Bersenam Apabila Anda Mempunyai Kaki Tunduk

Kaki tunduk ialah keadaan di mana kaki anda melengkung ke luar pada lutut dan kaki serta buku lali anda bersentuhan. Jika anda berkaki tunduk, terdapat jurang antara kaki bawah dan lutut anda apabila kaki anda bersama.

Senaman berimpak tinggi seperti berlari atau aerobik boleh memberi tekanan pada sendi lutut anda apabila anda mempunyai kaki tunduk. Ini boleh meningkatkan risiko anda untuk osteoarthritis lutut, yang melemahkan tulang rawan. Ia juga boleh meningkatkan risiko untuk patellofemoral sindrom kesakitan, di mana tempurung lutut menggosok hujung tulang paha.

Jika anda mempunyai kaki tunduk, anda boleh mengambil langkah untuk membuat senaman lebih selesa. Anda juga boleh menggunakan senaman untuk membantu memperbaiki keadaan anda.

Artikel ini membincangkan cabaran dan faedah senaman apabila anda mempunyai kaki tunduk. Ia juga merangkumi petua tentang cara bersenam dengan selamat, dan cara penyedia penjagaan kesihatan anda boleh membantu.

Cabaran Bersenam Dengan Kaki Tunduk

Jika anda mempunyai kaki tunduk, mungkin terdapat peningkatan tekanan dan ketegangan pada pelbagai struktur di lutut anda. Walaupun ini akan berlaku dengan aktiviti biasa seperti berjalan, tekanan diperbesarkan dengan senaman berimpak tinggi seperti berlari.

Sendi Terkompromi

Kaki tunduk mencipta jurang pada bahagian luar, atau aspek sisi, sendi lutut anda. Pada masa yang sama, bahagian tengah atau bahagian dalam lutut anda mungkin dimampatkan.

Celah pada bahagian luar lutut anda mungkin memberi tekanan yang berlebihan pada ligamen cagaran sisi. Struktur kuat ini menghubungkan tulang paha anda ke tulang kaki bawah anda. Mereka menghalang gerakan berlebihan pada bahagian luar lutut anda.

Memampatkan bahagian dalam sendi lutut anda boleh menyebabkan kesakitan atau peningkatan haus dan lusuh meniskus medial anda. Rawan ini terletak di atas tulang kering anda dan memberikan kusyen antara tulang paha dan tulang kering dalam sendi lutut anda.

Terlalu banyak mampatan di sini boleh menyebabkan masalah seperti koyak meniskus, iaitu koyak pada rawan. Ia juga boleh menyebabkan arthritis sendi medial, terletak di bahagian dalam lutut.

Pergerakan dan Daya

Genu varum juga boleh menjejaskan cara pinggul dan buku lali anda bergerak. Anda mungkin menghadapi sedikit peningkatan risiko masalah pada sendi tersebut semasa bersenam.

Sesetengah kajian menunjukkan atlet dengan kaki tunduk mempunyai peningkatan risiko tendonitis Achilles, kecederaan pada tendon berhampiran tumit. Ini mungkin disebabkan oleh peningkatan daya putaran yang berlaku pada tulang kering anda semasa aktiviti menanggung berat seperti berlari dan mencangkung. Dengan membetulkan atau mengimbangi daya ini, anda mungkin dapat meminimumkan risiko anda.

Pelari berkaki busur lebih berkemungkinan untuk menyandarkan kaki dan buku lali mereka, dengan pergelangan kaki bergolek ke luar dan tapak kaki dipusing ke dalam. Ini memberi tekanan pada pinggir luar kaki dan jari kaki yang lebih kecil. Sisipan kasut atau ortotik (peranti perubatan diletakkan di dalam kasut) mungkin disyorkan untuk membetulkannya.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa orang dengan kaki tunduk mungkin mengalami lebih banyak masalah dengan keseimbangan, terutamanya bergerak ke arah sisi ke sisi. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan pada pusat jisim anda dengan perubahan kedudukan kaki, buku lali dan pinggul yang berlaku dengan kaki tunduk.

Faedah Senaman untuk Tunduk Kaki

Senaman adalah bahagian penting dalam mengekalkan kesihatan anda secara keseluruhan. Mempunyai kaki tunduk tidak sepatutnya menghalang anda daripada bersenam. Ramai orang yang mempunyai kaki tunduk dapat berfungsi dan bersenam tanpa rasa sakit atau masalah.

Dengan menjaga lutut anda dan bersenam dengan betul, anda juga boleh mengelakkan masalah. Sebagai contoh, meregangkan dan menguatkan pinggul dan kaki anda akan membantu memastikan lutut anda sihat.

Senaman boleh membantu anda menguruskan berat badan anda, yang boleh membantu mencegah masalah sendi. Menjadi gemuk adalah faktor risiko tambahan untuk osteoarthritis lutut. Jika anda gemuk dan mempunyai kaki tunduk, risiko anda adalah lima kali lebih tinggi daripada orang gemuk yang tidak mempunyai kaki tunduk.

Orang yang mempunyai kaki tunduk mungkin perlu menumpukan beberapa sesi senaman mereka untuk meningkatkan keseimbangan dan proprioception, iaitu mengesan pergerakan badan anda. Ini boleh meningkatkan fungsi anda dalam aktiviti harian anda dan mungkin membantu mencegah jatuh.

Beberapa kajian telah mendapati bahawa senaman pembetulan boleh mengurangkan jumlah ruang antara lutut anda apabila anda mempunyai kaki tunduk. Anda mungkin ingin menambah latihan pembetulan ini pada rutin anda, seperti yang dibincangkan di bawah.

Cara Bersenam Dengan Kaki Tunduk

Jika anda mempunyai kaki tunduk, anda masih boleh bersenam. Anda mungkin mahu memilih latihan berimpak rendah. Ini kurang berkemungkinan membawa kepada masalah lutut pada masa hadapan.

Adalah penting untuk melakukan senaman untuk memastikan kaki dan lutut anda sejajar. Ahli terapi fizikal memanggil latihan neuromuskular ini, yang membantu meningkatkan pergerakan dan kestabilan badan.

Ahli terapi fizikal boleh bekerjasama dengan anda dalam latihan untuk membantu membetulkan kaki tunduk dan meningkatkan keseimbangan. Mereka juga boleh mencadangkan aktiviti yang berimpak rendah untuk membantu melindungi lutut dan mengubah suai senaman untuk menjadikannya lebih selamat.

Latihan Yang Boleh Membantu Membetulkan Tunduk Kaki

Senaman untuk meregangkan otot pinggul dan paha serta menguatkan otot pinggul telah ditunjukkan dapat membantu membetulkan kaki tunduk. Mereka juga boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan.

Latihan yang boleh membantu meningkatkan genu varum termasuk:

• Regangan hamstring
• Pangkal paha meregang
• Piriformis (otot di kawasan punggung) meregang
• Gluteus medius (otot pinggul sebelah) menguatkan dengan jalur rintangan

Latihan untuk Meningkatkan Imbangan

Penyelidikan menunjukkan anda mungkin mengalami sedikit gangguan keseimbangan jika anda mempunyai kaki tunduk. Oleh itu, anda mungkin ingin menambah latihan keseimbangan pada rutin senaman anda. Beberapa idea yang baik mungkin termasuk:

• Berdiri satu kaki: Berdiri dengan sebelah kaki

• Berdiri tandem: Berdiri dengan sebelah kaki tepat di hadapan kaki yang lain

• Latihan bola BOSU: Bersenam sambil menggunakan jurulatih keseimbangan BOSU, platform di atas kubah bulat

• Papan imbangan atau papan BAPS: Berdiri di atas papan yang goyah untuk membantu meningkatkan keseimbangan

Sebelum memulakan sebarang program senaman, semak dengan pembekal penjagaan kesihatan dan ahli terapi fizikal anda. Mereka boleh membantu memastikan senaman anda selamat untuk anda lakukan.

Memilih Aktiviti Selamat

Senaman yang mempunyai impak yang lebih rendah atau tiada impak akan lebih memelihara kesihatan lutut anda. Mereka boleh mengehadkan jumlah daya melalui sendi lutut anda dan mengelakkan masalah haus dan lusuh.

Jika anda sudah mengalami sakit bahagian bawah kaki, anda mungkin ingin mencari senaman tanpa kesan untuk dilakukan. Anda boleh mencuba berbasikal atau berenang sebagai bentuk senaman alternatif. Latihan keseimbangan dan fleksibiliti, seperti yoga, tai chi, dan Pilates, juga boleh memberi manfaat.

Tip Keselamatan

Menjajarkan lutut anda semasa bersenam boleh membantu memperbaiki kedudukan lutut anda dan meminimumkan risiko kecederaan anda.

Petua termasuk:

• Semasa berlari, pastikan lutut anda berada tepat di atas jari kaki anda apabila mendarat pada setiap kaki.
• Semasa mencangkung, jangan mencangkung terlalu dalam sehingga pinggul anda ke bawah lutut. Simpan lutut anda di atas jari kaki anda.
• Pakai kasut yang akan memberikan jumlah sokongan yang sepatutnya.
• Berunding dengan pakar kasut atau pakar kaki untuk menentukan jenis kasut atau sisipan yang akan memberikan mekanik kaki yang terbaik. Anda mungkin memerlukan orthotic preskripsi.

Bagaimana Pasukan Penjagaan Kesihatan Anda Boleh Membantu

Jika anda mengalami sakit lutut atau mengalami kecederaan, semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang program senaman.

Pakar perubatan boleh membantu memastikan anda bersenam dengan betul jika anda mempunyai kaki tunduk. Pakar terapi fizikal (PT) yang pakar dalam keadaan ortopedik adalah tempat yang baik untuk bermula.

Ahli terapi fizikal dilatih untuk memeriksa pesakit secara keseluruhan. Mereka melihat bagaimana sendi dan otot berfungsi bersama. PT anda boleh menilai kaki anda dan menyesuaikan program senaman yang selamat dan berkesan untuk anda. Mereka juga boleh mencadangkan pengubahsuaian untuk membantu mencegah kesakitan.

Braces dan Orthotics

Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin mengesyorkan sisipan kasut, pendakap atau sokongan lutut sebagai tambahan kepada program senaman yang diubah suai.

Jika anda mempunyai kaki tunduk dan melakukan aktiviti berimpak tinggi seperti berlari, anda mungkin calon yang baik untuk ortotik. Ini adalah sisipan kasut yang direka khas untuk membetulkan cara anda berjalan.

Pendakap pembetulan lebih biasa digunakan untuk kanak-kanak dengan kaki bow yang memerlukan campur tangan. Ini termasuk peranti lutut-pergelangan kaki-kaki yang diubah suai dipakai siang dan malam.

Pendakap biasanya tidak digunakan untuk membetulkan kaki tunduk pada orang dewasa. Bagi orang dewasa, sebaiknya berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda. Mereka boleh memberi nasihat sama ada pendakap gigi boleh membantu masalah anda atau memburukkan lagi.

Ringkasan

Apabila anda mempunyai kaki tunduk, senaman boleh menjadi mencabar, tetapi ia juga boleh membantu meningkatkan kesihatan sendi anda.

Kerana kaki tunduk boleh mengubah struktur lutut anda, ia boleh menjejaskan cara kaki anda bergerak. Ini boleh membawa kepada peningkatan risiko masalah lutut, pinggul dan buku lali. Anda juga mungkin menghadapi lebih banyak masalah dengan keseimbangan dan kestabilan.

Senaman boleh membantu anda mengelakkan beberapa masalah sendi ini dengan menguatkan dan meregangkan pinggul dan kaki anda. Senaman tertentu mungkin boleh meningkatkan penjajaran kaki anda.

Doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh memberi anda nasihat tentang senaman yang selamat dan berkesan untuk anda.

Jika anda mempunyai kaki tunduk, anda boleh bersenam. Tumpuan anda haruslah pada mengekalkan gaya hidup sihat dan melakukan senaman yang menyeronokkan untuk anda.

Untuk memastikan lutut anda sihat, pastikan beberapa tumpuan anda adalah pada regangan bahagian bawah, pengukuhan pinggul dan kaki serta meningkatkan keseimbangan.

Jika kedudukan kaki anda terjejas oleh kaki tunduk anda, anda boleh memilih untuk menggunakan ortotik.

Akhir sekali, jika sakit lutut akibat senaman mengehadkan anda, memilih senaman tanpa kesan mungkin menjadi alternatif. Bercakap dengan profesional perubatan untuk memulakan program senaman yang sesuai untuk anda.