Jika anda telah didiagnosis dengan kedua-dua kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi, anda mungkin berasa terharu dan keliru tentang cara makan. Syukurlah, terdapat banyak pertindihan dalam makan untuk kedua-dua keadaan ini. Berikut ialah beberapa petua untuk anda bermula.
:max_bytes(150000):strip_icc()/close-up-of-halved-pumpkin-on-wooden-table-595778867-5a9450250e23d900375a9c4f.jpg)
Kawalan Berat Badan
Mendapatkan berat badan yang sihat adalah penting untuk mengawal kedua-dua tekanan darah dan paras kolesterol.“Mengikuti pelan menu yang ditetapkan pada tahap kalori yang ditetapkan adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan.
Kurangkan Natrium
Tidak semua orang sensitif terhadap natrium, bermakna tidak semua individu yang mengambil diet natrium tinggi akan mengalami tekanan darah tinggi akibatnya. Daripada bertindak sebagai subjek ujian anda sendiri untuk melihat sama ada anda sensitif terhadap garam atau tidak, adalah dinasihatkan untuk cuba mengikuti saranan Persatuan Jantung Amerika kurang daripada 1,500 miligram natrium (kurang daripada 1 sudu teh garam meja) setiap hari. Ingat bahawa ini ialah jumlah matlamat untuk purata apa yang anda makan. Jika anda terlebih makan makanan masin pada suatu hari, seimbangkan pengambilan anda dengan makanan natrium yang sangat rendah pada hari berikutnya.
Petua untuk Mengurangkan Natrium
Sumber garam yang paling biasa dalam diet Amerika ialah garam meja, makanan dalam tin dan beku/disediakan, dan perasa. Cara paling mudah untuk mengurangkan pengambilan natrium anda adalah tidak menambah garam daripada penggoncang garam, membilas sayur-sayuran dalam tin dengan air melalui penapis, dan meminta makanan disediakan dengan sedikit atau tanpa garam semasa makan di luar.
Tingkatkan Potassium
Kajian diet 2001 Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) yang terkenal mendapati bahawa diet tinggi kalium daripada buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak membantu menurunkan jumlah dan kolesterol “buruk” LDL dalam peserta kajian.“”
Makanan Kalium Tinggi (225 mg setiap 1/2 cawan hidangan, atau lebih besar):
- Aprikot
- Avokado
- pisang
- Cantaloupe
- Ayam (pilih yang dibakar, dibakar atau dibakar)
- Ikan (pilih ikan yang dibakar, dibakar atau dibakar)
- Tembikai susu
- Daging (pilih potongan tanpa lemak, dibakar, dibakar atau dibakar)
- Susu (pilih rendah lemak atau skim)
- buah oren
- Bayam
- buah tomato
- Turki (pilih daging putih)
- Skuasy musim sejuk
Anda perlu menyemak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mengetahui sama ada diet tinggi kalium sesuai untuk anda. Keadaan perubatan atau ubat tertentu mungkin memerlukan diet terhad kalium.
Kurangkan Lemak Tepu
Menggantikan lemak tepu (daging merah, makanan bergoreng, produk tenusu penuh lemak) dengan lemak tak tepu dan tak jenuh tunggal yang lebih sihat (seperti minyak zaitun dan minyak kanola) mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.“Lemak trans juga harus dielakkan.
Meningkatkan Lemak Tak Tepu
Gantikan lemak tepu dan trans dengan lemak “baik” yang menyihatkan jantung daripada minyak zaitun, ikan seperti salmon, tuna dan makarel, walnut, minyak zaitun dan alpukat. Dalam satu kajian kajian yang diterbitkan pada tahun 2014, asid lemak Omega-3 ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah pada individu yang mempunyai hipertensi.“”
Mula Perlahan
Sukar untuk membuat beberapa perubahan diet sekaligus, terutamanya jika anda telah didiagnosis dengan dua keadaan perubatan. Cuba buat satu perubahan sihat seminggu selama empat minggu. Setelah anda menguasai peningkatan ini, beri ganjaran kepada diri anda dengan sesuatu yang anda nikmati, seperti lawatan ke spa atau menonton wayang. Bulan kedua, fokus untuk mengekalkan tabiat sihat ini dan menambah variasi yang sihat pada makanan anda. Apabila anda berasa bersedia, cuba perubahan sihat yang kelima dan keenam, dan jangan lupa untuk memberi ganjaran kepada diri anda untuk perubahan positif yang telah anda lakukan.
