Pemakanan Sihat & Jantung Anda

Gambaran keseluruhan

Makan Sihat Jantung

Mengikuti strategi pemakanan ini boleh membantu anda mengurangkan atau bahkan menghapuskan beberapa faktor risiko, seperti mengurangkan jumlah dan kolesterol LDL; menurunkan tekanan darah, gula darah dan trigliserida; dan mengurangkan berat badan. Walaupun kebanyakan rancangan diet memberitahu anda apa yang anda tidak boleh makan (biasanya makanan kegemaran anda!), strategi pemakanan yang paling berkuasa membantu anda menumpukan pada perkara yang boleh dan patut anda makan. Malah, penyelidikan telah menunjukkan bahawa menambah makanan tertentu ke dalam diet anda sama pentingnya dengan mengurangkan makanan lain.

Kurangkan lemak tepu dan lemak trans

Persatuan Jantung Amerika dan Garis Panduan Pengurusan Gaya Hidup Kolej Kardiologi Amerika (2013) menggesa orang ramai untuk mengambil diet yang sihat dan mengurangkan lemak tepu dan lemak trans dalam diet mereka. Pilih lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (daripada minyak zaitun dan kanola, kacang, biji, alpukat, buah zaitun, biji rami, soya dan ikan berlemak).

• Lihat “Kenali Lemak Anda” untuk mengetahui cara makan lemak baik dan mengelakkan lemak jahat

Banyakkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran

Pilih tujuh hingga sembilan -A-Day

Matlamat untuk gabungan tujuh – sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari membekalkan pelbagai antioksidan, vitamin-b, serat pemakanan dan pelbagai bahan kimia tumbuhan tambahan yang diketahui membantu mencegah penyakit.

Satu hidangan buah termasuk:

1 keping buah segar bersaiz sederhana
1/2 pisang sederhana
1/2 limau gedang 2 sudu besar buah kering
1/2 cawan buah tin
1/2 hingga 3/4 cawan kebanyakan jus

Satu hidangan sayur-sayuran termasuk:

1/2 cawan sayur masak
1 cawan sayur mentah atau berdaun

Makan pelangi warna

Makan pelbagai jenis lobak merah oren dan oren, lada merah, tomato, strawberi, raspberi, dan pic, plum ungu, saderi hijau, salad, dan kiwi serta lada kuning dan pisang. Memilih warna pelangi membantu memastikan pengambilan nutrien yang pelbagai.

Banyakkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda

• Beli sayur-sayuran dan buah-buahan yang telah dipotong sebelumnya – segar atau beku untuk menjimatkan masa – bungkusnya untuk snek atau untuk ditambahkan pada hidangan.
• Makan sup berasaskan sayuran atau salad taman dengan saus ringan dengan sandwic biasa anda semasa makan tengah hari.
• Daripada biskut, nikmati pisang beku atau anggur yang dicelup dalam 1 sudu kecil sirap coklat.
• Simpan buah-buahan segar di atas meja atau ruang kerja anda.
• Cuba campuran jejak buatan sendiri pilihan anda iaitu 2 T buah kering + 2T kacang panggang dan/atau biji dalam beg untuk dibawa bersama anda jika anda meramalkan anda akan kehilangan hidangan.

*Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin disyorkan [see DASH diet]

Makan lebih banyak serat

Sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, serat boleh mengurangkan kolesterol. Serat pemakanan adalah sejenis karbohidrat yang tidak dapat dihadam oleh badan. Ia ditemui terutamanya dalam bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang. Apabila serat melalui badan, ia menjejaskan cara badan mencerna makanan dan menyerap nutrien.

Diet yang kaya dengan serat mempunyai manfaat kesihatan di luar kawalan kolesterol: ia membantu mengawal gula dalam darah, menggalakkan keteraturan, mencegah penyakit gastrousus dan membantu dalam pengurusan berat badan.

Terdapat dua jenis serat makanan: larut dan tidak larut. Masing-masing mempunyai kesan unik terhadap kesihatan.

• Serat larut (likat): Memberi manfaat kesihatan jantung yang terbaik kerana ia membantu menurunkan jumlah kolesterol dan LDL. Sumber serat larut yang baik termasuk oat, dedak oat, barli, kekacang (seperti kacang kering, lentil dan kacang pecah), psyllium, biji rami, epal, pear dan buah sitrus.
• Serat tidak larut: Biasanya dirujuk sebagai “kasar.” Serat tidak larut menggalakkan keteraturan, menambah pukal dan kelembutan pada najis, membantu mengawal berat badan dan membantu mencegah banyak gangguan gastrousus. Sumber serat tidak larut yang baik termasuk dedak gandum, gandum penuh dan bijirin bijirin penuh lain dan roti, kacang dan sayur-sayuran. Makanan mengandungi campuran serat larut dan tidak larut. Untuk menerima manfaat kesihatan yang terbaik, makan pelbagai jenis makanan berserat tinggi.

Secara keseluruhan, anda harus menyasarkan jumlah pengambilan 25 atau lebih gram serat makanan (larut dan tidak larut) setiap hari.

• Ketahui cara anda boleh memasukkan serat ke dalam diet anda

Gantikan protein haiwan dengan protein tumbuhan

Tingkatkan sumber protein tumbuhan dan mula kurangkan pengambilan protein haiwan anda. Makan lebih banyak daging lembu, daging babi, dan ayam dengan kulit, dan keju susu penuh dan produk tenusu bermakna lebih banyak pengambilan jumlah kolesterol dan lemak tepu yang tinggi, kedua-duanya menyumbang kepada penambahan berat badan dan peningkatan risiko penyakit jantung. Jadi mulakan menggantikan beberapa makanan lemak haiwan dengan makanan tanpa daging. Terdapat banyak pengganti bukan daging yang sedap yang membekalkan sumber protein yang baik tetapi ia juga menyediakan bahan mesra jantung seperti serat, vitamin, mineral dan antioksidan.

• Makan dua hingga tiga hidangan protein sayuran setiap minggu: sup kacang belah, salad kacang garbanzo, burger tanpa daging berasaskan kacang, tauhu tumis atau protein sayuran bertekstur.
• Daging merah hendaklah dimakan tidak lebih daripada satu hidangan setiap minggu. Pilih potongan daging yang paling kurus mungkin dengan kulit dan lemak yang kelihatan dibuang. Gantikan daging merah dengan putih.
• Makan dua hidangan ayam tanpa kulit setiap minggu.
• Makan sekurang-kurangnya enam auns (2 hidangan) ikan kaya omega-3 setiap minggu (ikan air sejuk seperti tuna, salmon, trout, sardin dan herring). Terdapat juga sumber tumbuhan asid lemak omega 3.

Banyakkan bijirin penuh

Banyakkan bijirin penuh dan hadkan makanan berkarbohidrat yang diproses atau ditapis (cth, roti putih, pasta putih, nasi putih). Roti bijirin penuh, beras perang, oat, barli, bulgur [a form of whole wheat]quinoa [a grain-like product]pasta gandum penuh, keropok bijirin penuh dan bijirin dipanggil karbohidrat tidak ditapis atau bijirin penuh.

Makanan ini membekalkan lebih banyak vitamin, mineral, antioksidan dan serat makanan daripada karbohidrat yang ditapis.

Hadkan gula-gula, pencuci mulut dan soda manis

Makanan seperti gula-gula dan minuman manis gula hendaklah dihadkan. Anda tidak perlu menghapuskannya daripada menu sama sekali untuk memperoleh manfaat—cuma jangan jadikan ia sebahagian daripada diet harian anda. Beberapa kali sebulan lebih baik daripada beberapa kali seminggu.

Pilih produk tenusu rendah lemak atau tanpa lemak

Persatuan Jantung Amerika mencadangkan dua – tiga hidangan setiap hari tenusu. Ini bagus untuk kesihatan jantung, tulang dan tekanan darah. Sumber tersebut ialah susu skim atau susu 1%, 1% atau yogurt tanpa lemak atau keju kotej, dan keju rendah lemak.

• Baca artikel Persatuan Jantung Amerika

Jika anda minum alkohol, minum secara sederhana

Minum alkohol tidak digalakkan, tetapi jika anda melakukannya – minum secara sederhana. Penggunaan alkohol sederhana ditakrifkan sebagai tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan tidak lebih daripada dua minuman sehari untuk lelaki. Alkohol harus dielakkan dengan beberapa keadaan perubatan atau ubat-ubatan. Bercakap dengan doktor anda tentang minum alkohol.

Maklumat lanjut

• Klinik Cleveland: Alkohol dan Jantung Anda
• Persatuan Jantung Amerika: Alkohol dan Kesihatan Jantung

Amalkan kawalan bahagian

Apabila anda cuba mengikuti rancangan pemakanan yang baik untuk anda, anda mungkin dapat mengetahui berapa banyak jenis makanan tertentu yang dianggap sebagai “hidangan”. Senarai di bawah menawarkan beberapa contoh.

• 1 cawan pasta atau nasi yang dimasak
  Saiz Hidangan: 2 kanji
  Saiz Rujukan: Bola tenis
• 1 keping roti
  Saiz Hidangan: 1 kanji
  Saiz Rujukan: Sarung cakera padat
• 1/2 cawan sayur atau buah yang dimasak
  Saiz Hidangan: 1 sayur atau buah
  Saiz Rujukan: Besbol
• 1 auns keju rendah lemak
  Saiz Hidangan: 1 protein lemak sederhana
  Saiz Rujukan: Sepasang dadu
• 1 sudu teh minyak zaitun
  Saiz Hidangan: 1 lemak
  Saiz Rujukan: Separuh dolar
• 3 auns daging masak
  Saiz Hidangan: 3 protein
  Saiz Rujukan: Dek kad atau pita kaset
• 3 auns tauhu
  Saiz Hidangan: 1 protein
  Saiz Rujukan: Dek kad atau pita kaset

Jangan skip makan – makan mini lebih kerap adalah lebih baik

Melangkau makan tidak digalakkan. Makanan dan snek yang kecil dan kerap nampaknya menggalakkan penurunan berat badan dan penyelenggaraan serta memberi anda peluang untuk mengambil nutrien penting sepanjang hari. Melangkau makan hanya merendahkan metabolisme dan menghalang anda daripada nutrien utama. Penyelidik telah mendapati bahawa orang yang mengimbangi kalori mereka kepada empat hingga enam hidangan kecil setiap hari mempunyai tahap kolesterol yang lebih rendah., jadi bahagikan kalori anda kepada 4 hingga 6 hidangan kecil sepanjang hari.

• Ketahui lebih lanjut

Mengekalkan dan mencapai berat badan yang sihat

Indeks jisim badan, atau BMI, 18 hingga 24.9 dianggap ideal. Bercakap dengan doktor anda atau pakar diet berdaftar untuk mengetahui cara anda boleh mengekalkan atau mencapai indeks jisim badan yang lebih sihat. Malah kehilangan 5 hingga 10% daripada berat badan anda boleh memberi kesan yang ketara kepada kesihatan jantung anda secara keseluruhan. Sebagai contoh, seorang wanita seberat 200 paun perlu kehilangan hanya 10 hingga 20 paun; lelaki seberat 280 paun perlu kehilangan hanya 14 hingga 28 paun.

• Ketahui lebih lanjut tentang pengurusan berat badan

Mula bergerak

Pemakanan yang sihat BERSAMA DENGAN senaman meningkatkan tekanan darah, kolesterol dan kesihatan jantung. Terlibat dalam senaman aerobik—walaupun berjalan pantas—sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu, di samping mengekalkan gaya hidup yang aktif, boleh memberi manfaat kesihatan jantung yang banyak. Tidak kira rejimen senaman yang anda pilih, semak dengan doktor anda sebelum memulakannya.