Regangan dan senaman adalah beberapa kaedah yang paling berkesan untuk merawat pelbagai jenis sakit belakang. Malah, Institut Gangguan Neurologi dan Strok Kebangsaan menyatakan di laman web mereka bahawa “bersenam mungkin cara paling berkesan untuk mempercepatkan pemulihan daripada sakit pinggang.”
10 Regangan dan Senaman untuk Membantu Sakit Belakang
:max_bytes(150000):strip_icc()/459361009-56a6d9815f9b58b7d0e51b5b.jpg)
Jordan Siemens / Getty Images
Dengan mempelajari beberapa regangan dan senaman yang selamat dan berkesan, kebanyakan orang dapat melegakan sakit pinggang mereka.
Pastikan anda berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang program regangan atau senaman.
Sambungan
Berbaring telentang di atas lantai dengan kaki dilunjurkan ke belakang anda. Angkat kepala anda dan lengkungkan belakang anda sambil menyokong bahagian atas badan anda dengan tangan anda. Mengunci siku anda lurus dan mengekalkan tangan anda di sisi anda akan menyerlahkan regangan.
Regangan Putaran
Regangkan otot yang memusingkan belakang anda dengan duduk dengan selesa dan pusingkan bahu anda ke satu arah dan tahan dalam kedudukan ini. Duduk di atas bola senaman boleh membantu anda melakukan regangan ini dengan selesa.
Membongkok Tepi
Regangan lentur juga boleh dilakukan dalam kedudukan duduk. Pegang tangan anda bersama-sama dan panjangkan ke atas. Pastikan lengan anda dipanjangkan, bengkokkan bahagian atas badan anda ke satu sisi, dan tahan regangan. Ulang dalam arah yang bertentangan. Seperti regangan putaran, ini boleh dilakukan pada bola latihan.
Regangan Hamstring
Regangan hamstring adalah penting untuk dimasukkan ke dalam mana-mana rutin regangan belakang. Postur yang betul bergantung bukan sahaja pada fleksibiliti belakang anda tetapi juga otot yang menghubungkan bahagian kaki anda ke belakang anda.
Regangan hamstring boleh dilakukan dalam pelbagai cara. Satu kaedah mudah ialah duduk dengan satu kaki dipanjangkan dengan yang lain dilipat ke dalam. Jangkau ke bawah untuk menyentuh jari kaki kaki yang dipanjangkan.
Keroncong Perut
Salah satu kumpulan otot yang paling penting untuk dikuatkan apabila cuba mengurangkan sakit belakang ialah otot perut. Meletakkan kaki anda pada bola senaman adalah berguna apabila melakukan senaman abs kerana ia membantu memfokuskan senaman pada otot tanpa menegangkan belakang.
Senaman Bola Crunch
Menggunakan bola senaman boleh menyerlahkan senaman perut yang berdenyut. Berbaring telentang di atas bola dengan kaki anda tertanam kuat di atas lantai. Angkat kepala dan bahu anda dengan abs anda. Apabila kepala dan bahu anda terangkat, pegang bahagian atas badan anda dalam kedudukan ini, bukannya jatuh ke bawah.
Papan
Papan boleh dilakukan dengan atau tanpa bola latihan. Baring menghadap ke lantai, dan tolak diri anda ke atas, mengimbangi hanya pada lengan bawah dan kaki anda (pada tulang kering anda jika anda menggunakan bola senaman). Bahagian penting papan adalah untuk menahan badan anda tegar, tanpa melekat bahagian bawah anda ke udara.
Tekan
Penekan bangku yang ringkas membantu melatih bahagian atas belakang dan bahu. Untuk melakukan senaman ini dengan betul, baring dengan punggung disandarkan pada bangku atau bola latihan. Jangan fokus pada berat yang anda tekan, tetapi lebih kepada bentuk dan kawalan. Tekan berat ke atas sambil mengecutkan otot perut anda dan menyokong belakang anda.
Lalat Terbalik dan Baris Dumbbell
Menguatkan otot belakang boleh dilakukan dengan barisan dumbbell atau latihan lalat terbalik. Menggunakan bola senaman berguna untuk menyokong badan, tetapi tidak perlu untuk melakukan latihan ini. Seperti latihan akhbar, tumpuan seharusnya bukan jumlah berat, tetapi lebih kepada menggunakan kawalan dengan pergerakan anda.
Basikal
Senaman/regangan basikal hendaklah dimulakan dengan perlahan. Semasa berbaring telentang dengan tangan dilipat di belakang kepala, bawa satu siku ke lutut bertentangan. Bersantai, dan bawa siku bertentangan ke lutut yang satu lagi.
Apabila anda semakin selesa, cepatkan proses untuk menyerupai gerakan menjaja basikal.
Lebih Banyak Senaman Belakang
Senarai ini sama sekali bukan semakan menyeluruh bagi semua latihan dan regangan belakang. Sebaliknya, ini harus digunakan sebagai titik permulaan. Bekerja dengan profesional senaman terlatih atau ahli terapi fizikal harus menjadi sebahagian daripada membangunkan program untuk mengurangkan sakit belakang anda.
