Perkara yang Perlu Dipertimbangkan
Garis panduan pemakanan semasa daripada kerajaan AS dan Persatuan Jantung Amerika (AHA) menekankan kepentingan memasukkan banyak lemak tak tepu (PUFA) dalam diet, menggantikan lemak tepu dan lemak trans. Cadangan khusus dalam garis panduan ini adalah bergantung pada minyak sayuran sebagai sumber PUFA yang penting. Khususnya, AHA mengesyorkan minyak kacang soya, minyak jagung, dan minyak bunga matahari sebagai sumber PUFA pemakanan yang baik.
Tetapi tidak semua pakar bersetuju bahawa minyak sayuran harus menjadi makanan ruji – terutamanya apabila ia datang untuk memasak dengannya. Oleh itu, sebelum anda melabur dalam tong besar minyak jagung itu, terdapat beberapa perkara tentang minyak sayuran yang mungkin anda perlu ingat.
Minyak Sayuran Adalah Ciptaan Terkini
Daripada semua makanan yang biasa kita makan, minyak sayuran adalah antara yang paling banyak diproses. Mendapatkan balang minyak daripada sayur-sayuran (seperti jagung) yang tidak dikenali sebagai berminyak memerlukan kejayaan pelbagai langkah kejuruteraan yang mengagumkan. Membuat minyak sayuran adalah proses tugas berat yang menggunakan pelbagai pelarut petroleum dan bahan kimia lain yang tidak menarik. Memandangkan proses pembuatan yang diperlukan untuk membuat bahan itu, tidaklah menghairankan bahawa kebanyakan minyak sayuran yang terdapat di rak kedai runcit adalah ciptaan baru-baru ini.
Walaupun “yang dicipta baru-baru ini” tidak semestinya sesuatu yang buruk, perlu diingat bahawa orang hanya makan minyak sayuran dalam kuantiti yang banyak selama beberapa dekad. Oleh itu, percubaan kesihatan awam yang menguji apa yang berlaku apabila manusia mula mendapat sebahagian besar kalori lemak mereka daripada minyak sayuran masih dijalankan.
Terutamanya, minyak yang anda boleh dapatkan hanya dengan menekan bahan tumbuhan berminyak semulajadi (seperti minyak zaitun, minyak alpukat dan minyak kelapa) mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan/atau lemak tepu — tetapi PUFA sangat sedikit. Untuk mendapatkan keperluan harian PUFA anda daripada minyak, anda memerlukan barangan industri.
Ini semua mungkin baik untuk kesihatan kita. Tetapi sebaliknya, ia mungkin tidak.
Minyak Sayur yang berbeza Mengandungi PUFA yang berbeza
Menurut AHA, satu PUFA adalah sama baiknya dengan yang lain. Tetapi menurut beberapa pakar pemakanan yang sangat dihormati – dan beberapa kajian klinikal – omega-6 PUFA dalam kuantiti yang banyak mungkin idea yang tidak baik, sekurang-kurangnya apabila tidak dikurangkan dengan menambah PUFA omega-3 tambahan.
Sekali lagi, juri masih tidak mengetahui pengedaran optimum PUFA dalam diet kita. (Adakah kita perlu mengehadkan omega–6 PUFA? Patutkah kita menambah banyak omega–3 apabila kita mengambil banyak omega–6?)
Tetapi sementara kita menunggu pakar untuk menyelesaikan semua ini, kita harus memilih minyak sayuran yang kelihatan paling tidak boleh membahayakan kita. Ini ialah: a) minyak yang mengandungi sejumlah besar omega–3 PUFA sebagai tambahan kepada omega–6 PUFA (termasuk minyak kanola dan minyak biji rami), atau b) minyak tekan yang tidak mengandungi banyak PUFA sama sekali, seperti sebagai minyak zaitun (di mana MUFA mendominasi) atau minyak kelapa (yang mengandungi sejenis lemak tepu).
Minyak Sayur Yang Mengandungi PUFA Mudah Teroksida
Bahaya yang wujud dengan PUFA ialah (berdasarkan beberapa ikatan berganda mereka) ia mudah teroksida. Dalam istilah chef, mereka menjadi tengik. Ketengikan sukar dikesan kerana, sebagai salah satu langkah “membantu” dalam proses perindustrian yang menciptanya, minyak sayuran dirawat dengan deodoran.
Masalah pengoksidaan bukan semata-mata kerana minyak sayuran mungkin menjadi tidak menarik kepada kepekaan kita. Masalah sebenar ialah minyak teroksida mudah diserap melalui usus kita, di mana – dengan menjadi dimasukkan ke dalam lipoprotein dan struktur penting lain – ia cenderung untuk mempercepatkan aterosklerosis, denatur DNA, dan mencetuskan keradangan. Hampir semua orang bersetuju bahawa PUFA teroksida adalah bahaya sebenar kepada kesihatan kita.
Untuk meminimumkan pengoksidaan, minyak sayuran hendaklah disimpan dalam bekas legap, dalam persekitaran yang sejuk dan gelap, dan tidak boleh disimpan untuk jangka masa yang lama. Oh, dan memasak dengan mereka boleh menjadi masalah.
Memasak Dengan Minyak Sayur
Pengoksidaan sangat dipercepatkan dengan pemanasan. Minyak sayuran yang berbeza mempunyai toleransi haba yang berbeza, tetapi semuanya cenderung untuk mengoksidakan pada tahap tertentu. (Jika makan malam anda berasap di atas dapur, minyak masak anda sedang teroksida.) Mengekalkan tempoh pemanasan yang singkat, dan mengekalkan suhu di bawah takat merokok, membantu meminimumkan pengoksidaan PUFA dalam minyak sayuran. Tetapi semakin lama anda memanaskannya, dan semakin tinggi suhu, semakin teruk masalahnya.
Sebagai contoh, nampaknya perkara paling berbahaya yang boleh anda makan mungkin kentang goreng yang anda dapat di tempat makanan segera. Mereka dimasak dalam tong minyak sayuran yang diletakkan pada api yang tinggi selama berjam-jam dan berjam-jam. Untuk semua orang tahu, kentang goreng itu sedang direndam dalam goo toksik, teroksida tinggi, aterosklerosis dan penghasil kanser. Walau bagaimanapun, fenomena ini belum dikaji secara rasmi. (Syarikat mana yang ingin mengkajinya, atau membenarkannya untuk dikaji?)
Jadi Apa Yang Perlu Anda Lakukan Mengenai Minyak Sayuran?
Jika anda memilih untuk tidak mengelak sama sekali minyak sayuran yang diproses berat, maka sekurang-kurangnya cuba hadkan memasak dengannya.
Untuk memasak dengan api sederhana, pertimbangkan untuk menggunakan minyak zaitun. MUFA dalam minyak zaitun adalah kurang tertakluk kepada pengoksidaan daripada PUFA (kerana MUFA hanya mempunyai satu ikatan berganda). Tetapi walaupun dengan minyak zaitun, anda perlu menyimpannya di bawah titik merokok.
Untuk memasak pada suhu yang lebih tinggi, anda mungkin mempertimbangkan mentega. Ya, ia adalah lemak tepu. Tetapi perkara tentang mentega ialah ia sangat stabil – ia tidak mudah teroksida. Dan kini nampaknya lemak tepu mungkin tidak seteruk yang dikatakan AHA dan kerajaan. Walaupun ia tidak sihat, ia mungkin kurang berbahaya untuk makan sedikit lemak tepu daripada rebusan bahan kimia teroksida daripada PUFA yang terlalu panas.
Jika anda memilih untuk memasak dengan minyak sayuran yang telah diproses dengan banyak, anda mungkin perlu menggunakan minyak kanola secara lalai. Ia sebagai tambahan kepada omega–6 PUFA ia mengandungi MUFA dan omega–3 PUFA dan mempunyai takat asap yang agak tinggi.
Walaupun garis panduan pemakanan semasa menekankan penggunaan minyak sayuran, tidak semua minyak sayuran adalah sama. Untuk selamat, anda mungkin perlu mengelak daripada menggunakan banyak produk minyak sayuran yang diproses dengan berat yang memenuhi rak kedai runcit, terutamanya jika anda berfikir tentang memasak dengannya.
