Tahap gula darah anda dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk makanan yang anda makan. Semasa penghadaman, karbohidrat ditukar kepada gula yang digunakan oleh badan anda sebagai sumber tenaga. Lebihan gula dari mana-mana sumber (iaitu, gula yang badan anda tidak perlukan segera) disimpan dalam sel anda untuk kegunaan kemudian. Apabila sel anda mengandungi terlalu banyak gula, ia boleh menyebabkan diabetes jenis 2. Inilah sebabnya mengapa makan makanan seimbang untuk mengekalkan julat gula darah yang normal adalah penting.
Paras gula dalam darah boleh berbeza-beza berdasarkan banyak faktor, termasuk umur dan jangka hayat, komorbiditi seperti penyakit jantung, tekanan dan faktor gaya hidup seperti aktiviti fizikal, merokok atau minum alkohol.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1207571831-3ceed1ddc64b43078864b77d9d78db01.jpg)
BakiBG / Getty Images
Siapa Perlu Memantau Paras Gula Darah
Jika anda menghidap diabetes jenis 1 atau jenis 2, memantau gula darah anda dengan kerap akan membantu anda memahami cara ubat seperti insulin, makanan dan aktiviti fizikal mempengaruhi glukosa darah anda. Ia juga membolehkan anda menangkap paras gula darah yang meningkat lebih awal. Ia adalah perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk mencegah komplikasi daripada diabetes seperti serangan jantung, strok, penyakit buah pinggang, buta, dan amputasi.
Orang lain yang mungkin mendapat manfaat daripada memeriksa glukosa darah mereka dengan kerap termasuk mereka:
- Mengambil insulin
- Siapa yang mengandung
- Sukar mengawal paras glukosa darah
- Mempunyai tahap glukosa darah yang rendah
- Mempunyai tahap glukosa darah rendah tanpa tanda amaran biasa
- Mempunyai keton daripada paras glukosa darah yang tinggi
Tahap Gula Darah Selepas Makan Normal
Memeriksa glukosa darah anda satu hingga dua jam selepas makan (postprandial) boleh membantu anda memahami bagaimana gula darah anda bertindak balas terhadap makanan yang anda makan. Ia juga boleh menawarkan pandangan sama ada anda mengambil dos insulin yang betul atau jika anda perlu membuat susulan dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk membincangkan ubat dan pelarasan diet atau gaya hidup.
Terdapat dua cara anda boleh mengukur tahap glukosa darah anda: dengan menusuk hujung jari anda (ujian batang jari) menggunakan glukometer atau dengan menggunakan pemantauan glukosa berterusan. Berapa kerap anda perlu memeriksa tahap glukosa anda berbeza dari beberapa kali seminggu hingga empat hingga enam kali setiap hari. Sebagai peraturan umum, Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan mengekalkan gula darah di bawah 180 mg/dL satu hingga dua jam selepas makan.
Walau bagaimanapun, julat gula darah sasaran anda akan bergantung pada perkara berikut:
- Tempoh diabetes
- Umur atau jangka hayat
- Keadaan kesihatan atau penyakit lain
- Penyakit jantung atau komplikasi diabetes
- Gula darah rendah (hypoglycemia)
| Sasaran Tahap Glukosa Darah Selepas Makan | |
|---|---|
| Kanak-kanak prasekolah tanpa diabetes (bawah 5 tahun) | <250 mg/dL |
| Kanak-kanak umur sekolah tanpa diabetes (6-11 tahun) | <225 mg/dL |
| Remaja tanpa diabetes (12-18 tahun) | <200 mg/dL |
| Kanak-kanak (0-18) dengan diabetes, satu jam selepas makan | 90 hingga 130 mg/dL |
| Kanak-kanak (0-18) yang menghidap diabetes, dua jam selepas makan​ | 90-110 mg/dL |
| Orang dewasa tanpa diabetes yang tidak hamil, dua jam selepas makan | 90-180 mg/dL |
| Orang dewasa yang menghidap diabetes yang tidak hamil | <180 mg/dL |
| Orang dewasa yang menghidap diabetes mengambil insulin waktu makan | <180 mg/dL |
| Orang dewasa yang menghidap diabetes tidak mengambil insulin waktu makan | <140 mg/dL |
| Wanita yang menghidap diabetes semasa mengandung, sejam selepas makan | <140 mg/dL |
| Wanita yang menghidap diabetes semasa mengandung, dua jam selepas makan | <120 mg/dL |
| Wanita hamil dengan diabetes jenis 1 atau jenis 2 yang sedia ada, satu jam selepas makan | <110-140 mg/dL |
| Wanita hamil dengan diabetes jenis 1 atau jenis 2 yang sedia ada, dua jam selepas makan | <100-120 mg/dL |
Bagaimana Makanan Mempengaruhi Gula Darah
Apabila anda makan makanan, badan anda memecahkannya kepada bahagian penting:
- Karbohidrat
- Protein
- Lemak
- Vitamin dan mineral
Semua bahagian diperlukan dalam diet yang sihat, tetapi tiga jenis karbohidrat (kanji, gula, dan serat) amat penting apabila ia melibatkan tahap glukosa darah anda. Walaupun peraturan umum adalah bahawa lebih banyak karbohidrat yang anda makan, lebih tinggi paras gula darah anda, bukan ketiga-tiga jenis karbohidrat bertukar kepada gula darah pada kadar yang sama.
Makanan yang sesuai dengan setiap kategori karbohidrat termasuk:
-
Kanji, atau karbohidrat kompleks: Sayuran berkanji, kacang kering dan bijirin
-
Gula: Buah-buahan, barangan bakar, minuman dan bahan makanan yang diproses seperti bijirin atau bar granola
-
Serat: Produk gandum, kacang ayam, lentil, beri, pear dan pucuk brussels
Indeks glisemik membantu anda mengetahui makanan yang boleh meningkatkan atau membantu menurunkan paras gula dalam darah. Berdasarkan skala antara 0 hingga 100, makanan berindeks tinggi cepat dihadam, diserap dan dimetabolismekan, mengakibatkan turun naik yang ketara dalam paras gula darah (glukosa), manakala makanan berindeks rendah menghasilkan turun naik yang lebih kecil dalam glukosa darah anda.
Persatuan Diabetes Amerika menasihatkan menambah sumber protein tanpa lemak (seperti daging, ayam, keju rendah lemak) dan lemak yang menyihatkan jantung (minyak zaitun, kacang, mentega kacang) untuk membantu mengurangkan kesan glisemik keseluruhan makanan atau snek.
Mengurus Gula Darah
Terdapat beberapa cara lain anda boleh menguruskan gula darah anda, mengekalkan paras gula dalam darah sekonsisten yang mungkin dan mencegah kenaikan gula darah semasa makan. Makan beberapa hidangan kecil sepanjang hari berbanding dua atau tiga hidangan besar juga boleh membantu.
Kaedah Plat
Kaedah plat menawarkan cara mudah untuk merancang hidangan dengan porsi yang sempurna dan seimbang tanpa mengira, mengira, menimbang atau mengukur. Mulakan dengan pinggan bersaiz munasabah (kira-kira 9 inci lebar) atau salad atau pinggan pencuci mulut. Sekarang, bayangkan satu baris di bawah tengah, membahagikan pinggan kepada dua bahagian. Tambah satu lagi garis khayalan merentasi satu separuh supaya anda mempunyai tiga bahagian secara keseluruhan.
Isi bahagian terbesar (bahagian yang tidak anda bahagikan lagi) dengan sayur-sayuran bukan berkanji untuk memastikan anda mendapat campuran makanan super yang sihat yang membekalkan serat, vitamin dan mineral.
Apabila anda tidak makan hidangan yang sesuai dengan sempurna ke dalam bahagian yang dibelah, seperti sup, piza, kaserol dan hidangan pasta, perlu diingat matlamatnya adalah untuk makan kebanyakannya sayur-sayuran bukan berkanji dan memasukkan bahagian yang lebih kecil daripada dua kategori yang lain.
Contoh sayuran bukan tepung:
- Asparagus
- Brokoli atau kembang kol
- lobak merah
- saderi
- timun
- Sayur-sayuran berdaun
- cendawan
- Kacang hijau atau kacang
- Lada lada
- Skuasy
- buah tomato
Seterusnya, isi satu perempat pinggan anda dengan protein tanpa lemak dan rendah lemak, dengan mengingati bahawa sesetengah protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang dan kekacang juga boleh mengandungi karbohidrat yang tinggi dan meningkatkan paras gula dalam darah.
Contoh protein tanpa lemak dan rendah lemak termasuk:
- Ayam, ayam belanda, dan telur
- Ikan seperti salmon, ikan kod, tuna, tilapia atau ikan todak
- Kerang seperti udang, kerang, kerang, kerang atau udang galah
- Potongan daging lembu tanpa lemak seperti chuck, bulat, sirloin, flank, atau tenderloin
- Potongan daging babi tanpa lemak seperti potong pinggang tengah atau tenderloin
- Daging deli tanpa lemak
- Keju dan keju kotej
- Kacang, lentil, hummus, dan falafel
- Kacang dan mentega kacang
- Edamame
- Tauhu dan tempe
- Pengganti daging berasaskan tumbuhan
Untuk menghabiskan pinggan anda, isi suku yang tinggal dengan karbohidrat—makanan yang mempunyai kesan paling besar pada gula darah. Ingat bahawa banyak makanan boleh masuk ke dalam kategori karbohidrat, termasuk yang tinggi dengan gula semula jadi seperti buah-buahan segar dan kering, yogurt, krim masam, susu dan pengganti susu.
Apa yang Anda Boleh Minum Dengan Makanan
Tambah minuman rendah kalori, rendah gula atau pilih air. Penghidratan yang betul adalah penting untuk membantu badan anda mengeluarkan lebihan gula.
Beberapa minuman yang baik untuk mengekalkan paras gula darah anda rendah termasuk:
- Teh tanpa gula (panas atau ais)
- Kopi tanpa gula (panas atau ais)
- Air berkilauan atau soda kelab
- Air berperisa atau air berkilau tanpa gula tambahan
- Soda diet atau minuman diet lain
Mengira Karbohidrat
Pilihan lain ialah mengira jumlah karbohidrat dalam gram setiap hidangan. Cara untuk melakukan ini berbeza sedikit bergantung kepada sama ada anda mengambil insulin waktu makan.
Bagi mereka yang menghidap diabetes jenis 1 atau jenis 2 yang mengambil insulin waktu makan, mereka akan mengira nisbah insulin kepada karbohidrat (ICR) untuk menguruskan gula darah selepas makan. Ini memerlukan pengiraan jumlah gram karbohidrat dan memadankannya dengan dos insulin bertindak pantas untuk menurunkan gula darah.
Mulakan dengan mencari jumlah karbohidrat pada label fakta pemakanan. Seterusnya, tentukan saiz bahagian anda dengan mengukur atau menimbang makanan anda. Ingat bahawa serat tidak dikira dalam gula darah jadi anda perlu menolak serat daripada jumlah karbohidrat. Ini memberi anda karbohidrat bersih (jumlah yang mempengaruhi gula darah anda). Tambahkan semua karbohidrat bersih anda setiap hidangan dan kemudian bahagikan nombor ini dengan nisbah insulin kepada karbohidrat peribadi anda.
ICR setiap orang adalah berbeza dan sesetengah orang akan mempunyai nisbah insulin-ke-karbohidrat yang berbeza untuk sarapan pagi berbanding dengan makanan lain. Jika anda tidak mengetahui ICR anda, tanya pembekal penjagaan kesihatan atau pakar diet anda.
Jika anda tidak mengambil insulin waktu makan, anda boleh menjejaki karbohidrat anda dengan menambahkannya untuk mendapatkan idea yang lebih baik tentang cara pilihan makanan anda mempengaruhi gula darah anda atau anda boleh menggunakan kaedah plat. Sesetengah orang juga lebih suka mengira karbohidrat berdasarkan pilihan karbohidrat, di mana satu pilihan mengandungi kira-kira 15 gram karbohidrat.
Berapa Banyak Karbohidrat Perlu Anda Makan?
Tiada formula ajaib. Jumlah karbohidrat yang anda perlukan bergantung pada faktor seperti saiz badan anda, tahap aktiviti, serta selera makan dan kelaparan. Bercakap dengan pakar pemakanan pakar pemakanan (RDN/RD) berdaftar atau pakar penjagaan dan pendidikan diabetes (CDCES) bertauliah untuk membantu anda mengetahui perkara yang paling sesuai untuk anda.
Terapi Pemakanan Perubatan
Terapi pemakanan perubatan ialah perkhidmatan sokongan yang merangkumi penilaian pemakanan, diagnosis dan kaunseling yang ditujukan untuk membantu orang ramai menetapkan keutamaan, matlamat dan pelan tindakan. Ia tertumpu kepada memperkasakan individu untuk membuat pilihan makanan yang lebih sihat berdasarkan faktor seperti keadaan kesihatan semasa mereka, pengambilan diet dan tahap aktif mereka. Ia ditawarkan oleh pakar diet dan pakar pemakanan berdaftar sepanjang beberapa sesi satu lawan satu.
Seperti mana-mana perkara yang berkaitan dengan kesihatan, perkara biasa untuk anda mungkin agak berbeza daripada orang lain. Inilah sebabnya mengapa paras gula darah yang ideal selepas makan dibincangkan dalam julat dan mengapa penting untuk memastikan tahap normal anda dengan memantau pengambilan makanan dan cara ia mempengaruhi gula darah anda. Penghidap diabetes perlu memberi perhatian yang lebih kepada jumlah karbohidrat yang mereka makan untuk mengekalkan paras gula darah yang sihat dan mengekalkan diabetes mereka terkawal. Dengan sedikit pertimbangan dan sedikit usaha, anda boleh menetapkan diet yang bukan sahaja seimbang tetapi juga menjurus ke arah membantu anda menjalani kehidupan yang terbaik.