5 Hidangan Buah-buahan dan Sayuran Harian Boleh Membantu Anda Hidup Lebih Lama: Belajar

Tidak menghairankan bahawa makan bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari adalah baik untuk kesihatan anda. Tetapi kajian yang diterbitkan pada Mac 2021, menyerlahkan jumlah yang anda perlu makan—mendapati bahawa lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari boleh mengurangkan risiko kematian anda.

“Kajian itu mempamerkan faedah mengambil lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari untuk pengurangan risiko penyakit kronik yang sihat, termasuk diabetes jenis 2, kanser dan penyakit kardiovaskular,” Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, pakar diet berdaftar dan rakan kongsi dengan Yayasan Produce for Better Health, memberitahu Verywell Amidor tidak terlibat dengan kajian itu.

Walaupun pakar mengesyorkan makan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kesihatan keseluruhan, untuk kajian ini penyelidik berusaha untuk melihat lebih dekat pada jumlah optimum yang harus disasarkan setiap hari untuk pencegahan penyakit. Kajian itu diterbitkan dalam jurnal Circulation.“”

Untuk melakukan ini, penyelidik mengumpul data daripada Kajian Kesihatan Jururawat dan Kajian Susulan Profesional Kesihatan. Mereka memasukkan lebih 100,000 subjek dari tempoh 30 tahun dalam penilaian mereka. Selain itu, penyelidik menjalankan meta-analisis pada 26 kajian lagi.

Akhirnya, para penyelidik mendapati bahawa makan lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran mengakibatkan risiko kematian yang lebih rendah. Risiko yang lebih rendah ini dikaitkan secara khusus dengan dua hidangan buah-buahan harian dan tiga hidangan sayur-sayuran bukan berkanji.

Penyelidik tidak menemui perlindungan tambahan untuk makan hidangan tambahan. Penulis tidak menemui sebarang bahaya yang berpotensi yang berkaitan dengan makan lebih daripada lima hidangan; nampaknya tiada faedah tambahan.

Makanan yang menunjukkan faedah tertentu termasuk:

• Sayuran berdaun hijau
• Sayuran tidak berkanji
• Sayuran cruciferous (seperti brokoli dan kembang kol)
• Buah sitrus (seperti oren)
• Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C (seperti strawberi dan kiwi)
• Buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan beta-karotena (seperti lobak merah)

Makanan yang tidak menunjukkan manfaat mahupun peningkatan risiko kematian termasuk:

• Sayuran berkanji (seperti kacang polong dan jagung)
• Kentang
• Jus buah-buahan

“Hasil kajian ini adalah penting untuk populasi umum untuk menunjukkan kepada mereka bahawa anda tidak perlu makan sepinggan penuh buah-buahan dan sayur-sayuran untuk meraih faedah yang mereka tawarkan kepada kesihatan anda,” Kathleen Oswalt, RDN, sebuah negara Selatan. Pakar diet berdaftar yang berpangkalan di Carolina, memberitahu Verywell. “Bagi kebanyakan orang, dua buah dan tiga sayur setiap hari kelihatan lebih mudah diurus dan boleh dilakukan daripada 10 buah dan sayur setiap hari.”

Patutkah Orang Ramai Mengelakkan Buah-buahan dan Sayuran Tertentu?

Walaupun kajian semasa menyerlahkan kepentingan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kesihatan anda, kajian ini menunjukkan beberapa buah sebagai kurang berfaedah daripada yang lain-khususnya kentang, kacang polong, jagung dan 100% jus buah-buahan. Pakar tidak semestinya bersetuju.

“Berdasarkan kajian ini, saya tidak akan mengubah cadangan saya bahawa kedua-dua kentang dan 100% jus buah boleh menjadi sebahagian daripada corak pemakanan yang sihat dan gaya hidup sihat,” jelas Amidor. “Mengasingkan makanan tertentu tidak membantu atau mencerminkan cara orang Amerika sebenarnya makan.”

Walaupun ia tidak dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah, ia mengandungi nutrien penting dan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang. Ambil kalium, sebagai contoh. Kentang dan 100% jus oren adalah dua sumber semula jadi kalium, sesuatu yang ditunjukkan oleh penulis kajian menyumbang kepada menurunkan tekanan darah.

Kentang dan jus tertentu, seperti jus tomato, juga memberikan lebih banyak nutrien setiap sen berbanding sayur-sayuran lain. Mereka boleh membantu orang ramai memenuhi keperluan pemakanan dengan cara yang murah. Memandangkan ramai rakyat Amerika bergelut dengan ketidakamanan makanan, mencari penyelesaian mampu milik untuk mengisi jurang pemakanan adalah kunci.

Cara Makan Jumlah yang Betul

Walaupun data semasa menunjukkan bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran melebihi lima hidangan sehari tidak menawarkan perlindungan tambahan terhadap kematian, Oswalt menekankan bahawa makan lebih banyak mungkin menawarkan faedah lain.

“Termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran sangat bermanfaat dalam mengurangkan keradangan dan pengoksidaan keseluruhan dalam badan kita dan dalam peningkatan kesihatan mikrobiom usus kita, semuanya membawa kepada peningkatan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan,” katanya.

Amidor mencadangkan bahawa orang ramai menerima konsep “penggunaan sedar,” yang boleh ditakrifkan sebagai “tindakan mempunyai kesedaran akut tentang apa yang kita beli dan makan.”

“Anda secara sedar ingin mencipta tabiat yang boleh diulang dengan mudah,” tambah Amidor. Dia berkongsi tiga cara untuk melakukannya.

Permudahkan

Mulakan dengan mencari perkara yang sesuai untuk anda. Berpegang pada pilihan anda yang paling mudah, kegemaran dan paling mudah diakses, dan cari cara untuk menambah satu lagi hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.

Mempunyai Rancangan

Petakan hari dan minggu anda dengan snek dan makanan yang merangkumi semua bentuk buah-buahan dan sayur-sayuran (segar, beku, tin, kering, 100% jus) sebagai bintang bagi setiap hidangan dan snek. Bina hidangan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran membentuk sekurang-kurangnya separuh pinggan, dan pasangkan dengan makanan padat nutrien lain seperti bijirin penuh, tenusu rendah lemak dan/atau protein tanpa lemak.

Isi troli kedai runcit anda dengan sayur-sayuran segar untuk makan malam malam ini dan beku atau tin untuk hari-hari yang akan datang. Simpan jus dan buah-buahan kering di tangan untuk snek dan resipi mudah.

Ulang untuk Membentuk Tabiat

Pengulangan yang konsisten akan mengubah secara sedar makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran menjadi tingkah laku tidak sedarkan diri atau automatik dan, akhirnya, tabiat yang sihat. Tambah satu cawan beri ke dalam smoothie pagi, segenggam sayur-sayuran sebagai snek tengah pagi setiap hari, atau salad berisi sayuran untuk memulakan setiap makan tengah hari atau makan malam. Setiap hari menjadi lebih mudah dengan pengulangan.

Menggunakan batang lobak merah dan bukannya kerepek sebagai bekas untuk mencelup atau menikmati strawberi segar sebagai snek manis dan penuh vitamin c dan bukannya gula-gula adalah pertukaran mudah yang benar-benar boleh menyokong kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda dengan cara yang lazat dan mudah.

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam kuantiti yang betul boleh memberi kesan yang mendalam kepada kesihatan anda secara keseluruhan. Dan sementara penggunaan berlebihan berkemungkinan tidak menyebabkan sebarang bahaya, penggunaan yang kurang boleh mengakibatkan peningkatan risiko kematian bersama-sama dengan hasil kesihatan yang tidak menyenangkan yang lain.