Makanan Terbaik untuk Ibu Menyusu

Apa yang perlu anda makan semasa menyusu? Berita baiknya ialah sebagai ibu bapa yang menyusu, anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan. Tiada sebab untuk mengelakkan sebarang makanan semasa menyusukan bayi anda.

Ibu bapa di seluruh dunia menyusu sambil makan makanan yang penuh dengan rempah ratus, bawang putih, dan sayur-sayuran silangan. Dan memandangkan makanan yang anda makan akan membentuk diet anak anda juga, diet penyusuan anda mempunyai kapasiti untuk mempengaruhi pilihan makanan bayi anda pada masa bayi dan kemudiannya.

Walaupun badan anda akan mengutamakan membuat susu ibu yang berkhasiat tidak kira apa yang anda makan, pilihan makanan yang sihat dan kalori yang mencukupi akan memastikan anda memenuhi keperluan pemakanan anda dan bayi anda.

Mengubah Pemakanan Anda Daripada Mengandung Kepada Menyusu

Ramai orang mula membuat perubahan yang sihat pada diet mereka semasa mereka hamil. Anda mungkin telah memulakan:

• Menambah snek sihat di antara waktu makan
• Kurangkan jumlah kafein yang anda minum setiap hari
• Makan makanan yang lebih berkhasiat
• Mengambil vitamin pranatal

Jika anda sudah melakukan perkara ini, anda tidak akan mempunyai banyak perubahan yang perlu dilakukan semasa anda beralih daripada kehamilan kepada penyusuan. Walau bagaimanapun, satu perubahan ialah anda memerlukan tambahan 450 hingga 500 kalori setiap hari untuk memenuhi keperluan tenaga yang meningkat semasa penyusuan.

Peningkatan kalori yang diperlukan untuk menghasilkan susu ibu menjelaskan mengapa penyusuan susu ibu membantu badan anda mengurangkan berat badan tambahan. Kebanyakan penurunan berat badan ini berlaku apabila badan anda menggunakan simpanan lemaknya untuk menyediakan sebahagian daripada lemak dalam susu ibu anda.

Mengapa Pemakanan Penting Semasa Menyusu

Badan anda mengambil apa sahaja yang diperlukan untuk membuat susu ibu daripada nutrien yang anda simpan serta yang anda makan. Banyak nutrien untuk susu ibu anda akan datang daripada tulang, tisu dan lemak anda. Dengan cara ini, bayi anda mendapat semua nutrisi yang mereka perlukan, tidak kira bagaimana rupa diet anda.

Dengan mengambil makanan yang sihat dan seimbang semasa anda menyusu dan makan secukupnya untuk menyokong peningkatan rasa lapar, anda sepatutnya dapat memenuhi keperluan nutrien bayi anda dan badan anda sendiri. Ini bukan sahaja akan membantu pemulihan selepas kelahiran bayi anda, tetapi juga boleh memaksimumkan tahap tenaga anda dan membantu anda berasa lebih baik secara keseluruhan.

Komponen makanan yang anda makan masuk ke dalam susu ibu anda dan mempengaruhi komposisi, rasa dan warna susu anda. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa bayi yang diberi susu ibu membiasakan diri dengan rasa makanan dalam diet ibu mereka dan mengembangkan keutamaan untuk jenis makanan tersebut di kemudian hari.

Diet Penyusuan yang Sihat

Pelan makan seimbang yang merangkumi pelbagai jenis makanan—dan makanan yang mencukupi secara keseluruhan—adalah matlamat diet penyusuan. Diet yang sihat mengandungi makanan yang menyediakan:

• Lemak yang sihat
• Karbohidrat serat tinggi
• Sumber protein yang kaya dengan vitamin dan mineral

Dengan mendengar isyarat lapar badan anda dan membalasnya dengan makanan atau snek, anda boleh memastikan anda memenuhi keperluan kalori yang meningkat semasa penyusuan. Anda mungkin mendapati bahawa anda lebih kerap lapar atau memerlukan lebih sedikit makanan untuk memuaskan rasa lapar anda.

Oleh kerana susu ibu kebanyakannya adalah air, ia juga penting untuk minum cecair yang mencukupi. Walaupun kesan peningkatan pengambilan cecair pada jumlah susu ibu masih belum diketahui, wanita dewasa dinasihatkan untuk minum sekurang-kurangnya sembilan cawan air atau minuman tanpa kafein lain setiap hari, dan lelaki perlu minum sekurang-kurangnya 12 cawan setiap hari.

Makan pelbagai jenis makanan setiap hari, tidak melangkau waktu makan, dan menghormati isyarat kelaparan badan anda akan menyediakan anda untuk memenuhi keperluan nutrien anda dan bayi. Jika anda bimbang bahawa anda tidak mempunyai diet yang sihat atau mungkin memerlukan suplemen, berbincang dengan doktor anda atau pakar diet berdaftar.

Nutrien Utama untuk Ibu Menyusu

Antara nutrien yang paling penting untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan bayi anda termasuk:

• Kalsium diperlukan untuk tulang dan gigi yang sihat serta pembekuan darah. Adalah penting untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi semasa menyusu untuk menggantikan apa yang badan anda sediakan kepada bayi anda. Produk tenusu, sayur-sayuran hijau gelap, salmon (dengan tulang), biji popi, tauhu, dan susu dan jus kacang diperkaya adalah sumber kalsium yang baik.

• Folat (asid folik) ialah vitamin B yang membantu mencegah kecacatan tiub saraf dan menggalakkan perkembangan otak dan sistem saraf yang betul. Sumber folat yang baik termasuk hati lembu, kekacang, sitrus, sayur-sayuran hijau gelap, dan bijirin yang diperkaya.

• Iodin penting untuk fungsi tiroid yang betul, yang menghasilkan hormon yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak. Gunakan garam beryodium dalam masakan anda dan makan makanan tinggi iodin lain seperti makanan laut dan produk diari.

• Zat besi membolehkan penghasilan sel darah merah baru dan pengangkutan oksigen ke seluruh badan. Dapatkan zat besi dalam diet anda dengan memakan daging, ikan, hati, kekacang, tauhu, sayur-sayuran hijau berdaun, kacang, telur dan bijirin penuh.

• Asid lemak omega-3 seperti DHA dan EPA menyokong perkembangan otak dan mata bayi anda. Ibu bapa yang menyusu harus mengambil sekurang-kurangnya 200 mg DHA setiap hari. Anda boleh mendapatkan lemak omega-3 dalam ikan berlemak (seperti salmon, makarel dan sardin), telur dan hati.

• Protein membina dan mengekalkan semua bahagian badan, termasuk otot, otak, tulang, jantung, paru-paru, enzim, hormon dan antibodi. Cuba masukkan protein dengan setiap hidangan. Daging, produk tenusu, kekacang, lentil, kacang, biji, sayur-sayuran dan bijirin mengandungi protein.

• Vitamin A memainkan peranan penting dalam perkembangan mata dan kulit. Anda boleh mendapatkan vitamin A dalam buah-buahan dan sayur-sayuran merah, oren dan kuning, sayur-sayuran hijau berdaun gelap, hati dan produk tenusu.

• Vitamin C penting untuk tulang, gigi, ligamen dan saluran darah yang sihat. Ia juga membantu badan menyerap zat besi dan mungkin menghalang beberapa jangkitan. Vitamin C ditemui dalam buah-buahan dan jus sitrus, strawberi, tomato, lada benggala, mangga, dan sayur-sayuran hijau gelap.

• Vitamin D membantu badan anda menyerap kalsium. Ia juga penting untuk pertumbuhan sihat tulang dan gigi bayi anda. Walaupun kulit kita boleh menghasilkan vitamin D daripada pendedahan matahari, ia juga terdapat dalam ikan berlemak, kuning telur, hati lembu, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D seperti bijirin, jus oren, susu dan yogurt.

• Zink diperlukan untuk pelbagai proses dalam badan, termasuk sintesis protein, penyembuhan luka, dan fungsi imun. Daging, makanan laut, produk tenusu, sayur-sayuran, kekacang, biji, dan kekacang semuanya merupakan sumber mineral yang baik.

Senarai Beli-belah Diet Penyusuan

Anda boleh mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan setiap hari dengan memakan pelbagai jenis makanan daripada kumpulan makanan utama. Berikut ialah senarai makanan untuk disimpan pada kali seterusnya anda membuat kedai runcit.

• Minuman: Air, seltzer, sayur-sayuran dan jus buah-buahan tanpa gula tambahan. Kopi dan teh juga merupakan pilihan yang baik untuk memenuhi keperluan cecair anda (tetapi anda mungkin mahu mengambil kafein secara sederhana).

• Produk tenusu: Susu, keju, yogurt, keju kotej, keju krim dan krim masam. Pilih produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak yang diperkaya dengan Vitamin A dan D berbanding susu penuh dan barangan yang diperbuat daripada susu penuh.

• Lemak dan minyak: Minyak alpukat, minyak kanola, minyak kelapa, minyak kacang dan minyak zaitun adalah tertinggi dalam lemak sihat.

• Buah-buahan: Epal, oren, pisang, pear, pic, strawberi, anggur, tembikai, nanas, limau gedang, jus buah-buahan, buah tin dan buah-buahan kering. Cari buah-buahan dan jus tanpa gula tambahan.

• Daging dan makanan laut: Daging lembu, ayam, ayam belanda, daging babi, ikan dan makanan laut. Potongan daging yang lebih kurus adalah lebih sihat daripada daging goreng, hot dog dan daging deli. Apabila boleh, pilih daging organik yang diberi makan rumput dan makanan laut yang ditangkap liar untuk mendapatkan lemak omega-3 yang paling banyak.

• Kacang, biji dan kekacang: Kacang tanah, mentega kacang, badam, biji labu, biji bunga matahari, kacang kering, lentil, kacang dan mentega kacang.

• Sayur-sayuran: Sayur-sayuran berdaun gelap (brokoli, bayam, kangkung, salad), lobak merah, kacang polong, labu, lada dan ubi keledek. Sayur-sayuran harus membentuk sebahagian besar daripada diet anda.

• Bijirin penuh: Pasta gandum penuh, roti bijirin penuh, beras perang, tortilla, bijirin bijirin penuh, mufin, bagel dan keropok. Bijirin penuh memberikan lebih banyak serat dan vitamin B daripada produk bijirin yang ditapis.

Makanan yang Perlu Dihadkan Semasa Anda Menyusu

Apabila anda memutuskan untuk menyusu, ini tidak bermakna anda perlu melepaskan semua perkara kegemaran anda. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa makanan yang perlu anda hadkan untuk kesihatan bayi anda.

Alkohol

Oleh kerana alkohol masuk ke dalam susu ibu, American Academy of Pediatrics (AAP) mengesyorkan mengelakkan alkohol semasa menyusu. Walaupun sesetengah ibu bapa masih mempunyai segelas wain atau bir sekali-sekala semasa menyusu, berbincang dengan doktor anda lebih awal untuk mendapatkan input mereka.

AAP juga menyatakan bahawa bertentangan dengan kepercayaan popular, alkohol tidak meningkatkan bekalan susu. Ia juga mungkin mengurangkan jumlah susu yang diminum bayi anda kerana ia mengubah rasa susu ibu anda.

Kafein

Kafein diet yang sangat sedikit muncul dalam susu ibu. Walau bagaimanapun, sesetengah ibu bapa melaporkan bahawa bayi mereka lebih mudah marah atau cerewet apabila mereka minum lebih daripada tiga cawan kopi (atau minuman berkafein lain) setiap hari. Jika bayi anda pramatang, berbincang dengan doktor anda tentang pengambilan kafein, kerana bayi pramatang boleh menjadi lebih sensitif terhadapnya.

Ikan dan Makanan Laut

Ikan dan makanan laut adalah sumber terbaik asid lemak omega-3 DHA dan EPA yang sihat, yang memainkan peranan penting dalam pembangunan otak dan sistem saraf semasa kehamilan dan awal kehidupan. Mereka juga menyediakan protein, zat besi, mineral dan lebih banyak vitamin D dan B yang berkualiti tinggi₁₂ daripada makanan lain.

Walau bagaimanapun, beberapa jenis ikan mengandungi paras merkuri yang tinggi, yang boleh terkumpul di dalam badan dari masa ke masa dan menyebabkan kerosakan pada sistem saraf. Bayi dan kanak-kanak kecil berisiko tinggi kerana saiz badan mereka yang kecil.

Orang yang hamil atau menyusu dinasihatkan untuk memasukkan ikan dan makanan laut dalam diet mereka untuk faedah pemakanannya sambil mengelakkan jenis merkuri tinggi, termasuk:

• ikan tenggiri raja
• Marlin
• Jeruk kasar
• jerung
• Ikan todak
• Tilefish dari Teluk Mexico
• Tuna (mata besar)

Alahan makanan

Walaupun tidak ada sebarang makanan yang anda perlu elakkan sepenuhnya sebagai peraturan, sesetengah bayi mungkin mempunyai kepekaan makanan atau alahan kepada item tertentu dalam diet anda. Jika anda membuat kaitan antara sesuatu yang anda makan dan tindak balas pada bayi anda, bercakap dengan pakar pediatrik dan/atau perunding laktasi anda.

USDA menasihatkan ibu bapa yang menyusukan bahawa walaupun mereka mempunyai sejarah keluarga alahan makanan, tidak ada sebab untuk mengelakkan makanan itu untuk mencegah perkembangan alahan pada bayi mereka.