Diet Tanpa Gluten Boleh Membantu Mengurangkan Berat Badan

Jarang satu hari berlalu tanpa dakwaan baru bahawa diet bebas gluten boleh membantu anda menurunkan berat badan. Selebriti daripada Oprah Winfrey hingga Miley Cyrus (dan Elisabeth Hasselbeck, yang didiagnosis dengan penyakit seliak) berpendapat bahawa mereka telah menurunkan berat badan tanpa gluten. Berdasarkan testimoni tersebut, ramai orang telah mengamalkan diet bebas gluten sebagai cara untuk mengurangkan berat badan.

Tetapi adakah ia benar-benar berkesan? Jika anda bertanya kepada Akademi Pemakanan dan Dietetik (dahulunya dikenali sebagai Persatuan Dietetik Amerika), jawapannya ialah “tidak.” Menurut kumpulan itu, tidak ada kegunaan yang terbukti untuk diet bebas gluten di luar penyakit seliak, dan “tidak ada yang istimewa tentang diet bebas gluten yang boleh membantu seseorang menurunkan berat badan.”“–

Walaupun firma itu “tidak,” sebenarnya tidak ada kajian yang mempertimbangkan sama ada orang yang makan bebas gluten menurunkan berat badan lebih mudah daripada orang yang mengikuti diet yang berbeza, walaupun wakil akademi membuat spekulasi bahawa orang mungkin menurunkan berat badan apabila mereka makan gluten- percuma kerana mereka tidak dapat menjumpai seberapa banyak makanan yang mereka boleh makan.

Walau bagaimanapun, terdapat, sebenarnya, beberapa bukti bahawa makan bebas gluten boleh membantu anda menurunkan berat badan, sama ada anda sebenarnya mempunyai penyakit seliak atau tidak. Jika anda mempunyai seliak, beberapa kajian perubatan menyatakan bahawa orang yang berlebihan berat badan apabila mereka didiagnosis cenderung menurunkan berat badan apabila mereka bebas gluten.“–

Tetapi jika anda tidak mempunyai keadaan ini, penurunan berat badan bebas gluten mungkin masih berkesan untuk anda. Pakar Kardiologi Dr William Davis, pengarang Wheat Belly, memberitahu Verywell dia melihat penurunan berat badan yang sama yang dicetuskan oleh diet bebas gluten pada orang yang tidak mempunyai penyakit seliak.

Dia berkata pesakitnya menurunkan berat badan secara rutin-biasanya sekitar 15 hingga 20 paun pada bulan pertama-apabila mereka menggugurkan gandum daripada diet mereka. Adakah terdapat sesuatu dalam makanan gandum atau gluten yang menyebabkan orang ramai makan berlebihan? Tiada bukti satu cara atau yang lain dalam kajian perubatan.

Walau bagaimanapun, Dr. Davis berkata ia adalah benar berdasarkan penyelidikan dan pengalamannya yang tidak diterbitkan sendiri dalam amalan perubatannya: orang ramai mengambil lebih banyak kalori secara keseluruhan apabila mereka makan gandum dan cenderung menurunkan berat badan-kadang-kadang banyak berat badan-apabila mereka menggugurkan gandum daripada diet mereka.

Diet Tanpa Gluten dalam Menurunkan Berat Badan Celiac

Kajian telah menunjukkan secara konklusif bahawa diet bebas gluten membantu orang gemuk yang mempunyai penyakit seliak menurunkan berat badan. Dalam satu kajian, penyelidik mengikuti 191 orang, di mana kira-kira 32% kurang berat badan, 38% berat badan normal, 16% berat badan berlebihan dan 14% gemuk pada masa diagnosis.

Daripada keseluruhan kumpulan, 91 pesakit mendapat berat badan selepas memulakan diet bebas gluten-purata kira-kira 16.5 paun. Tetapi 25 pesakit lain kehilangan purata 27.5 paun dan penurunan berat badan paling ketara pada pesakit yang obes semasa diagnosis.

Satu lagi kajian yang meninjau 369 orang mendapati berat badan cenderung menjadi normal pada diet bebas gluten—dengan kata lain, jika anda berlebihan berat badan, anda akan cenderung untuk menurunkan berat badan, manakala jika anda kurang berat badan, anda akan cenderung untuk menambah. sedikit berat sebaik sahaja anda bebas gluten.“–

Dan kajian ketiga mengukur bilangan kalori yang digunakan oleh orang yang menghidap penyakit seliak yang mengikuti diet bebas gluten berbanding dengan seliak yang menipu diet bebas gluten dan mendapati mereka yang menipu menggunakan purata 418 kalori lebih setiap hari daripada mereka yang makan tanpa gluten. (Itu kira-kira setara dengan satu Bagel rangup kayu manis Panera Bread tambahan setiap hari.)

Bagaimana Jika Anda Tidak Menghidapi Celiac?

Kajian menunjukkan diet bebas gluten boleh menyebabkan penurunan berat badan pada sesetengah orang dengan penyakit seliak tidak terpakai kepada orang yang tidak mempunyai keadaan ini, sudah tentu.

Walau bagaimanapun, Dr. Davis percaya bahawa menghapuskan gandum daripada diet anda akan membawa kepada penurunan berat badan walaupun anda tidak mempunyai penyakit seliak-dia berkata dia telah melihat ia berlaku dalam beberapa ribu pesakit yang telah dirawatnya untuk penyakit kardiovaskular.

Dia mendakwa bahawa banyak protein dan sebatian kanji dalam gandum-bukan hanya protein gluten-memudaratkan, dan dia secara rutin menasihati pesakitnya untuk menggugurkan semua produk gandum daripada diet mereka (dia menekankan gandum-biji gluten yang paling banyak terdapat di mana-mana-jauh lebih banyak daripada barli atau rai, yang terdapat dalam produk makanan yang agak sedikit).

Gandum Merangsang Pengeluaran Insulin

Menurut Dr. Davis, makan gandum merangsang badan anda untuk menghasilkan tahap insulin yang sangat tinggi, hormon yang memindahkan gula dari aliran darah anda ke dalam sel badan anda. Tahap insulin yang tinggi menyebabkan badan anda mengumpul lemak di sekeliling perut anda.

Apabila badan anda mempunyai banyak insulin yang beredar, ia juga boleh menyebabkan perasaan gula darah rendah, yang membuatkan anda lapar. Anda mengambil snek cepat (karbohidrat yang kerap dicerna seperti beberapa keropok atau mufin) dan kitaran bermula sekali lagi.

“Biasanya, anda akan melihat penurunan berat badan 15 hingga 20 paun dalam masa sebulan,” kata Dr. Davis dalam temu bual. “Penurunan terbesar adalah pada bulan pertama. Sebahagian daripadanya adalah edema [i.e., water retention]. Ia seolah-olah kehilangan selektif dalam perut, dan terdapat pengurangan ketara dalam saiz pinggang.”

Dr. Davis mengatakan bahawa pesakit yang paling banyak menurunkan berat badan adalah mereka yang tidak menggantikan makanan yang mengandungi gluten dengan banyak produk makanan bebas gluten, yang cenderung tinggi kalori dan rendah nutrien.

Sebaliknya, orang yang kehilangan berat badan paling banyak menurunkan kebanyakan atau semua produk berasaskan bijirin (walaupun produk berlabel bebas gluten) serta makanan diproses berasaskan gula, katanya. Dalam pengalamannya, mereka juga melakukan yang terbaik dari sudut pandangan risiko penyakit jantung (yang merupakan tumpuan utama Dr. Davis).

Kajian perubatan yang menarik menyokong pandangan Dr. Davis. Kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Jurnal Biokimia Pemakanan, mendapati bahawa tikus yang mengikuti diet bebas gluten tinggi lemak mendapat kurang berat badan dan menghasilkan tisu lemak yang kurang daripada tikus yang makan diet tinggi lemak gluten.“Para penyelidik juga mengenal pasti sebab biokimia khusus untuk keputusan mereka.

“Data kami menyokong kesan berfaedah diet bebas gluten dalam mengurangkan penambahan adipositi, keradangan, dan rintangan insulin, ” penulis membuat kesimpulan. “Data menunjukkan bahawa pengecualian gluten diet harus diuji sebagai pendekatan diet baru untuk mencegah perkembangan obesiti dan gangguan metabolik.”

Peranan Gandum dalam Berat

Terdapat lebih banyak bukti untuk peranan gandum dalam penambahan berat badan daripada Denise Minger, blogger diet makanan mentah/Paleo, dan pengarang. Minger, yang terkenal dalam kalangan diet rendah karbohidrat untuk analisisnya terhadap Kajian China, melihat apa yang ditunjukkan oleh data tentang indeks jisim badan dan pengambilan gandum.

Jika anda tidak biasa dengan Kajian China, yang ditulis oleh T. Colin Campbell, ia adalah buku berdasarkan kajian epidemiologi jangka panjang Campbell tentang diet dan penyakit pada orang yang tinggal di 65 daerah luar bandar di China. Tetapi Minger tidak menggunakan buku itu sendiri—sebaliknya, dia menggunakan data kajian mentah, yang kebanyakannya tersedia dalam talian, untuk menguraikan nombor secara khusus pada gandum dan saiz badan.

Dalam analisis data yang sangat terperinci oleh Minger, dia mendapati bahawa penggunaan gandum adalah peramal positif terkuat berat badan, dan sangat berkorelasi dengan indeks jisim badan. Terjemahan: lebih banyak gandum yang anda makan, lebih berat anda, tidak kira berapa tinggi anda.

Untuk melihat sama ada kesimpulannya bertahan, Minger juga menjalankan nombor melalui sekumpulan persamaan statistik yang berbeza dengan pembolehubah yang berbeza. Tiada apa-apa yang mengubah dasarnya, iaitu makan gandum dikaitkan dengan mempunyai indeks jisim badan yang lebih tinggi.

Sudah tentu, penyelidikan Minger tidak membuktikan apa-apa-dia hanya menunjukkan persatuan statistik antara gandum dan berat, tidak menunjukkan secara pasti bahawa gandum menyebabkan penambahan berat badan.

Pokoknya

Jadi bolehkah diet bebas gluten membantu anda menurunkan berat badan? Inilah yang pasti kita tahu:

• Jika anda mempunyai penyakit seliak dan anda berlebihan berat badan atau obes semasa diagnosis, anda mungkin akan kehilangan sedikit berat badan sebaik sahaja anda bebas gluten.““
• Jika anda tidak mempunyai penyakit seliak, kemungkinan bebas gluten boleh membantu anda mengurangkan berat badan berlebihan, walaupun tiada kajian perubatan yang diterbitkan menunjukkan sama ada ia berkesan atau tidak.“(Pengalaman penyelidikan dan amalan Dr. Davis belum diterbitkan dalam jurnal perubatan yang disemak oleh rakan sebaya.)
• Anda mungkin tidak akan kehilangan banyak berat badan pada diet bebas gluten—atau berpotensi sama sekali—jika anda memuatkan produk gantian bebas gluten seperti roti, biskut, kek dan bijirin, kerana produk tersebut cenderung sama tinggi (atau dalam beberapa kes, malah lebih tinggi) dalam kalori daripada produk berasaskan gandum yang mereka gantikan.

Menurut Dr. Davis, anda akan mendapat keputusan penurunan berat badan yang terbaik jika anda juga mengurangkan dengan ketara semua karbohidrat berkanji. Walaupun pada pandangannya, gandum adalah pesalah yang paling teruk apabila ia melibatkan tahap insulin, semua karbohidrat berkanji—iaitu, bijirin dan produk bijirin bebas gluten, serta kentang, kekacang dan gula—boleh meningkatkan tahap insulin anda, menjadikan anda lebih cenderung untuk makan berlebihan, katanya.

Oleh itu, daripada membeli-belah terutamanya di lorong produk bebas gluten di pasar raya, anda harus mengelakkan produk tersebut dan sebaliknya mendasarkan diet anda pada sayur-sayuran segar, kacang, daging tanpa lemak, telur dan keju, dengan beberapa buah terhad dan bebas gluten keseluruhan. bijirin yang dibuang, kata Dr. Davis.