk menjimatkan tenaga. Lebih-lebih lagi, ia akan memecahkan otot tanpa lemak anda untuk tenaga dan bukannya membakar simpanan lemak anda.
Pengambilan kalori harian yang ideal anda akan berdasarkan faktor seperti umur, jantina, ketinggian, berat semasa dan tahap aktif anda.
Jika anda berlebihan berat badan dan ingin merancang pelan penurunan berat badan secara beransur-ansur, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau pakar diet. Mereka akan dapat membantu anda mengira berapa banyak kalori yang boleh anda kurangkan dengan munasabah setiap hari dan menentukan sama ada diet 1,200 kalori sehari sesuai untuk anda.
Tempoh
1,200 kalori sehari tidak dianggap kekal untuk kebanyakan orang dewasa. Sebaik sahaja anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda, anda akan beralih secara beransur-ansur daripada pelan penurunan berat badan kepada diet penyelenggaraan.
Bagi kebanyakan wanita dewasa, DHHS mengesyorkan pengambilan kalori harian antara 1,600 hingga 2,200 kalori (berdasarkan umur dan saiz badan) untuk mengekalkan berat badan ideal anda. Bagi kebanyakan lelaki dewasa, pengambilan kalori harian untuk tujuan penyelenggaraan adalah antara 2,000 hingga 2,600 kalori.“”
Apa nak makan
Jika anda dan pembekal penjagaan kesihatan anda menentukan bahawa diet 1,200 kalori sehari sesuai untuk anda, langkah seterusnya ialah membayangkan rupa diet tersebut.
Walaupun anda mungkin mengandaikan bahawa anda tidak akan mendapat makanan yang mencukupi untuk berasa kenyang dan puas, dengan perancangan dan pandangan jauh anda boleh membina rancangan makan yang lazat dan boleh menghilangkan keinginan sepanjang hari.
Berikut adalah contoh:
| Sarapan pagi | 1 (8 auns) cawan kopi dengan sebanyak 2 auns (satu perempat cawan) susu skim 1 smoothie pic dibuat dengan segenggam pic, segenggam raspberi, setengah cawan yogurt vanila rendah lemak dan susu rendah lemak yang cukup untuk dicampur 2 keping roti bijirin penuh dibuat dengan 100% tepung gandum 2 sudu teh mentega |
| snek | 8 auns yogurt tanpa lemak dengan 2 sudu teh madu |
| Makan tengahari | 1 hidangan sup tomato 1 hidangan salad Caesar ayam ringan 1 (8-auns) cawan seltzer dengan perahan lemon atau limau nipis |
| snek | 10 biji anggur tanpa biji |
| makan malam | Satu hidangan 3 auns dada ayam panggang Satu setengah cawan quinoa yang dimasak 5 tangkai asparagus, panggang atau panggang dengan 1 sudu teh minyak zaitun 2 strawberi dicelup dalam coklat gelap 1 (8-auns) cawan teh ais 1 gelas (5-auns) wain merah, pilihan |
Dari segi pemakanan, menu 1,200 kalori seperti ini dipecahkan seperti berikut:
- 230 kalori daripada lemak
- 25.8 gram lemak (8.1 gram lemak tepu)
- 108 miligram kolesterol
- 1,445 miligram natrium
- 197 gram karbohidrat
- 25.2 gram serat
- 78 gram protein
Segelas wain akan menambah lagi 127 kalori dan 5.5 gram karbohidrat.
Makanan untuk Dimakan dan Dielakkan
Anda tidak dijangka menjalani diet yang disenaraikan di atas selama-lamanya. Orang ramai mengidam (dan berhak) pelbagai makanan dalam diet mereka.
Untuk membantu membina rancangan makan yang sihat, anda perlu mengetahui jenis makanan yang anda perlu makan lebih banyak, dan yang harus dielakkan. Garis panduannya lebih mudah daripada yang anda fikirkan.
-
Ayam, ikan, atau daging tanpa lemak
-
Susu skim atau rendah lemak dan tenusu
-
Buah-buahan dan sayur-sayuran segar
-
Lemak tak tepu
-
Kacang dan kekacang
-
Bijirin penuh
-
Kacang dan biji
-
salsa segar
-
Kopi dan teh
-
Jus tanpa gula (secara sederhana)
-
Daging berlemak (terutama daging merah)
-
Keseluruhan mik dan tenusu
-
Makanan yang telah diproses
-
Lemak tepu dan trans
-
Makanan bergula
-
Gandum ditapis
-
Pastri dan barangan bakar
-
Sos krim
-
Minuman kopi dengan tambahan
-
Minuman manis dan soda
Pada penghujung setiap hari, rancang menu hari berikutnya. Dengan berbuat demikian, anda boleh melakukan kiraan kalori yang tepat dan mengetahui terlebih dahulu berapa besar bahagian yang boleh anda makan.
Petua Memasak
Untuk mengurangkan pengambilan lemak, elakkan makanan yang digoreng, digoreng atau dilapisi tepung roti. Sebaliknya, cuba bakar atau goreng makanan dengan sedikit lemak yang mungkin. Mengukus dan barbeku (tanpa sos manis) juga merupakan idea yang bagus.
Daripada meletakkan minyak ke dalam kuali, sikat atau sembur makanan dengan minyak sebelum meletakkannya ke dalam kuali panas.
Stews juga boleh menjadi lazat dan berkhasiat, tetapi lebih berhati-hati untuk tidak memanjakan diri secara berlebihan. Walaupun anda mengira kalori semua bahan sebelum memasak, kiraan kalori setiap bahagian akan sentiasa lebih tinggi apabila sos, daging dan sayur-sayuran masak dan pekat.
Pertimbangan
Sama ada anda menjalani diet 1,200-, 1,500- atau 2,000-kalori, anda perlu memastikan bahawa anda memenuhi keperluan pemakanan harian anda dan diet anda seimbang. Menurut Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk Orang Amerika, ini dibahagikan kepada bahagian berikut setiap hari:
- Sayur-sayuran: 3 cawan
- Buah-buahan: 2 cawan
- tenusu; 3 cawan
- Protein: 5-1/2 auns
- Minyak: 27 gram dari semua sumber
Walaupun anda menjalani diet rendah kalori, anda boleh mencapai matlamat pemakanan ini jika anda merancang lebih awal dan mengukur bahagian anda dengan teliti.
Jangan meneka kiraan kalori; gunakan panduan rujukan kalori. Dan, sentiasa ukur bahagian makanan dengan penimbang, cawan penyukat atau sudu penyukat. Meneka membenarkan penipuan.
Had pemakanan
Jelas sekali, tiada diet satu saiz yang sesuai untuk semua orang, dan beberapa peraturan mungkin perlu dilanggar berdasarkan kesihatan semasa anda dan sebarang keadaan kronik.
Contohnya, sesetengah ubat, seperti ubat HIV tertentu, memerlukan makanan tinggi lemak untuk menyerap dan memetabolismekan dadah dengan betul. Ubat lain juga mempunyai keperluan diet, jadi berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu untuk memastikan anda mengambil ubat anda dengan betul, walaupun semasa anda menjalani diet rendah kalori.
Terdapat juga syarat-syarat tertentu yang melarang penggunaan diet yang sangat rendah lemak:
- Kehamilan
-
Kanser aktif
-
Penyakit hati peringkat akhir
Sesiapa yang mempunyai keadaan perubatan kronik harus bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan mereka sebelum mempertimbangkan diet 1,200 kalori sehari.
Apabila bercakap tentang penurunan berat badan, perlahan dan mantap sentiasa menang. Walaupun pakar diet akan “menjamin” penurunan berat badan yang cepat dengan rancangan mereka, hampir selalu akan ada peningkatan berat badan jika anda menurunkan berat badan terlalu banyak dengan cepat.
Akhirnya, diet 1,200 kalori sehari bertujuan untuk mendekatkan anda kepada berat badan ideal dan menggalakkan tabiat pemakanan sihat yang boleh anda teruskan sepanjang hayat.
Dengan melaraskan tabiat pemakanan dan memahami sebab makanan tertentu tidak sihat tidak kira umur atau status kesihatan anda, anda boleh memperbaiki hubungan anda dengan makanan dan mengekalkan berat badan ideal anda untuk jangka masa panjang.
