Senaman Sakit Lutut Medial

Sakit di bahagian dalam atau bahagian tengah lutut boleh disebabkan oleh pelbagai isu yang berbeza. Kemerosotan atau penipisan tulang rawan—dikenali sebagai osteoarthritis (OA)—adalah punca kerap simptom ini. Meniskus yang menyerap kejutan di antara sendi lutut juga boleh dipersalahkan.

Selepas lilitan atau kecederaan akut, ligamen kolateral medial (MCL) yang terseliuh atau subluksasi tempurung lutut (patella) boleh menjadi punca. Selain itu, aktiviti berulang seperti berbasikal atau berlari boleh membawa kepada perkembangan sakit dalaman yang disebabkan oleh bursitis pes anserine.

Tanpa mengira puncanya, terdapat beberapa latihan berbeza yang boleh membantu mengurangkan beberapa gejala anda.

Walaupun adalah idea yang baik untuk menilai kesakitan anda oleh doktor, teknik pengukuhan yang disenaraikan di bawah boleh memberikan sedikit sokongan kepada kawasan yang cedera dan berpotensi menawarkan sedikit kelegaan.

Angkat Kaki Lurus

Straight leg raise (SLR) ialah cara awal yang bagus untuk menyasarkan otot paha depan di bahagian hadapan paha. Teknik ini mengaktifkan otot penyokong lutut ini tanpa meletakkan tekanan yang berlebihan melalui sendi itu sendiri. Ia boleh membantu untuk osteoarthritis, lesi meniscal, tempurung lutut subluxed, atau terseliuh MCL. Di samping itu, melakukan versi angkat kaki ini juga boleh memperbaiki isu berkaitan geseran seperti bursitis pes anserine. Untuk melakukan teknik ini dengan sewajarnya:

1. Berbaring telentang dan pastikan lutut bengkok anda yang tidak terlibat.
2. Kencangkan otot paha anda pada bahagian yang terlibat.
3. Memastikan otot mengecut, perlahan-lahan angkat kaki yang cedera kira-kira 12 hingga 16 inci ke udara. Jangan biarkan lutut anda bengkok semasa anda melakukan ini.
4. Pegang kaki di bahagian atas gerakan selama 1 hingga 2 saat sebelum perlahan-lahan menurunkannya ke bawah semula.
5. Cuba 3 set 10 ulangan.

Imbangan Kaki Tunggal

Senaman proprioseptif seperti teknik imbangan satu kaki adalah cara terbaik untuk menyasarkan otot yang menstabilkan di kaki. Teknik ini membantu membina kekuatan dan keseimbangan dalam diri individu dan boleh memberi manfaat kepada penghidap osteoarthritis medial, koyakan meniskus medial, subluksasi patellar, atau terseliuh MCL. Berikut ialah cara untuk melengkapkannya dengan betul:

1. Berdiri di atas permukaan yang rata dan luruskan lutut anda yang cedera dengan memerah otot paha anda.
2. Angkat kaki sebelah lagi ke udara dan cuba mengekalkan keseimbangan anda tanpa menyandarkan badan anda atau menggunakan lengan anda jika boleh.
3. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat jika anda boleh sebelum kembalikan kaki yang terlibat ke tanah.
4. Ulangi pose 5 hingga 10 kali.

Jika senaman menjadi mudah, ia boleh diteruskan dengan menutup mata anda. Anda juga boleh cuba meningkatkan cabaran dengan berdiri di atas sesuatu yang goyah seperti kusyen sofa atau tuala mandi tebal. Pastikan anda mempunyai kaunter atau kerusi berdekatan untuk diambil jika anda kehilangan baki.

Sambungan Lutut Duduk

Sambungan lutut duduk ialah satu lagi cara mudah untuk fokus pada otot quadriceps dengan hanya menggunakan jalur rintangan atau berat buku lali. Latihan ini boleh membantu membina kekuatan dan memperbaiki gejala yang berkaitan dengan OA medial, air mata meniskus medial, MCL terseliuh, atau pes anserine bursitis. Untuk melengkapkan teknik ini dengan betul:

1. Duduk di tepi kerusi yang lebih tinggi dengan kaki anda terjuntai ke tanah.
2. Pasangkan band rintangan di sekeliling buku lali anda dan ikat pada kaki kerusi. Berat cuff yang ringan juga boleh diikat pada buku lali anda.
3. Tanpa mengangkat paha anda dari kerusi, perlahan-lahan panjangkan lutut anda yang cedera melawan rintangan.
4. Apabila kaki anda yang terjejas betul-betul lurus, tahan kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat sebelum perlahan-lahan membengkokkannya ke tanah semula.
5. Lengkapkan 3 set 10 ulangan.

Menentang Melangkah Sisi

Sebagai tambahan kepada otot quadriceps, gluteus medius memainkan peranan yang berpengaruh dalam menyokong lutut dalam. Membina kekuatan dalam otot berbentuk kipas ini, yang terletak di bahagian luar pinggul anda, boleh membantu memperbaiki gejala yang berkaitan dengan osteoarthritis lutut medial, degenerasi meniskus medial, terseliuh MCL, subluksasi patellar atau bursitis pes anserine. Langkah sampingan yang ditentang ialah cara yang baik untuk menyasarkan kawasan penting ini. Berikut ialah cara melakukan latihan ini:

1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan ikat jalur rintangan pada kedua-dua buku lali.
2. Bengkokkan sedikit lutut anda. Tanpa kehilangan jongkong, ambil langkah besar ke sisi dengan kaki yang cedera.
3. Perlahan-lahan bawa kaki anda yang tidak terlibat kembali ke arah anda sehingga kaki sekali lagi dibuka seluas bahu. Cuba jangan biarkan batang anda condong ke tepi semasa anda membuat pergerakan ini.
4. Selepas mengambil 10 langkah sisi ke satu arah, undur dan pergi ke arah lain 10 kali. Cuba selesaikan 3 set untuk setiap sisi.

Langkah-Langkah

Menggunakan langkah bawah di rumah anda, senaman naikkan mengaktifkan otot quadriceps sambil meniru aktiviti harian biasa. Teknik mudah ini adalah satu lagi cara untuk mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan osteoarthritis lutut, terseliuh MCL, lesi meniskus, dan subluksasi patellar. Untuk melakukan langkah yang betul:

1. Mulakan menghadap tangga dengan kaki sebelah anda yang terlibat di anak tangga bawah.
2. Perlahan-lahan melangkah dengan kaki anda yang tidak terlibat sambil memastikan lutut anda yang cedera tidak melengkung ke dalam.
3. Sebaik sahaja kedua-dua kaki berada di atas langkah, terbalikkan pergerakan dan turunkan kaki yang tidak terlibat secara beransur-ansur ke arah tanah. Sekali lagi, pastikan lutut sentiasa sejajar di atas kaki anda.
4. Lengkapkan latihan ini 10 kali dan cuba lakukan 3 set keseluruhan.

Jika langkah naik menjadi terlalu mudah, anda boleh menjadikannya lebih sukar dengan meningkatkan ketinggian langkah atau dengan memegang dumbbell di setiap tangan semasa anda melakukannya.

Mencangkung Dinding

Dengan hanya menggunakan dinding kosong, teknik mencangkung dinding akan membuatkan anda rasa melecur pada otot quadriceps anda. Latihan ini boleh meningkatkan kekuatan di kawasan ini dan membantu memperbaiki simptom lutut medial yang berkaitan dengan OA, koyakan meniskus, terseliuh MCL, subluksasi patellar, atau pes anserine bursitis. Cubalah seperti ini:

1. Berdiri dengan membelakangi dinding licin dan kaki anda kira-kira 12 inci darinya.
2. Bersandar pada dinding supaya punggung dan bahu anda menyentuhnya.
3. Bengkokkan lutut anda semasa anda meluncurkan badan anda separuh ke bawah dinding.
4. Pegang kedudukan ini selama 5 saat sebelum meluncur semula ke atas. Pastikan anda tidak membiarkan lutut anda melepasi jari kaki semasa anda melakukan ini.
5. Lengkapkan 2 hingga 3 set 10 ulangan latihan.

Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar, cuba tambahkan jumlah masa anda memegang mencangkung atau meluncur lebih jauh ke bawah dinding sehingga lutut anda dibengkokkan ke sudut 90 darjah. Anda juga boleh mencuba senaman sambil memegang dumbbell di setiap tangan untuk meningkatkan kesukaran.

Di samping itu, kerana pronasi kaki yang berlebihan boleh menyebabkan lengkungan masuk ke dalam dan meningkatkan jumlah tekanan untuk diletakkan pada lutut medial, adalah idea yang baik untuk memakai kasut yang menyokong semasa anda bersenam.