Kumpulan otot adductor, lebih biasa dirujuk sebagai pangkal paha, adalah satu set lima otot yang membawa kaki anda ke arah tengah badan anda. Dengan kebanyakan bahan tambah, satu hujung otot dilekatkan pada tulang kemaluan; yang satu lagi melekat pada atau berhampiran tulang paha (femur).
Terdapat dua pengecualian. Mereka ialah:
- Bahagian hamstring adductor magnus bermula pada tulang duduk. Nama yang lebih teknikal untuk tulang duduk ialah tuberosity ischial.
- Otot gracilis melekat pada permukaan dalaman bahagian atas tibia, atau kaki bawah, tulang anda.
Juga dikenali sebagai otot paha dalam, adductor bekerja bertentangan dengan penculik yang terletak di bahagian luar pinggul. Tugas penculik adalah bertentangan dengan kerja penculik—untuk menjauhkan bahagian bawah dari garis tengah badan.
Bersama-sama kumpulan otot penculik dan adduktor memainkan peranan besar dalam kedudukan pelvis, yang seterusnya boleh menjejaskan penjajaran tulang belakang anda.
Oleh sebab itu, satu cara untuk mempengaruhi fleksibiliti punggung bawah anda secara positif adalah dengan melepaskan kedua-dua otot paha dalam dan luar. Artikel ini memberi tumpuan kepada regangan paha dalaman.
Regangan Paha Dalaman Duduk
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_11307684_original-56a05ee83df78cafdaa14c38.jpg)
Cara yang paling jelas untuk melepaskan ketegangan dari otot paha dalaman anda adalah dengan meregangkan, sudah tentu. Berikut ialah langkah pemula yang boleh membantu membuka pinggul anda dan meningkatkan fleksibiliti adduktor:
- Duduk di atas lantai, atau jika perlu katil anda. Lantai adalah lebih baik kerana ia adalah permukaan yang lebih keras, yang boleh membantu anda mengelakkan penguncupan otot yang berlebihan.
- Letakkan tapak kaki anda bersama-sama dan biarkan lutut anda jatuh ke tepi.
- Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 5 saat. Pastikan untuk terus bernafas!
- Panjangkan kaki anda lurus untuk memberi rehat kepada adduktor anda.
- Ulang antara 3 hingga 5 kali.
Apabila anda mula-mula mula, anda mungkin mendapati lutut anda tidak turun terlalu jauh. Tidak mengapa—kerjakan apa yang anda ada.
Regangan Penambah Duduk
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_3831533_original-56a05eea5f9b58eba4b02664.jpg)
Berikut adalah satu lagi regangan paha dalam yang juga dilakukan semasa duduk:
- Panjangkan kaki anda ke tepi, buat bentuk “V” yang lebar. Untuk mengelakkan ketegangan sendi, jangan keterlaluan kedudukan ini.
- Bagi sesetengah orang, hanya duduk seperti ini sudah cukup untuk menghasilkan regangan paha dalaman.
- Jika anda memerlukan lebih banyak regangan, pastikan belakang anda lurus, condong ke arah lantai dari sendi pinggul anda. Sekali lagi, pergi sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit atau ketidakselesaan.
- Tinggal di sana selama kira-kira 5-10 saat; ingat nak bernafas.
Perkara utama di sini ialah bekerja di zon selamat yang memberi anda beberapa cabaran regangan tetapi di mana anda juga merasakan anda boleh menguruskan tanpa rasa tidak selesa yang berlebihan. Dalam erti kata lain, jangan pergi ke titik di mana bahagian belakang, pinggul, atau sendi sacroiliac anda terasa seperti ditarik keluar daripada jajaran.
Anda akan bertambah baik dan mendapat lebih banyak julat jika anda mengamalkan ini dengan kerap, jadi anda boleh bertenang pada mulanya. Pastikan belakang anda lurus apabila anda bangun dan jika anda perlu, gunakan tangan anda untuk menolak lantai untuk memanfaatkan.
Strategi untuk Fleksibiliti Otot Groin
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_6801643_original-56a05eeb3df78cafdaa14c3e.jpg)
Ia boleh membayar untuk menjadi strategik apabila menggunakan fleksibiliti paha dalaman. Bersama-sama dengan dua regangan sebelumnya, pertimbangkan untuk menguatkan kumpulan otot lawan, yang, sekali lagi, penculik.
Otot paha luar yang kuat membantu menyokong dan memikul berat pelvis dan tulang belakang anda, yang seterusnya boleh melegakan bahagian dalam paha daripada beberapa tanggungjawab ini.
Cuba pengukuh penculik asas ini:
- Berbaring di sebelah anda.
- Sandarkan diri anda ke lengan bawah anda.
- Angkat dan turunkan kaki atas anda perlahan-lahan.
- Ulang kira-kira 10-15 kali untuk satu atau dua set. Anda boleh melakukan ini setiap hari.
Jangan lupa untuk meregangkan otot paha luar anda apabila anda selesai dengan yang ini.
Petua Fleksibiliti Peha Dalam
:max_bytes(150000):strip_icc()/Depositphotos_4692059_original-56a05ee93df78cafdaa14c3b.jpg)
Satu lagi strategi fleksibiliti paha dalam ialah memilih aktiviti yang anda gunakan badan anda, terutamanya bahagian bawah kaki anda, dengan cara memanjangkan.
Sebagai contoh, artis bela diri yang ditunjukkan berkemungkinan mendapat regangan yang sangat baik dalam adductorsnya sambil pada masa yang sama mengecut dan menggunakan otot ini. Ini mungkin kerana bahagian bawahnya memanjang keluar semasa dia menanggung berat di atasnya.
Aktiviti yang meregangkan paha dalaman anda termasuk yoga, Pilates, tarian, tai chi dan seni mempertahankan diri.
Walaupun fokus artikel ini adalah regangan paha dalam yang terhad, ingat untuk menangani otot pinggul yang lain juga. Jika anda banyak duduk sepanjang hari anda, melepaskan otot paha depan anda adalah kunci.