Pengecutan Lantai Pelvis untuk Sokongan Belakang

Pengecutan Lantai Pelvis

Program senaman yang berjaya—sama ada untuk menstabilkan teras anda, mencantikkan bisep anda atau menguatkan otot—akan “membebankan” otot yang disasarkan secara khusus supaya ia menjadi lebih kuat.

Sama seperti abs atau bisep anda, otot lantai pelvis anda memerlukan senaman. Mengekalkan otot lantai pelvis yang sihat dan kuat bukan sahaja boleh meningkatkan hubungan seks tetapi membantu mengembangkan teras yang kuat dan punggung yang sihat juga.

Menurut Dr. Pauline Chiarelli, ahli fisioterapi, penasihat kontinensi, profesor, dan pengarang Women’s Waterworks: Curing Inkontinens, anda boleh mengambil langkah ke arah membangunkan otot lantai pelvik yang kuat, serta mengekalkan kekuatan sepanjang hayat.

Untuk melakukan ini, anda mesti terlebih dahulu mengenal pasti otot, dan kemudian menilai mereka untuk kekuatan dan daya tahan. Selepas itu, cabar mereka untuk menjadi lebih kuat.

Dan akhirnya, teruskan usaha yang baik untuk mengekalkan kekuatan dalam jangka panjang.

Langkah berjaga-jaga yang perlu diambil

Penguncupan lantai pelvis ialah regangan otot bahagian bawah ke arah dalam dan ke atas. Ini adalah tindakan yang kita semua lakukan apabila kita mengawal usus dan pundi kencing, termasuk menghentikan aliran air kencing.

Jangan lakukan senaman penguncupan lantai pelvik semasa anda mengosongkan pundi kencing anda, atau gunakan menghentikan aliran air kencing sebagai senaman menguatkan otot lantai pelvik. Gunakannya hanya sebagai cara mencari dan menilai otot (seperti yang diterangkan pada slaid seterusnya).

Chiarelli menjelaskan bahawa kerumitan pundi kencing yang berfungsi melangkaui kawalan otot yang ditawarkan oleh otot lantai pelvis (atau mana-mana). Walaupun otot lantai pelvik mempengaruhi kawalan pundi kencing, mereka tidak bertanggungjawab ke atas keseluruhan kerjanya. Ini bermakna menghentikan aliran air kencing sebagai amalan biasa boleh mengubah fungsi pundi kencing anda menjadi lebih teruk, katanya.

Nota: Sesetengah kelemahan lantai pelvik (dan dengan itu inkontinens) disebabkan oleh otot lantai pelvik yang sentiasa tegang dan mengecut. Dalam kes ini, anda perlu belajar untuk merehatkan lantai pelvis sebelum bekerja untuk menguatkan otot. Bermula dengan segera untuk mengetatkan otot lebih banyak sebenarnya akan mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan.

Cari Picitan Dalam

Menghentikan pengaliran air kencing adalah teknik yang baik untuk mengetahui bagaimana perasaan otot lantai pelvis apabila mereka mengecut. Ini adalah langkah pertama dalam mencipta dan mengekalkan program pengukuhan lantai pelvis. Jika anda dapat menghentikan aliran air kencing sepenuhnya dan serta-merta, anda sudah bersedia untuk memulakan program senaman. Jika tidak, ujian jari yang diterangkan di bawah akan membantu anda mengenali pengecutan lantai pelvis anda. (Kami akan menggunakan ujian ini dalam bahagian seterusnya.)

Pengecutan Lantai Pelvis – Wanita

Masukkan 2 jari ke dalam faraj anda dan kecutkan.

Pengecutan Lantai Pelvis – Lelaki

Masukkan satu jari ke dalam rektum dan ketatkan otot di sekelilingnya.

Apabila anda mendapati perahan dalaman anda, ia akan berasa seperti bertentangan dengan menahan untuk membuang air besar. Ia adalah lukisan masuk dan ke atas di sekeliling jari anda yang dimasukkan. Anda boleh menyasarkan untuk menyatukan tulang ekor dan tulang kemaluan anda, dan walaupun anda mungkin tidak perasan perkara ini sebenarnya berlaku, menggunakan imej mungkin menyebabkan otot lantai pelvis anda menjadi pengecutan yang berfungsi.

Semasa anda melakukan ujian ini, teruskan bernafas—menahan nafas mengubah cara otot digunakan, dan mengalahkan tujuan ujian.

Bersabarlah, pengecutan yang anda rasa mungkin kecil, tetapi apabila anda dapat mengesan pengecutan anda sudah bersedia untuk program pengukuhan lantai pelvis.

Tentukan Kekuatan dan Ketahanan Kontraksi Lantai Pelvis Anda

Langkah ini adalah penilaian kekuatan dan daya tahan otot lantai pelvis.

Pertama, uji diri anda untuk tempoh masa anda boleh menahan penguncupan lantai pelvis. Untuk melakukan ini, ulangi ujian jari, tetapi kali ini hitung bilangan saat anda boleh menahan otot dalam picitan ke dalam. Ini adalah ukuran daya tahan otot, atau berapa lama otot lantai pelvis anda boleh pergi sebelum mereka mula letih.

Selepas anda mengetahui tempoh masa otot lantai pelvis anda boleh bertahan, ujian seterusnya adalah untuk kekuatan penguncupan. Dalam erti kata lain, berapa banyak kontraksi ini boleh anda lakukan sebelum otot menjadi letih? Lakukan seberapa banyak yang anda boleh. Kira semasa anda pergi dan ambil perhatian nombornya.

Langkah ketiga ialah menentukan masa rehat yang anda perlukan antara kontraksi anda.

Langkah terakhir dalam penilaian kekuatan dan daya tahan adalah untuk menguji prestasi gentian otot yang berfungsi pantas bagi otot lantai pelvis. Untuk melakukan ini lakukan picitan ke dalam ke atas sepantas dan sekeras yang anda boleh, dan hitung bilangan yang boleh anda lakukan sebelum keletihan. Jangan berhenti untuk berehat sehingga anda selesai dengan keseluruhan set.

Catat semua ukuran ini supaya anda dapat melihat kemajuan anda dengan program pengukuhan.

Chiarelli mengesyorkan berjumpa pakar kontinensia kencing jika anda tidak dapat mengesan pengecutan otot lantai pelvis anda pada bila-bila masa semasa penilaian ini.

Program Pengukuhan Lantai Pelvis

Matlamat untuk program pengukuhan lantai pelvis adalah untuk menahan 10 picitan perlahan selama 10 saat setiap satu, 3-6 kali sehari. Sekali lagi, anda boleh mulakan di tempat anda berada. Dengan menulis nombor daripada penilaian anda, anda boleh menambah semasa anda meneruskan. Ia adalah satu perkara untuk mencabar diri anda untuk melakukan lebih banyak kontraksi dan/atau untuk meningkatkan jumlah masa anda menahannya.

Kedua-dua aktiviti akan menghasilkan otot lantai pelvis yang lebih kuat, jadi naikkan sama ada atau kedua-duanya, sehingga anda mencapai 10 picitan yang diadakan pada 10 saat 3-6 kali setiap hari. Ulangi ujian jari setiap beberapa hari untuk membantu anda memantau kemajuan anda. Apabila ujian jari menunjukkan kepada anda bahawa otot lantai pelvis anda lebih kuat, tambah satu atau lebih saat dan/atau beberapa ulangan lagi pada program anda.

Berikut ialah beberapa program senaman lain yang boleh meningkatkan usaha pengukuhan lantai pelvis anda:

• Peha dalam berfungsi
• Peha luar meregang
• Bawa jambatan pinggul anda ke peringkat seterusnya
• Pengukuhan teras
• Rutin kecergasan hamstring dan pinggang

Penyelenggaraan Sepanjang Hayat Lantai Pelvis yang Sihat

Chiarelli mempunyai beberapa cadangan untuk mengekalkan lantai pelvis yang kuat sepanjang hayat. Jika anda ingat untuk melakukannya, mengekalkan kekuatan lantai pelvis baharu anda tidak akan mengambil banyak masa dari hari anda.

• Semasa mandi lakukan picitan dalaman selama 6 saat. Teruskan melakukan perahan sepanjang masa anda mandi.
• Setiap kali anda selesai mengosongkan pundi kencing anda lakukan 3 picitan dalaman yang kuat, tahan selama 5 saat setiap satu.
• Amalkan pengecutan otot lantai pelvis semasa anda bercinta. Ini akan meningkatkan kehidupan seks anda sambil membantu belakang anda!

Petua dan Pertimbangan

Ramai orang, terutamanya pada permulaan program mereka, akan menghadapi beberapa masalah mengasingkan otot lantai pelvis daripada otot pinggul dan pelvis yang lain. Ini boleh difahami, kerana otot pinggul luar adalah besar dan kuat.

Kunci kejayaan ialah belajar mengenali perasaan hanya otot lantai pelvis yang mengecut, tanpa otot punggung. Untuk mengeluarkan otot-otot punggung daripada pergerakan, anda boleh mengamalkan pengecutan lantai pelvis sambil berdiri dengan kaki dibuka lebar-lebar dan tumit anda lebih lebar daripada jari kaki anda (kedudukan jari kaki ke dalam). (Tetapi jangan lakukan ini jika ia meningkatkan sakit belakang anda.) Sebaik sahaja anda yakin bahawa anda boleh melakukan kontraksi lantai pelvis tanpa menggunakan otot punggung anda, anda mungkin akan dapat melakukannya dengan betul dalam apa jua posisi yang anda inginkan.

Seperti mana-mana program senaman, memulakan program pengukuhan lantai pelvis anda dengan terlalu kuat boleh menjadi punca kecederaan, keletihan atau kekecewaan yang berpotensi. Terima tahap kekuatan yang anda miliki sekarang dan bina secara perlahan tetapi konsisten. Menjejaki bilangan ulangan dan saat yang ditahan semasa anda pergi akan membolehkan anda meningkatkan tahap cabaran dengan cara yang waras dan berorientasikan hasil dalam jangka panjang.

Senaman lantai pelvik yang paling terkenal ialah Kegels. Latihan yang dibentangkan di sini pada dasarnya adalah itu.