Marjerin atau Mentega untuk Diet Rendah Kolesterol

Jika anda memerhatikan tahap kolesterol anda dan dengan patuh telah bertukar daripada mentega kepada marjerin, anda mungkin pernah mendengar khabar angin tentang ia berpotensi lebih teruk lagi untuk kesihatan jantung. Apa yang memberi? Sebelum anda mengangkat tangan dalam kekecewaan, berikut ialah pendapat penyelidikan tentang taburan paling sihat untuk roti makan malam anda. Tetapi pertama, sedikit sejarah tentang perdebatan mentega-vs.-marjerin.

Mentega vs Marjerin

Mentega, yang telah lama dipuja di Amerika kerana rasa pedas yang kaya yang ditambahkan pada hampir semua hidangan, terbukti dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung kerana kandungan lemak tepunya. Ketika itulah marjerin dibangunkan sebagai pengganti. Diperbuat daripada minyak berasaskan tumbuhan seperti kanola, buah sawit dan kacang soya, marjerin disebut-sebut sebagai alternatif yang lebih sihat yang disebarkan oleh pakar pemakanan dan penyelidik—iaitu, sehingga bahayanya muncul. Walaupun ia lebih rendah dalam lemak tepu dan tidak mengandungi kolesterol, kebanyakan marjerin mempunyai tahap lemak trans yang tinggi, yang meningkatkan LDL atau kolesterol “buruk” dan menurunkan HDL atau kolesterol “baik”.“”

Lemak Trans dalam Marjerin berbanding Lemak Tepu dalam Mentega

Lemak tak tepu dalam kebanyakan marjerin menjalani proses yang dipanggil penghidrogenan, yang menghasilkan lemak trans yang berbahaya. Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL atau “buruk” lebih daripada lemak tepu. Asid lemak trans inilah yang memberikan marjerin ketekalan pepejalnya pada suhu bilik. Marjerin kayu, jenis yang paling keras, mengandungi paling banyak lemak trans—dan ia masih dijual secara meluas hari ini walaupun apa yang kita ketahui tentang bahayanya.“”

Keputusan daripada kajian klinikal menunjukkan pengambilan lemak trans buatan manusia ini dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 28 peratus dan peningkatan risiko kematian sebanyak 34 peratus secara keseluruhan.“”

Tidak Semua Marjerin Dihasilkan Sama

Produk marjerin yang lebih lembut dan cair biasanya mengandungi kurang lemak trans daripada pilihan kayu, rendah lemak tepu, dan tinggi lemak tak tepu. Anda secara umumnya boleh menentukan berapa banyak lemak trans setiap bentuk marjerin dengan kelembutannya. Mereka yang lebih pepejal pada suhu bilik mengandungi lebih banyak lemak trans daripada yang terdapat dalam tab, yang biasanya lebih lembut. Walau apa pun, pilihan yang lebih lembut masih mengandungi beberapa lemak trans. Semak label—jika minyak terhidrogenasi separa disenaraikan, sebaiknya elakkan.“”

Beberapa pilihan yang lebih baharu seperti Benecol dan Smart Balance HeartRight, bagaimanapun, diperkaya dengan sterol tumbuhan, yang menyekat penyerapan kolesterol dan boleh membantu menurunkan paras LDL. Ini adalah pilihan yang baik jika anda cuba menurunkan LDL anda.“”

Semak label makanan anda untuk membuat keputusan termaklum.

Patutkah Anda Bertukar Kembali kepada Mentega?

Mentega terdapat dalam dua bentuk utama: tongkat dan sapukan. Ia terutamanya terdiri daripada lemak tepu dan kolesterol. Jika anda melihat pada label bahan di belakang produk mentega, satu sudu besar, bersamaan dengan setitik mentega pada jagung anda, mengandungi hampir separuh jumlah lemak tepu dan kolesterol yang disyorkan setiap hari. Intinya: Sangat mudah untuk berlebihan dengan mentega‚ kerana anda mungkin tahu jika anda pernah menyiram semangkuk popcorn panas yang baru keluar dari ketuhar gelombang mikro.

Satu sudu mentega mengandungi kira-kira 30 miligram kolesterol dan 7 gram lemak tepu; jumlah maksimum yang dibenarkan setiap hari ialah 200 miligram dan 10 miligram, masing-masing. Selain itu, kerana kedua-dua jenis lemak ini dikaitkan dengan peningkatan kolesterol dan risiko penyakit jantung, mentega disyorkan untuk digunakan hanya dengan berhati-hati.

Memandangkan mentega berasal daripada susu, jika ia bukan organik atau dilabel secara khusus sebagai bebas daripada hormon pertumbuhan lembu (rGBH), ia mungkin mengandungi rGBH. Bahan ini boleh menyebabkan kemudaratan kepada lembu dan keputusan masih keluar sama ada ia membahayakan manusia atau tidak. Selain itu, mentega daripada lembu yang diberi makan rumput adalah lebih tinggi dalam asid lemak omega-3, yang penting untuk kesihatan jantung, menjadikannya lebih berkhasiat berbanding mentega yang dijual secara meluas daripada haiwan yang diternak secara konvensional.“Jika anda ingin mengambil mentega sekali-sekala, lakukan yang terbaik untuk mendapatkan sumber yang paling sihat.

Pilihan Terbaik

Pilihan yang paling menyihatkan jantung bukanlah mentega atau marjerin, tetapi minyak zaitun, minyak alpukat dan sapuan berasaskan sayuran lain.“Dalam makanan yang dibakar, pertimbangkan untuk menggantikan sos epal, mentega kacang atau puri skuasy dengan mentega. Celupkan sekeping roti anda yang berkerak ke dalam sedikit minyak zaitun. Gunakan minyak alpukat sebagai minyak masak apabila anda menumis atau memanggang sayur. Jika anda akan menggunakan marjerin sebagai taburan roti, cari versi lembut yang mengandungi sterol tumbuhan dan tiada minyak terhidrogenasi. Dan untuk mentega, selagi anda tidak mempunyai kolesterol tinggi, anda boleh menikmatinya sebagai indulgensi dari semasa ke semasa.