Bagaimana Menghentikan Menopause Berat Badan

Pertambahan berat badan semasa menopaus adalah aduan biasa. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa wanita mendapat kira-kira 1.5 paun setiap tahun semasa 50-an dan 60-an mereka. Ia cenderung untuk menetap di kawasan perut.

Berapa banyak pertambahan berat badan itu disebabkan oleh perubahan hormon menopaus atau faktor lain seperti kesan peningkatan usia tidak sepenuhnya jelas.

Walau bagaimanapun, apa yang jelas ialah kenaikan berat badan menopaus-yang cenderung berlaku pada kira-kira separuh daripada orang yang melalui “perubahan hidup”-tidak perlu dielakkan. Berikut ialah perkara yang perlu anda ketahui tentang punca pertambahan berat badan, risiko, dan cara mengawal berat badan anda.

Punca Berat Badan Menopaus

Beberapa faktor boleh menyumbang kepada penambahan berat badan sekitar masa menopaus, termasuk:

Penuaan

Orang dari mana-mana jantina cenderung untuk menambah berat badan apabila usia mereka meningkat, terima kasih kepada kehilangan jisim otot tanpa lemak secara semula jadi (dipanggil sarcopenia).

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang kehilangan 3% hingga 8% daripada jisim otot mereka setiap dekad selepas umur 30 tahun, dengan keadaan semakin meningkat selepas umur 60 tahun.

Hormon

Wanita cenderung untuk menambah berat badan apabila mereka berumur tidak kira sama ada mereka dalam menopaus atau tidak. Tetapi hormon-terutamanya penurunan tahap estrogen-memainkan peranan.

Beberapa kajian menunjukkan fakta bahawa estrogen boleh membantu menyekat isyarat lapar badan, yang seterusnya, boleh membantu anda makan lebih sedikit. Lebih-lebih lagi, apabila berat badan bertambah, ia cenderung untuk mengendap sebagai lemak di sekitar bahagian tengah.

Satu kajian mengikuti wanita pramenopaus berat purata selama lima tahun. Menjelang tahun tiga, mereka yang telah mengalami menopaus atau sedang beralih ke dalamnya (dipanggil perimenopause) mempunyai jumlah jisim lemak, lemak “truncal” (lemak perut) dan lemak viseral (lemak jauh di dalam badan) yang jauh lebih tinggi berbanding semasa kajian bermula. .

Gaya hidup

Apabila jisim otot berkurangan, metabolisme-atau kadar di mana kita membakar kalori-melambatkan. Ini kerana ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkan otot, walaupun dalam keadaan rehat, daripada lemak. Dan apabila kalori tidak dibakar, berat badan akan naik.

Aktiviti fizikal dalam apa jua bentuk, sama ada senaman aerobik, latihan kekuatan, atau kedua-duanya, adalah kunci untuk mengelakkan penambahan berat badan pada semua peringkat kehidupan. Tetapi penyelidikan mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua kurang cenderung untuk berfikir tentang melakukan senaman yang kerap, apatah lagi melakukannya.

Satu kajian melihat orang dewasa yang lebih tua, pertengahan umur dan lebih muda daripada semua jantina. Mereka mendapati bahawa 60% daripada mereka dalam kumpulan yang lebih tua tidak mempunyai niat untuk terlibat dalam aktiviti fizikal biasa dalam tempoh enam bulan akan datang berbanding hanya 25% dalam kumpulan dewasa muda.

Masalah Tidur

Panas kilat, berpeluh malam, dan peningkatan kebimbangan adalah beberapa perkara yang boleh membuatkan orang menopause terjaga pada waktu malam.

Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur boleh menyumbang kepada penambahan berat badan. Ini mungkin kerana tidur yang kurang baik pada waktu malam menyebabkan anda akan terlalu letih untuk aktif secara fizikal pada keesokan harinya. Ia juga mungkin disebabkan oleh bagaimana badan kita menggunakan lemak semasa kita tidur.

Risiko Menopaus Berat Badan

Orang ramai tiga kali lebih berkemungkinan untuk menjadi obes atau mengalami sindrom metabolik selepas menopaus berbanding sebelum ini.

Sindrom metabolik dicirikan oleh tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, paras kolesterol dan lipid yang tidak normal, dan lemak perut yang berlebihan. Enam puluh lima peratus wanita Amerika berumur 40 hingga 65 tahun adalah obes, begitu juga 74% wanita berusia lebih 65 tahun.

Beberapa risiko kesihatan yang berkaitan dengan berat badan berlebihan ini termasuk:

kencing manis

Dalam satu kajian, wanita menopause yang disebut penyelidik sebagai “berat badan berlebihan / obes yang tidak sihat secara metabolik” mempunyai risiko empat kali ganda menghidap diabetes daripada wanita menopause “berat badan normal secara metabolik sihat”.

Diabetes, penyakit yang dicirikan oleh gula darah tinggi, boleh mendatangkan malapetaka pada badan anda, meningkatkan risiko penyakit jantung, strok dan kerosakan buah pinggang.

Penyakit jantung

Penyakit kardiovaskular adalah punca utama kematian wanita. Risiko penyakit jantung meningkat bagi wanita selepas menopaus.

Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kekurangan estrogen, yang mempunyai kesan perlindungan pada jantung. Tetapi tambahkan obesiti atau berat badan berlebihan—faktor risiko lain untuk penyakit jantung—dan anda boleh melihat bagaimana penambahan berat badan menopaus boleh menimbulkan masalah bagi kesihatan jantung wanita.

Tekanan darah tinggi

Menopaus boleh menjadi masa yang berisiko untuk wanita dan tekanan darah mereka. Tanpa kesan perlindungan estrogen, saluran darah lebih cenderung untuk menyempit, menjadikannya lebih sukar untuk darah mengalir dengan bebas.

Lebih-lebih lagi, penambahan berat badan menopaus cenderung menjadi lemak perut. Dan semakin besar lilitan pinggang wanita, semakin besar risikonya untuk mendapat tekanan darah tinggi.

Mencegah atau Menurunkan Berat Badan Menopaus

Walaupun kenaikan berat badan menopaus adalah perkara biasa, ia tidak perlu diberikan. Apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkannya?

Pemakanan

Langkah nombor satu: Fikirkan tentang mengurangkan kalori keseluruhan anda. Wanita dalam menopaus membakar kira-kira 200-220 kalori lebih sedikit setiap hari berbanding wanita yang berumur kurang daripada 30 tahun. Selepas umur 60 tahun, ia boleh menjadi lebih daripada itu.

Tetapi elakkan daripada diet yang sangat rendah kalori, yang tidak dapat dikekalkan untuk jangka masa panjang.

Jika anda berjaya mengekalkan berat badan anda sebelum menopaus dengan 2,000 kalori sehari, anda mungkin perlu mengurangkan kepada 1,800 atau lebih selepas menopaus. Untuk menurunkan berat badan, anda mungkin perlu mengurangkan lagi—contohnya, dengan beberapa ratus kalori lebih setiap hari.

Untuk penurunan berat badan, ramai pakar mengesyorkan Diet Mediterranean. Pelan pemakanan ini menekankan bijirin penuh, kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran dan lemak sihat seperti minyak zaitun dara tambahan. Ia rendah lemak haiwan dan tinggi serat.

Dalam satu kajian, wanita menopause yang mengikuti Diet Mediterranean selama dua bulan kehilangan kira-kira lapan paun dan mengurangkan lilitan pinggang mereka.

Senaman

Senaman yang kerap boleh membantu mengurangkan bukan sahaja penambahan berat badan semasa menopaus tetapi juga beberapa gejala menopaus yang mengganggu, seperti kilat panas dan masalah mood.

Sudah tentu, dapatkan kelulusan doktor anda sebelum memulakan program senaman, tetapi secara umum, berikut adalah beberapa petua:

• Bertujuan untuk beberapa aktiviti aerobik, seperti berjalan pantas, berbasikal atau berenang yang membuatkan jantung anda berdegup kencang tetapi tidak membuatkan anda berasa sesak nafas. Orang dewasa yang sihat harus menyasarkan selama 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu.
• Tiga hari seminggu, angkat berat atau gunakan jalur rintangan untuk membina/mengekalkan jisim otot. Meningkatkan otot boleh meningkatkan metabolisme anda, yang membawa kepada penurunan berat badan.
• Latihan menahan berat juga menggalakkan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis, yang merupakan risiko selepas menopaus. Latihan ini termasuk berjalan, berlari, memanjat tangga, menari, dan tenis.

tidur

Untuk membantu mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak, amalkan kebersihan tidur yang baik:

• Kembangkan ritual santai, sama ada mandi air suam atau membaca sebelum tidur.
• Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam.
• Jangan menonton TV atau menggunakan peranti elektronik sebelum tidur.
• Pastikan bilik tidur anda pada suhu yang selesa untuk anda tidur (bagi kebanyakan orang, suhu 65 darjah).

Lawati Doktor Anda

Doktor anda adalah panduan kesihatan anda. Hubungi profesional penjagaan kesihatan anda apabila anda mempunyai soalan atau kebimbangan tentang kesihatan anda. Selain menasihati anda tentang pemakanan yang betul dan garis panduan senaman, doktor anda mungkin mencadangkan mengubahsuai ubat anda untuk melihat sama ada itu membantu mencegah atau menghentikan penambahan berat badan.

Soalan Lazim

Apa yang menyebabkan kenaikan berat badan semasa menopaus?

Pertambahan berat badan semasa menopaus mempunyai pelbagai punca. Sebahagian daripada keuntungan adalah disebabkan oleh proses penuaan semula jadi badan. Apabila usia anda semakin meningkat, estrogen dan jisim otot berkurangan. Itu melambatkan metabolisme anda dan mengubah cara badan anda menyimpan dan mengagihkan lemak, yang membawa kepada penambahan berat badan.

Faktor gaya hidup seperti menjadi lebih tidak aktif dan mengalami masalah tidur (kedua-duanya biasa mengikut usia orang) juga boleh menggalakkan penambahan berat badan.

Berapa lama kenaikan berat badan menopaus berlangsung?

Berapa banyak yang anda mungkin perolehi dan berapa lama tempoh masa adalah sangat individu. Banyak bergantung pada diet keseluruhan anda, tahap aktiviti dan nada otot-dan bukan hanya status menopaus anda.

Sesetengah data menunjukkan bahawa berat badan mula meningkat apabila anda berumur 50-an dan kemudian turun pada usia 60-an. Kajian lain menunjukkan bahawa wanita cenderung untuk terus menambah berat badan melalui dekad keenam kehidupan mereka.

Berapa banyak kenaikan berat badan yang berkaitan dengan menopaus dan berapa banyak yang berkaitan dengan faktor penuaan yang lain tidak sepenuhnya jelas.

Bagaimana anda boleh menurunkan berat badan menopaus?

Anda boleh menurunkan berat badan menopaus dengan cara yang sama seperti anda boleh menurunkan berat badan yang tidak dikaitkan dengan menopaus.

Hadkan kalori dengan diet yang sihat. Bersenam dengan kerap, dan sasarkan gabungan senaman aerobik (berjalan pantas, berbasikal, berenang) untuk membakar kalori dan latihan kekuatan untuk membina otot. Utamakan tidur anda.

Akhir sekali, kurangkan tekanan. Tekanan boleh membawa kepada perkara seperti makan berlebihan, penggunaan alkohol yang berlebihan, gangguan tidur dan isu lain yang boleh menyebabkan penambahan berat badan.

Bagaimanakah anda boleh menghalang penambahan berat badan semasa menopaus?

Perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mencegah penambahan berat badan semasa menopaus adalah untuk mendapatkan dan kekal aktif dan perhatikan apa yang anda makan.

Jika anda perasan berat badan anda meningkat, kurangkan pengambilan kalori anda sebanyak beberapa ratus kalori sehari. Hadkan gula-gula, minuman manis dan alkohol, dan amalkan makanan yang menyihatkan tinggi nutrien dan serat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai pematuhan tinggi kepada diet rendah karbohidrat dengan lemak sederhana dan protein tinggi berada pada risiko penurunan berat badan semasa menopaus.

Ringkasan

Menopaus boleh menjadi masa yang mencabar bagi orang yang cuba mengawal berat badan mereka. Perubahan hormon, penuaan, dan juga gangguan tidur semuanya boleh berkonspirasi untuk membuat berat badan merayap. Pertambahan berat badan membawa risiko diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Menjaga diri anda dengan makan secara sihat dan bersenam secara kerap boleh membantu anda melawan bonjolan pertengahan umur. Pakar penjagaan kesihatan anda boleh memberi nasihat dan menangani sebarang kebimbangan yang anda miliki.

Ia mungkin berasa seperti alam semula jadi bekerja menentang anda apabila anda cuba menghalang penambahan berat badan semasa menopaus. Untuk sebahagian besar, itu benar. Tetapi perkasakan diri anda semasa fasa kehidupan baharu ini untuk mencari aktiviti fizikal yang anda nikmati dan ubah diet anda untuk menemui keseronokan makanan yang kurang berkemungkinan menyumbang kepada penambahan berat badan.