Apa yang Menyebabkan Insomnia Malam Ahad Saya?

Ia adalah hujung minggu yang hebat dan kini tiba masanya untuk berehat di atas katil untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak sebelum minggu yang sibuk akan datang. Selepas menunggu selama beberapa minit, anda mula menjadi sedikit cemas: Anda tidak tertidur. Anda mula bimbang tentang fungsi anda pada keesokan harinya. Kemudian, anda menyedari bahawa masalah untuk tidur seolah-olah berlaku setiap malam Ahad. Apa yang menyebabkan ini?

Menjangkakan Minggu Hadapan Mungkin Menimbulkan Kebimbangan

Apa yang membuatkan malam Ahad begitu istimewa? Ia nampaknya paling kerap dikaitkan dengan kesukaran untuk tidur. Insomnia ditakrifkan sebagai masalah untuk jatuh atau terus tidur. Apabila ia mengambil masa lebih daripada 20 hingga 30 minit untuk hilang, ini mungkin tanda masalah.

Terdapat banyak kemungkinan penyebab insomnia. Apabila ia berlaku, kebimbangan boleh memburukkan lagi. Tekanan untuk tertidur, atau tumpuan sedikit pun padanya, menjadikannya hampir mustahil untuk mengantuk. Malam Ahad mungkin masa anda mula berfikir tentang minggu hadapan.

Jika anda membenci pekerjaan anda, atau jika ia memberi tekanan, anda mungkin menghampiri minggu itu dengan ketakutan. Anda mungkin memikirkan tentang rakan sekerja yang membuat anda gila. Anda mungkin memikirkan projek yang kelihatan sangat menggembirakan. Anda mungkin memikirkan tekanan terbesar yang anda hadapi pada minggu hadapan. Tiada satu pun daripada pemikiran ini akan kondusif untuk tertidur.

Mungkin berguna untuk menggunakan masa bimbang yang dijadualkan atau teknik relaksasi seperti bernafas untuk melegakan tekanan ini. Anda mungkin boleh mengalihkan perhatian anda daripada pemikiran ini dan tertidur dengan lebih mudah. Jika anda mengalami kebimbangan yang berterusan, anda mungkin memerlukan bantuan lanjut dengan penggunaan ubat atau psikoterapi daripada kaunselor.

Corak Tidur Hujung Minggu Mungkin Memburukkan Permulaan Tidur

Perubahan dalam corak tidur pada hujung minggu mungkin menyukarkan untuk tidur pada malam Ahad. Ia adalah perkara biasa untuk kurang tidur sepanjang minggu. Anda mungkin tidur terlalu lewat atau anda mungkin perlu bangun awal. Menyediakan anak-anak untuk ke sekolah, atau membuat perjalanan ulang-alik ke tempat kerja mungkin mendorong waktu bangun lebih awal. Anda mungkin tidur terlalu lewat kerana projek yang melambatkan waktu tidur anda.

Akibatnya, anda mungkin tidak memenuhi keperluan tidur individu anda sepanjang minggu. Setiap malam, anda mungkin memendekkan diri anda sedikit. Malam demi malam, keinginan anda untuk tidur semakin kuat. Apabila pagi Sabtu tiba, anda boleh tidur. Anda “mengejar” tidur yang hilang dan membayar hutang tidur terkumpul. Jika anda tidak bangun awal pagi Ahad, indulgensi yang sama mungkin berulang. Bagaimanakah ini memberi kesan kepada tidur?

Tidur kita dipertingkatkan melalui dua proses: pemacu tidur homeostatik dan irama sirkadian.“Pemacu tidur adalah keinginan untuk tidur yang membina lebih lama kita berjaga. Jika anda berjaga selama 30 jam, pada penghujung 30 jam anda akan sangat mengantuk dan tertidur dengan cepat. Anda mungkin akan tidur lebih lama dan lebih dalam daripada biasanya. Semua terjaga membina keinginan untuk tidur ini.

Sebaliknya, apabila anda tidur, anda mengurangkan pemacu tidur. Dengan tidur, terdapat kelewatan untuk mula membina keinginan untuk tidur. Ia hampir seperti tidur awal. Jika anda tidur dalam dua atau tiga jam pada hujung minggu, ia seperti tidur lebih awal. Jika waktu tidur anda biasanya pada pukul 11 ​​malam, tetapi anda merangkak ke katil pada pukul 8 malam, adakah hairan jika anda tidak boleh tidur?

Satu lagi sumbangan kepada tidur yang kurang baik pada malam Ahad ialah irama sirkadian kita. Kita mempunyai kecenderungan semula jadi ke arah tidur yang disegerakkan dengan corak siang-malam cahaya dan kegelapan. Ini diperkukuh oleh genetik kita serta pendedahan cahaya pagi. Dengan melambatkan masa bangun, dan mendapatkan cahaya ke nukleus supraciasmatik kita di otak sedikit kemudian, coraknya berubah. Ia menjadikan kita lebih sukar untuk bangun dan lebih sukar untuk kita tertidur.

Badan kita bertindak balas terbaik kepada corak biasa, dan ini termasuk corak tidur dan terjaga. Pastikan waktu bangun tetap (dengan penggera, jika perlu), walaupun pada hujung minggu. Pergi tidur apabila anda berasa mengantuk, tetapi cuba dapatkan 7 hingga 8 jam tidur sepanjang minggu untuk memenuhi keperluan tidur anda. Cuba elakkan tidur pada hujung minggu; dapatkan tidur yang cukup setiap malam untuk berasa berehat.

Tidur Tengah Hari Boleh Mengurangkan Keupayaan Anda untuk Tertidur

Hujung minggu adalah masa yang paling mudah untuk kita berehat. Walaupun ini biasanya tidak berlaku pada waktu pagi, ia mungkin sering mengganggu waktu petang. Bayangkan berapa kerap anda melihat seseorang tertidur pada petang Ahad yang malas! Sukan, filem dan membaca nampaknya dipadankan dengan sempurna untuk melelapkan mata pada hujung minggu. Malangnya, tidur siang boleh mengurangkan pemacu untuk tidur.

Cuba elakkan tidur siang yang berpanjangan, terutamanya jika anda mengalami kesukaran untuk tidur pada waktu malam. Tidur siang selama 2 jam atau lebih amat bermasalah. (Tidur siang ini juga mungkin tanda gangguan tidur, seperti apnea tidur.) Seboleh-bolehnya hadkan tidur siang kepada tempoh yang lebih pendek, mungkin 15 hingga 20 minit. Lebih baik lagi—jangan ambil langsung! Ini boleh menyegarkan, tanpa menjejaskan tidur pada waktu malam, tetapi jika anda kurang tidur, lebih baik berhenti memanjakannya. Jika diambil, cuba masa tidur siang hingga tengah hari dan elakkan tidur pada lewat petang atau malam. Tertidur dalam beberapa jam sebelum waktu tidur akan menyukarkan untuk tidur.

Ingat: Jika insomnia anda semakin teruk, hentikan tidur siang sepenuhnya sehingga tidur anda bertambah baik.

Memilih Waktu Tidur dan Tidur Mengantuk

Seperti yang dinyatakan di atas, cuba pastikan jadual tidur tetap, termasuk malam minggu dan malam hujung minggu. Dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam, anda akan lebih mudah tidur. Ia juga penting untuk mendengar badan anda dan tidur apabila anda berasa mengantuk (walaupun lewat daripada masa pilihan anda).

Mengantuk atau mengantuk adalah berbeza daripada keletihan, keletihan, atau keletihan. Seseorang boleh berasa letih dan tidak tertidur. Mengantuk adalah keinginan kuat untuk tidur yang segera mendahului permulaannya. Ia mungkin dikaitkan dengan kelopak mata yang berat, sensasi hangat dalam badan, dan kehilangan tumpuan dalam penglihatan.

Pergi tidur apabila anda berasa mengantuk, termasuk pada hujung minggu. Jangan pilih waktu tidur yang optimis berdasarkan masa anda ingin tidur. Jika anda perlu melaraskan jadual anda, sebenarnya lebih mudah untuk menukar masa bangun anda dengan penggera. Kemudian laraskan waktu tidur anda lebih awal supaya sesuai dengan apabila anda berasa mengantuk. Insomnia lebih berkemungkinan berlaku jika anda merangkak ke katil terlalu awal untuk mendapatkan tidur yang cukup untuk memulakan minggu anda.

Jika anda tidak tertidur, perhatikan kawalan rangsangan. Bangun selepas 15 minit, lakukan perkara lain yang menenangkan, dan kembali ke katil apabila anda berasa lebih mengantuk.“”

Menurunkan Aktiviti Fizikal dan Pengambilan Alkohol dan Kafein

Terdapat perkara lain yang boleh menjejaskan keupayaan anda untuk tidur. Ini termasuk perubahan dalam aktiviti fizikal dan penggunaan alkohol dan kafein yang berbeza-beza.

Sesetengah orang mempunyai pekerjaan yang sangat fizikal. Hujung minggu mungkin peluang mereka untuk pulih dan berehat. Pengurangan aktiviti fizikal, termasuk senaman, pada hujung minggu mungkin menyebabkan sukar untuk tidur. Seboleh-bolehnya, cuba mengekalkan tahap senaman yang sama pada hujung minggu (atau bahkan meningkatkannya, jika boleh).

Alkohol boleh meningkatkan tahap adenosin dan meningkatkan keinginan untuk tidur. Malangnya, ia dimetabolismekan dengan sangat cepat. Tahap menurun dan keinginan untuk tidur hilang. Elakkan pengambilan alkohol pada beberapa jam sebelum tidur. Yang penting, jangan gunakan alkohol sebagai penutup malam.

Pengambilan kafein juga boleh menjejaskan keupayaan kita untuk tidur. Sesetengah orang sangat sensitif, dan kafein yang terdapat dalam kopi, teh, soda pop, minuman tenaga, atau coklat harus dielakkan selepas tengah hari. Dalam yang lain, mengurangkan pengambilan selepas tengah hari mungkin mencukupi. Jika anda mengalami insomnia, cuba elakkan pengambilan kafein lewat untuk mengetahui sama ada ia memberi kesan kepada anda.

Pertimbangan Akhir untuk Ahad Malam Insomnia

Apabila kesukaran untuk tidur berterusan, pertimbangkan kemungkinan penyebab lain insomnia malam Ahad. Adakah anda enggan untuk tidur kerana ia bermakna menamatkan hujung minggu? Adakah anda mengelakkan tekanan minggu kerja? Adakah sudah tiba masanya untuk membuat perubahan serius dalam hidup anda untuk melegakan tekanan?

Ini berita baiknya: Anda boleh tidur seperti biasa, walaupun pada malam Ahad.

Jika insomnia anda berterusan, pertimbangkan untuk bercakap dengan pakar tidur tentang pilihan rawatan yang mungkin membantu, termasuk terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI). Dalam kes yang jarang berlaku, penggunaan pil tidur pada malam Ahad mungkin membantu. Panduan Perbincangan Doktor kami di bawah boleh membantu anda memulakan perbualan dengan doktor untuk mencari pilihan rawatan terbaik.