Senaman untuk Ankylosing Spondylitis

Ankylosing spondylitis (AS) ialah sejenis artritis radang kronik (bertahan lama). Ia terutamanya memberi kesan kepada tulang belakang, tetapi ia juga boleh menjejaskan sendi lain, tendon, ligamen, organ penting, dan mata. Kekakuan dan kesakitan adalah dua gejala yang paling biasa.

AS boleh menjadi keadaan yang sangat serius, terutamanya apabila tulang baru terbentuk dan mengisi jurang antara vertebra (tulang kecil membentuk tulang belakang). Kawasan ini akhirnya akan menjadi kaku dan sukar untuk digerakkan dan dibengkokkan. Proses ini juga boleh menjejaskan sangkar rusuk dan menyebabkan masalah paru-paru dan pernafasan.

Latihan berikut boleh membantu penghidap AS menguruskan fleksibiliti, meningkatkan kekuatan dan mengurangkan sakit belakang dan kekakuan.

Regangan Tulang Belakang

AS dikenali untuk memendekkan tulang belakang dan otot belakang. Menggunakan kaedah tekan ke atas untuk menguatkan tulang belakang boleh mengurangkan pemendekan, mengurangkan sakit belakang, dan meningkatkan kekuatan otot.

Untuk meregangkan tulang belakang, baring di perut anda dengan kaki anda di belakang anda. Perlahan-lahan topang dengan siku anda, tarik dada anda dari tanah. Jika boleh, luruskan lengan seolah-olah anda sedang melakukan tekan tubi. Tahan sekurang-kurangnya 10 saat dan tidak lebih daripada 20 saat. Ulangi sehingga lima kali sekali sehari.

Postur Berdiri

Latihan ini paling baik dilakukan di hadapan cermin panjang penuh. Berdiri dengan tumit kira-kira 4 inci dari dinding. Bahu dan punggung hendaklah sedekat mungkin dengan dinding. Berdiri tegak dan tinggi dan tahan kedudukan selama lima saat. Bersantai dan ulangi 10 kali. Periksa postur anda di cermin dan sasarkan untuk berdiri tegak dan tinggi.

Duduk Dinding

Latihan ini membantu menguatkan otot di belakang, bahu, leher, punggung dan pinggul. Mulakan dengan berdiri dengan membelakangi dinding. Kaki hendaklah dibuka seluas bahu dan jauh dari dinding.

Luncurkan belakang perlahan-lahan ke bawah dinding ke titik di mana paha selari dengan lantai, seolah-olah dalam kedudukan duduk. Pegang kedudukan selama 5 hingga 10 saat. Ulang sehingga lima kali. Cuba senaman ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Kaki terangkat

Gunakan kerusi atau pagar untuk sokongan dengan latihan ini.

Berdiri, pastikan belakang anda lurus dan bengkokkan sedikit lutut anda. Perlahan-lahan angkat satu kaki ke sisi beberapa inci dari tanah, kemudian turunkannya kembali ke bawah. Pastikan anda mengekalkan postur yang baik. Bawa kaki yang sama ke belakang anda dalam sudut 45 darjah dan tahan selama beberapa saat. Elakkan membongkok atau condong ke hadapan.

Ulang 10 kali untuk setiap kaki. Lakukan senaman ini sehingga 5 kali seminggu.

Chin Tucks

Dagu boleh membantu menguatkan leher dan melonggarkan kekakuan. Untuk keselesaan dan sokongan, selitkan tuala kecil yang digulung di bawah leher.

Berbaring telentang tanpa mengangkat kepala. Tundukkan dagu ke arah dada. Pegang kedudukan sehingga 10 saat. Ulangi latihan ini sehingga 5 kali beberapa kali sehari.

Gulung Bahu

Gulungan bahu memerlukan anda berdiri atau duduk tinggi. Adalah penting untuk memastikan tulang belakang lurus seperti yang anda boleh, tanpa rasa tidak selesa.

Perlahan-lahan mengangkat bahu ke arah telinga dan bergerak semula ke bawah. Jika anda melakukan senaman ini dengan betul, anda akan merasakan tarikan di bahagian atas belakang. Ambil rehat 5 saat di antara bahu yang mengangkat bahu dan ulangi sehingga 10 kali.

Ini adalah senaman mudah yang boleh dilakukan setiap hari dan tanpa mengubah rutin anda. Cuba sambil duduk di meja anda dan berdiri dan regangkan kaki anda selepas itu.

Regangan Sudut

Berdiri di sudut menghadap ke hadapan. Buka tangan anda ke atas, rentangkan ke dada anda, dan letakkan tapak tangan anda di dinding. Perlahan-lahan tekan dada ke hadapan ke arah sudut. Regangan ini harus dirasai di dada dan lengan atas.

Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat. Ambil rehat 10 saat yang singkat dan cuba sehingga lima kali, sekali sehari.

Bernafas panjang

Pernafasan dalam akan mengembang dan meningkatkan kapasiti paru-paru dan memastikan sangkar rusuk fleksibel. Beberapa kali setiap hari, cuba tarik nafas dalam beberapa kali. Tarik udara jauh ke dalam dada anda semasa anda menyedut. Hembus nafas perlahan-lahan.

Senaman Kardio

Berenang ialah cara terbaik untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang, leher, bahu dan pinggul. Ia juga lebih mudah untuk melakukan senaman aerobik di dalam kolam.

Berjalan, berlari dan berbasikal juga merupakan senaman yang lebih mudah untuk penghidap AS. Cuba dapatkan dalam 30 minit atau lebih sehari. Tidak mengapa untuk bermula dengan hanya 5 atau 10 minit setiap hari. Semuanya bertambah dan anda akan menjadi lebih kuat dan dapat melakukan lebih banyak dengan masa. Bagi orang tertentu dengan AS lanjutan dan dengan tulang belakang yang kaku, berlari dan berbasikal jalan raya mungkin bukan aktiviti yang selamat.

Tip Keselamatan

Jangan cuba melakukan terlalu banyak sekali gus—tidak mengapa untuk bermula dari yang kecil untuk memastikan anda kekal selamat! Juga, ingat petua berikut:

• Jangan lakukan sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan. Sedikit sakit ringan selepas itu mungkin tidak mengapa, tetapi jangan keterlaluan.
• Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda jika anda ingin melakukan senaman berimpak tinggi, seperti berlari, atau senaman yang memerlukan banyak pusingan, seperti bola raket. Anda mungkin boleh melakukan jenis latihan ini, tetapi berhati-hati dinasihatkan.
• Jika anda mengalami suar, anda mungkin tidak dapat melakukan rutin senaman biasa anda. Dengarkan badan anda dan daftar masuk dengan segera dengan profesional penjagaan kesihatan anda.
• Jika anda baru memulakan program senaman, mulakan perlahan-lahan. Anda boleh meningkatkan kekerapan dan intensiti senaman anda dari semasa ke semasa jika anda berasa sihat.
• Adakah terdapat senaman yang anda gemari dahulu yang kini menyebabkan anda sakit? Tanya pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda jika mereka boleh mengesyorkan sebarang pengubahsuaian.

Adalah idea yang baik untuk semua orang, termasuk orang yang mempunyai AS, menjadikan senaman sebahagian daripada jadual harian mereka. Mulakan dengan senaman yang paling mudah untuk tempoh yang lebih singkat dan ringankan kepada yang lebih sukar untuk masa yang lebih lama.

Sudah tentu, jangan berlebihan. Jika senaman memburukkan gejala anda, berhenti bersenam dan berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Ia juga penting untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda pada bila-bila masa anda memulakan program senaman baharu.