5 Latihan Diastasis Recti Terbaik

Jika anda mengalami diastasis recti, kembali ke alur kecergasan selepas mengandung dan bersalin memerlukan beberapa perancangan yang teliti dan senaman khusus untuk membantu menyembuhkan dan menguatkan otot teras dalam.

Diastasis recti berlaku apabila dua perut otot rektus abdominis terpisah. Pemisahan antara bahagian kanan dan kiri otot ini boleh berlaku semasa kehamilan apabila linea alba, atau tisu di antara otot rektus abdominis, meregang untuk membenarkan ruang badan untuk bayi anda.

OB/GYN atau ahli terapi fizikal anda boleh menentukan sama ada pemisahan yang anda miliki dianggap cukup luas untuk diastasis recti. Secara umum, pemisahan lebih daripada dua sentimeter pada satu atau lebih titik linea alba memenuhi kriteria untuk diastasis recti.

Secara visual, diastasis recti boleh kelihatan seperti benjolan pada kandungan perut atau anak anjing di kawasan perut anda. Secara fizikal, anda mungkin melihat sakit belakang, kelemahan perut, dan postur yang lemah.

Diastasis recti agak biasa semasa mengandung dan dalam tempoh selepas bersalin. Malah, kajian menunjukkan bahawa kira-kira 45% wanita mengalami diastasis recti pada enam bulan selepas bersalin dan 33% pada 12 bulan selepas bersalin.

Pakar sering mengesyorkan protokol khusus latihan teras yang boleh membantu merapatkan jurang ini dan menguatkan otot perut dalam.

Senaman untuk Diastasis Recti

Kembali ke rutin senaman bergantung pada pelbagai faktor, termasuk jenis kehamilan dan kelahiran yang anda alami dan jika anda menjalani pembedahan cesarean atau komplikasi lain seperti diastasis recti. Jika terdapat sebarang komplikasi atau anda menghadapi masalah dengan penyembuhan selepas bersalin, anda harus sentiasa mendapatkan kelulusan doktor anda sebelum menyambung semula sebarang jenis senaman.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan kepentingan melakukan senaman perut yang direka khusus untuk diastasis recti semasa tempoh awal selepas bersalin. Latihan terapeutik ini boleh membantu mengurangkan jurang dan membawa kepada kekuatan teras yang lebih baik, termasuk pengukuhan abdominis melintang, yang merupakan otot perut yang paling dalam.

Menurut Heather Jeffcoat, DPT, pemilik Femina Physical Therapy, penyelidikan yang lebih baru menyokong mewujudkan ketegangan yang betul di seluruh garis tengah anda dan kurang tertumpu pada “menutup jurang.” Walau bagaimanapun, secara kosmetik, ramai ibu selepas bersalin masih mempunyai kebimbangan ini, dan oleh itu lima latihan di bawah, yang disediakan oleh Jeffcoat, menangani kedua-dua isu.

Pastikan untuk mengelakkan aktiviti dan senaman tertentu yang boleh memburukkan diastasis recti. Ini termasuk crunches, pusingan perut, papan, selekoh ke belakang yang meregangkan kawasan perut, pose yoga tertentu, atau apa-apa jenis aktiviti mengangkat berat yang membonjol keluar perut.

Latihan 1: Pendakap Pelvis

Pendakap pelvis menyediakan otot teras dalam dan membantu anda mencari tulang belakang yang neutral.

Berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai dan lutut bengkok.
Letakkan tangan anda di atas bahagian atas pelvis anda supaya hujung jari anda berada di atas tulang kemaluan anda dan tumit tangan anda berada di atas tulang hadapan pelvis anda (kadangkala dirujuk sebagai “pinggul”). Dengan melakukan ini, anda sedang mencipta segi tiga, di mana ketiga-tiga titik harus sama rata jika pelvis anda berada dalam kedudukan neutral.
Hembus nafas dan lakukan pengecutan otot lantai pelvis (aka Kegel). Anda sepatutnya merasakan otot anda mengecut dari belakang ke hadapan. Ini sepatutnya terasa seperti anda menutup bukaan, bermula dengan dubur, faraj kemudian uretra.
Semasa mengecutkan otot tersebut, perlahan-lahan tegangkan otot perut bawah anda, seperti anda membawa pusar ke arah tulang belakang anda. Pastikan pelvis anda dalam keadaan neutral sepanjang latihan. Tahan selama 3 saat.

Ulangi latihan ini 15 kali dan lakukan satu hingga dua kali sehari.

Latihan 2: Merapatkan Jurang

Jeffcoat memanggil latihan ini “pendidikan neuromuskular” untuk melatih otot rektus abdominis anda ke arah garis tengah. Dengan kata lain, menutup jurang.

Berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan.
Balut tuala atau cadar di pinggang anda, silangkan di hadapan anda. Pegang dengan tangan anda, tapak tangan menghadap anda. Tarik nafas dan bersedia untuk pergerakan.
Hembus nafas dan picit tuala di sekeliling anda semasa anda mengangkat kepala anda (atau kepala dan bahu anda jika boleh). Tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai semasa anda mengangkat (selak pinggul anda), kerana ini lebih baik melibatkan abdominis rektus anda dalam senaman.
Tarik nafas dan lepaskan punggung bawah anda kepada neutral (lepaskan pinggul anda) dan letakkan kepala anda di atas tikar anda.

Petua: Hembus nafas dan ulangi langkah. Lakukan 2 set 10 hingga 20 ulangan, bergantung pada gejala anda yang lain seperti sakit leher. Ulangi latihan ini satu hingga dua kali sehari.

Jeffcoat berkata tiga latihan berikut akan menumpukan pada mewujudkan ketegangan yang betul pada garis tengah untuk mengurangkan dominasi atau bonjolan perut. Lantai pelvis dan otot abdominis melintang berfungsi paling baik dalam kedudukan tulang belakang neutral yang diterangkan dalam latihan satu.

Latihan 3: Kedudukan Kerusi

Kedudukan kerusi membantu membina daya tahan dalam teras dalam anda.

Berbaring telentang dengan betis disokong di atas kerusi supaya pinggul dan lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
Dapatkan pelvis anda dalam kedudukan neutral yang diterangkan dalam latihan satu (pelvis pendakap).
Tarik nafas dan bersedia untuk pergerakan, hembus dan lukiskan pendakap pelvis anda semasa anda mengangkat betis anda dari kerusi.
Tahan selama sekurang-kurangnya 10 saat, berhenti jika anda mengalami sakit belakang. Semasa anda mengangkat kaki anda, otot perut anda tidak sepatutnya mendominasi atau membonjol. Ulang 10 kali.

Lakukan senaman ini dari 1 kali sehari hingga 4 kali seminggu. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan masa penahanan anda secara beransur-ansur, mengekalkan ketegangan perut semasa anda menyedut dan menghembus nafas. Matlamat jangka panjang anda adalah untuk mengendalikan sehingga 3 set penahanan 1 minit.

Latihan 4: Turun Kaki (Dengan atau Tanpa Angkat Kepala)

Rendaman jari kaki (juga dipanggil ketuk jari kaki) terutamanya memerlukan abdominis melintang dan rektus abdominis untuk menembak, tetapi ia juga merekrut bahagian serong dan pinggul.

Berbaring telentang dengan pelvis neutral, lutut bengkok, lengan di sisi anda, dan bawa kaki anda ke kedudukan kerusi, tetapi tidak disokong (tanpa kerusi). Tarik nafas dan bersedia untuk pergerakan.
Hembus nafas dan angkat kepala anda (dengan atau tanpa tulang belikat anda). Tarik nafas dan tahan kedudukan. Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan kepala anda di atas lantai.
Hembus nafas dan pastikan lutut kanan bengkok, celupkan jari kaki ke bawah ke arah lantai.
Tarik nafas dan bawa kaki kanan anda ke kedudukan kerusi.
Hembus nafas dan ulangi dengan kaki kiri anda.

Ulangi 10-15 jari kaki celup atau ketuk pada setiap sisi, memastikan tiada doming atau bonjolan di perut anda. Lakukan tiga hingga empat kali seminggu.

Latihan 5: Anjing Burung

Senaman anjing burung membantu menguatkan otot teras dalam, termasuk otot perut, punggung bawah, dan glute.

Dapatkan di tangan dan lutut anda. Pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan neutral. Tarik nafas dan bersedia untuk pergerakan.
Hembus nafas dan angkat kaki kanan dan lengan kiri anda sambil mengekalkan pendakap pelvis anda dan memastikan tulang belakang anda berada dalam keadaan neutral. Tarik nafas dan turunkan ke tanah.
Hembus nafas dan angkat kaki dan lengan kanan anda sambil mengekalkan pendakap pelvis anda dan memastikan tulang belakang anda berada dalam keadaan neutral.

Ulangi ini 10-15 kali pada setiap sisi, pastikan tiada doming atau buncit di perut anda dan lakukan senaman ini tiga hingga empat kali seminggu.

Jika anda rasa sakit belakang atau rasa belakang anda melengkung semasa latihan ini, Jeffcoat berkata anda harus berunding dengan pakar terapi fizikal selepas bersalin untuk penilaian dan pengubahsuaian program anda.

Membenarkan masa badan anda pulih selepas mengandung dan bersalin adalah penting untuk pemulihan keseluruhan anda. Jika anda mempunyai diastasis recti, menggabungkan latihan ini boleh membantu anda membina semula dan mendapatkan semula kekuatan teras dari dalam ke luar.

Ingat, ini memerlukan masa. Jadi, tenangkan diri anda, dan sentiasa mendengar badan anda. Jika ada sesuatu yang menyakitkan, hentikan melakukannya sehingga anda boleh bercakap dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal yang pakar dalam isu selepas bersalin.