Arthritis, keadaan yang menyebabkan keradangan, kesakitan, dan kekakuan pada sendi, menjejaskan berjuta-juta orang di seluruh dunia. Walaupun ubat-ubatan tersedia untuk menguruskan gejala, pilihan diet juga boleh memainkan peranan penting dalam menguruskan arthritis. Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan tertentu boleh membantu mengurangkan keradangan, mengurangkan kesakitan, dan menyokong kesihatan sendi.
Makanan terbaik untuk membantu melegakan arthritis
1. Ikan berlemak (salmon, sardin, makarel, dan tuna)
Ikan berlemak kaya dengan asid lemak omega-3, terutamanya asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Sebatian ini mempunyai kesan anti-radang yang kuat. Omega-3 berfungsi dengan menghalang sitokin radang dan prostaglandin, molekul yang menyumbang kepada keradangan dan kesakitan pada arthritis. Asid lemak omega-3 juga membantu meningkatkan pengeluaran resolvin – molekul yang secara aktif menyelesaikan keradangan.
Pengambilan tetap ikan berlemak kaya omega-3 membantu mengurangkan bengkak sendi dan kekakuan sendi, terutamanya pada individu yang mengalami arthritis rheumatoid. Omega-3 juga mengurangkan pengeluaran protein tertentu yang terlibat dalam kerosakan rawan, yang berpotensi memperlahankan perkembangan arthritis.
Pengambilan yang dicadangkan: Makan kira-kira 100–150 gram ikan berlemak, seperti salmon atau sardin, dua kali seminggu. Mereka yang tidak boleh makan ikan mungkin mempertimbangkan suplemen omega-3.
2. Beri (blueberi, strawberi, beri hitam)
Beri sarat dengan antioksidan dan sebatian anti-radang, seperti kuersetin dan anthocyanin. Sebatian ini meneutralkan radikal bebas, mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan pada sendi. Quercetin, khususnya, telah ditunjukkan untuk menghalang laluan keradangan tertentu, termasuk pengeluaran tumor necrosis factor-alpha (TNF-α), yang biasanya meningkat dalam arthritis.
Mengambil buah beri boleh membantu mengurangkan keradangan sendi dan kerosakan oksidatif, yang penting dalam pengurusan arthritis. Antosianin juga meningkatkan integriti kolagen dalam tisu sendi, menyokong kesihatan rawan.
Cadangan pengambilan: Makan 150 gram (kira-kira 1 cawan) beri campuran setiap hari.
3. Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin tinggi dalam oleocanthal, sebatian yang berfungsi sama dengan ubat anti-radang bukan steroid (NSAID) seperti ibuprofen. Oleocanthal menghalang enzim COX-1 dan COX-2, yang bertanggungjawab untuk mencipta sebatian keradangan dalam badan. Selain itu, minyak zaitun kaya dengan lemak tak tepu tunggal, yang bersifat anti-radang dan membantu mengurangkan tahap protein C-reaktif (CRP), penanda keradangan dalam darah.
Pengambilan biasa minyak zaitun extra virgin membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan pada pesakit arthritis dan boleh meningkatkan mobiliti sendi secara keseluruhan.
Cadangan pengambilan: Gunakan minyak zaitun dara tambahan sebagai minyak masak utama atau tambahkan 1-2 sudu besar pada salad dan hidangan setiap hari.
4. Kunyit
Sebatian aktif dalam kunyit – curcumin – adalah agen anti-radang yang kuat. Curcumin berfungsi dengan menyekat aktiviti faktor nuklear-kappa B (NF-κB), kompleks protein yang mengawal pengeluaran molekul pro-radang. Curcumin juga mengurangkan aktiviti enzim seperti COX-2, merendahkan tindak balas keradangan badan.
Kajian telah menunjukkan bahawa curcumin membantu mengurangkan bengkak sendi dan kesakitan pada penghidap arthritis. Sifat antioksidannya juga melindungi rawan daripada kerosakan degeneratif.
Pengambilan yang dicadangkan: Tambah 1-2 sudu teh kunyit ke dalam diet anda setiap hari, atau ambil suplemen curcumin dengan piperine (ekstrak lada hitam) untuk meningkatkan penyerapan.
5. Sayuran hijau berdaun (bayam, kangkung, brokoli)
Sayuran berdaun kaya dengan antioksidan, terutamanya vitamin C dan E, serta beta-karotena. Vitamin C diperlukan untuk penghasilan kolagen, membantu mengekalkan struktur rawan dan sendi. Vitamin E bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel sendi daripada kerosakan oksidatif.
Kuasa antioksidan dalam sayur-sayuran berdaun membantu meneutralkan radikal bebas yang boleh memburukkan lagi keradangan pada arthritis. Vitamin C dalam sayur-sayuran ini juga membantu dalam pembaikan dan perlindungan rawan.
Pengambilan yang dicadangkan: Makan 100 gram sayur-sayuran berdaun, seperti bayam atau kangkung, setiap hari.
6. Kacang dan biji (walnut, chia seeds, flaxseeds)
Kacang dan biji adalah sumber yang kaya dengan asid alfa-linolenik (ALA), sejenis asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan. ALA mempunyai sifat anti-radang, walaupun tidak sekuat omega-3 berasaskan marin. Kacang dan biji juga mengandungi sebatian bermanfaat lain, seperti antioksidan dan serat, yang membantu mengurangkan keradangan sistemik dan meningkatkan kesihatan usus.
Pengambilan kacang dan biji secara tetap membantu mengurangkan keradangan pada arthritis dengan menyediakan asid lemak penting yang menghalang proses keradangan.
Cadangan pengambilan: Makan segenggam kecil kacang atau 1-2 sudu besar biji setiap hari.
7. Bawang putih dan bawang besar
Bawang putih dan bawang mengandungi sebatian sulfur, seperti diallyl disulfide, yang menghalang enzim yang terlibat dalam proses keradangan. Sebatian sulfur ini juga membantu mencegah kerosakan rawan dan mengurangkan kesakitan dengan memodulasi tindak balas imun badan.
Menambah bawang putih dan bawang pada diet anda boleh membantu mengawal tahap keradangan dalam badan, terutamanya bermanfaat untuk arthritis rheumatoid, yang mempunyai komponen keradangan yang kuat.
8. Teh hijau
Teh hijau kaya dengan polifenol, terutamanya epigallocatechin-3-gallate (EGCG), yang mempunyai sifat anti-radang dan antioksidan yang kuat. EGCG menghalang penghasilan molekul keradangan tertentu, seperti interleukin-1 beta (IL-1β), yang memainkan peranan dalam pemusnahan sendi dalam arthritis.
Minum teh hijau dengan kerap boleh membantu mengurangkan keradangan sendi dan melambatkan kerosakan rawan, membantu dalam kesihatan sendi dan pengurusan kesakitan.
Cadangan pengambilan: Minum 2-3 cawan teh hijau setiap hari.
9. Bijirin penuh (beras perang, quinoa, barli)
Bijirin penuh kaya dengan serat, yang telah terbukti menurunkan tahap penanda keradangan dalam badan, termasuk CRP. Dengan menggalakkan mikrobiom usus yang sihat, serat juga boleh mengurangkan keradangan sistemik yang boleh memburukkan lagi gejala arthritis.
Menggantikan bijirin ditapis dengan bijirin penuh membantu menguruskan tahap keradangan dalam badan, mengurangkan sakit sendi dan kekakuan dari semasa ke semasa.
Pengambilan yang dicadangkan: Makan 90–120 gram (kira-kira ½–1 cawan) bijirin penuh yang dimasak, seperti beras perang atau quinoa, setiap hari.
10. Sup tulang
Sup tulang adalah sumber yang kaya dengan kolagen dan asid amino, seperti glisin dan prolin, yang penting untuk kesihatan sendi. Kolagen membantu membina semula rawan, dan glikosaminoglikan dalam sup tulang (seperti glukosamin dan kondroitin) membantu membaiki sendi yang rosak.
Minum sup tulang atau mengambil suplemen kolagen yang diperoleh daripada sup tulang boleh menyokong pembaikan sendi, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kelenturan.
Cadangan pengambilan: Minum 250 ml (1 cawan) sup tulang, atau masukkan ke dalam sup atau rebusan, beberapa kali seminggu.
Dengan menyepadukan makanan di atas ke dalam diet anda, anda boleh menyokong tindak balas anti-radang semula jadi badan anda, mengurangkan sakit arthritis dan melindungi sendi anda dari semasa ke semasa. Pemakanan yang konsisten dan seimbang, bersama-sama dengan pelarasan gaya hidup yang lain, boleh memainkan peranan penting dalam menguruskan gejala arthritis dan meningkatkan kesihatan sendi secara keseluruhan.