5 Komponen Penting Gaya Hidup Sihat untuk PCOS

Diet dan gaya hidup adalah pendekatan rawatan utama untuk wanita dengan PCOS. Berikut adalah 5 komponen penting gaya hidup sihat untuk PCOS.

Makan Diet Sihat

Sudah tentu, anda tahu bahawa diet yang sihat adalah penting untuk PCOS tetapi apakah sebenarnya yang diperlukan oleh ini? Wanita dengan PCOS mempunyai tahap keradangan yang lebih tinggi yang mungkin menjadi bahagian yang mendorong ketidakseimbangan hormon (testosteron yang lebih tinggi, hormon lutein dan tahap insulin) di tempat pertama.

Diet yang menyasarkan keradangan berfungsi dengan baik untuk wanita dengan PCOS. Diet anti-radang termasuk banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, jumlah sederhana bijirin indeks glisemik rendah serat tinggi yang tidak diproses (oat, quinoa), dan makanan yang kaya dengan lemak omega-3 seperti ikan (salmon, tuna, trout), kacang, biji, dan alpukat.

Bahagian utama diet sihat untuk PCOS adalah menyebarkan makanan berkarbohidrat secara merata sepanjang hari dan bukannya banyak sekaligus. Ini akan membantu menstabilkan paras gula dalam darah dan mengurangkan lonjakan insulin. Makan jumlah karbohidrat yang sederhana setiap hidangan dan snek, kira-kira suku pinggan anda, untuk keseimbangan.

Bersenam dengan kerap

Diet sahaja tidak mencukupi untuk menguruskan PCOS dengan betul. Kerana mereka mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi, wanita dengan PCOS cenderung untuk membina otot dengan lebih mudah berbanding mereka yang tidak mempunyai keadaan ini. Lebih banyak jisim otot meningkatkan kadar metabolisme supaya anda membakar kalori dengan lebih berkesan, dan ia membantu anda menggunakan glukosa dengan lebih baik menyebabkan kurang insulin yang perlu dirembeskan.

Kebanyakan orang dewasa yang sihat harus mendapat sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik cergas seminggu, atau gabungan aktiviti sederhana dan cergas, tersebar sepanjang seminggu. Di samping itu, cuba dapatkan sekurang-kurangnya dua hari latihan bebanan setiap minggu untuk membina dan mengekalkan jisim otot.

Menambah lebih banyak aktiviti dalam hari anda dengan menaiki tangga dan bukannya lif, meletakkan kereta anda lebih jauh dari pintu, atau berjalan-jalan sebentar semasa makan tengah hari atau rehat boleh membuat perubahan dalam kesihatan anda dan membantu anda menghasilkan kurang insulin. Sesetengah orang mendapati penggunaan penjejak kecergasan membantu meningkatkan langkah mereka setiap hari dan juga mengadakan pertandingan dengan rakan sekerja atau rakan.

Banyakkan Tidur

Tidur, atau kekurangannya, boleh menjejaskan kesihatan wanita dengan PCOS dengan ketara. Kurang tidur dikaitkan dengan rintangan insulin yang lebih besar dan lebih banyak kesukaran menurunkan berat badan. Tidur yang tidak mencukupi juga telah dikaitkan dengan pengambilan makanan berkarbohidrat yang lebih banyak.

Telah ditunjukkan bahawa wanita dengan PCOS mempunyai kadar apnea tidur obstruktif (OSA) yang lebih tinggi, keadaan yang menyebabkan terhentinya pernafasan semasa tidur. Walaupun berat badan berlebihan boleh menjadi faktor OSA, tahap testosteron yang lebih tinggi, yang mempengaruhi reseptor tidur di otak, juga merupakan faktor. Jika anda telah diberitahu anda berdengkur, kerana anda tidak mendapat tidur yang berkualiti, atau berasa keletihan yang berterusan pada siang hari, pertimbangkan untuk mendapatkan kajian tidur untuk menguji OSA. Rawatan biasanya melibatkan penggunaan mesin CPAP dan boleh menyebabkan anda mempunyai lebih banyak tenaga dan masa menurunkan berat badan lebih mudah.

OSA juga berkait rapat dengan intoleransi glukosa pada penghidap PCOS. Intoleransi glukosa berkait secara langsung dengan keterukan pernafasan yang tidak teratur tidur. Orang yang mempunyai PCOS lebih berkemungkinan mengalami apnea tidur walaupun dikawal untuk BMI, dan peramal terkuat untuk apnea tidur ialah insulin berpuasa dan nisbah glukosa kepada insulin.

Tahan Tekanan

Tekanan adalah sebahagian daripada hari semua orang. Jika tidak diuruskan, tekanan berterusan yang berpanjangan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang ketara seperti tekanan darah tinggi dan boleh menyebabkan peningkatan paras kortisol dan insulin yang menyumbang kepada penambahan berat badan.

Jika anda rasa anda tidak dapat menahan tekanan anda, pertimbangkan kursus pengurusan tekanan berasaskan kesedaran untuk membantu anda menangani tekanan dengan lebih berkesan. Berjalan kaki, meditasi atau yoga secara tetap adalah aktiviti yang boleh mengurangkan tahap kortisol dan insulin pada wanita dengan PCOS.

Uruskan Berat Badan Anda

Wanita yang mempunyai PCOS mempunyai lebih banyak kesukaran untuk menurunkan berat badan. Insulin, selepas semua, perangsang selera makan yang menggalakkan penyimpanan lemak, itulah sebabnya ramai wanita dengan keadaan ini mengalami peningkatan berat badan yang tidak dapat dijelaskan dengan cepat.

Mengikuti komponen penting gaya hidup PCOS sihat yang dibincangkan di sini boleh membantu pengurusan berat badan. Diet fad yang menggalakkan penurunan berat badan yang melampau hanya menyumbang kepada kitaran diet yo-yo. Jika anda bergelut untuk menguruskan berat badan anda, pertimbangkan untuk berunding dengan pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar yang pakar dalam PCOS untuk membantu anda.