Perbezaan Antara Lemak Tepu dan Tak Tepu

Memikirkan jenis lemak yang perlu anda makan boleh mengelirukan. Ini benar terutamanya jika anda cuba mengurangkan jumlah lemak (juga dipanggil lipid) dalam diet anda.

Lipid adalah sejenis molekul yang membentuk struktur yang berbeza dalam badan anda. Mereka penting untuk fungsi badan, tetapi terlalu banyak boleh menyebabkan anda berisiko untuk beberapa jenis penyakit.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan bahawa antara 20% dan 35% daripada jumlah kalori harian anda harus terdiri daripada lemak. Terdapat dua jenis: tepu dan tidak tepu. Kebanyakan pengambilan anda mestilah daripada lemak tak tepu. Walau bagaimanapun, kajian mencadangkan bahawa mengambil hanya lemak tak tepu mungkin tidak menyihatkan jantung, dan mengambil lemak tepu mungkin tidak berbahaya, seperti yang pernah difikirkan.

Artikel ini menerangkan maksud lemak tepu, lemak tak tepu dan kolesterol. Ia termasuk gambaran makanan tertentu yang kaya dengan setiap jenis lemak dan cara ia mempengaruhi diet dan kesihatan anda.

Apakah Lemak Tepu?

Lemak tepu dipanggil “tepu” kerana struktur kimianya. Semua lemak terdiri daripada molekul karbon, hidrogen dan oksigen. Lemak tepu adalah “tepu” dengan atom hidrogen, yang bermaksud ia mempunyai bilangan atom hidrogen terbanyak yang mungkin dan tiada ikatan berganda dalam struktur kimianya.

Apakah maksud struktur kimia ini? Untuk satu, ini bermakna mereka menjadi pepejal pada suhu bilik.

Lemak tepu boleh didapati dalam pelbagai makanan:

• Daging haiwan termasuk daging lembu, ayam, daging babi

• Minyak tumbuhan tertentu seperti isirung sawit atau minyak kelapa

• Produk tenusu termasuk keju, mentega dan susu

• Daging yang diproses termasuk bologna, sosej, hot dog dan bacon

• Makanan ringan yang telah dibungkus termasuk keropok, kerepek, biskut dan pastri

Mengapa Hadkan Lemak Tepu dalam Diet Anda

AHA mengesyorkan bahawa kurang daripada 6% daripada pengambilan kalori harian anda terdiri daripada lemak tepu.

Lebih banyak lemak tepu yang anda makan, lebih banyak LDL yang anda nampak dalam badan anda. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa tidak semua LDL adalah buruk. Lemak tepu meningkatkan jumlah LDL yang besar dan apung yang anda miliki. Zarah LDL yang lebih besar ini nampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung anda.

Sebaliknya, LDL yang kecil dan padat telah terbukti menyumbang kepada aterosklerosis, pembentukan plak pada arteri anda, yang membawa kepada penyakit jantung. Makan lemak tepu nampaknya tidak meningkatkan LDL anda yang kecil dan padat. Dalam beberapa kes, risiko pembentukan plak juga berkurangan apabila lemak tepu dimakan.

Jenis makanan yang mengandungi lemak tepu yang anda makan juga nampaknya membuat perbezaan dalam kesihatan jantung anda. Satu kajian besar mencadangkan bahawa mengambil produk tenusu sebenarnya boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Pada masa yang sama, memasukkan daging yang diproses dalam diet anda boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Apakah Lemak Tak Tepu?

Lemak tak tepu biasanya cair pada suhu bilik. Mereka berbeza daripada lemak tepu kerana struktur kimianya mengandungi satu atau lebih ikatan berganda.

Mereka boleh dikategorikan lagi sebagai:

• Tak tepu tunggal lemak: Jenis lemak tak tepu ini mengandungi hanya satu ikatan berganda dalam strukturnya. Lemak tak jenuh tunggal biasanya cair pada suhu bilik dan termasuk minyak kanola dan minyak zaitun.
• politaktepu lemak: Jenis lemak tak tepu ini mengandungi dua atau lebih ikatan berganda dalam strukturnya. Mereka juga cair pada suhu bilik. Lemak tak tepu termasuk minyak safflower, minyak bunga matahari, dan minyak jagung.

Menggabungkan Lemak Tak Tepu dalam Diet Anda

AHA mengesyorkan bahawa kebanyakan pengambilan lemak harian anda datang daripada lemak tak tepu tunggal dan tak tepu.

Makanan yang mengandungi lemak tak tepu termasuk:

• Kacang
• Minyak tumbuhan
• Ikan tertentu seperti salmon, tuna dan ikan bilis, yang mengandungi asid lemak tak tepu omega-3
• buah zaitun
• Avokado

Perbezaan Antara Lemak dan Kolesterol

Kolesterol dan lemak adalah kedua-duanya lipid. Ia terdapat dalam makanan yang anda makan, dan ia beredar dalam aliran darah anda. Kolesterol mempunyai struktur kimia yang lebih kompleks berbanding lemak.

Di dalam badan, kolesterol terikat kepada protein sebagai lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) atau lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL). LDL boleh meningkatkan risiko penyakit jantung anda, manakala HDL, sering dipanggil kolesterol “baik”, dianggap sebagai pelindung daripada masalah jantung.

Lemak dalam Diet Menurunkan Lipid

Jika anda memerhati kolesterol anda dan trigliserida tahap (jenis lemak lain yang beredar dalam darah), cuba masukkan pelbagai makanan sihat seperti daging tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan bijirin penuh.

Lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami pengaruh lemak tak tepu dan tepu pada penyakit kardiovaskular. Walaupun terdapat penyelidikan yang menunjukkan bahawa lemak tepu tidak seburuk yang disangkakan untuk kesihatan jantung, doktor masih biasanya mengesyorkan mengehadkan pengambilan anda.

Kedua-dua lemak tak tepu dan lemak tepu menambah kalori pada makanan anda dan berat pada pinggang anda jika anda mengambil terlalu banyak. Mengamalkan kesederhanaan adalah cara terbaik untuk kekal sihat.

Selain itu, jenis makanan mengandungi lemak yang anda ambil boleh membuat perbezaan dalam tahap lipid anda.

Segenggam kacang walnut atau sekeping daging lembu yang kurus adalah pilihan yang lebih baik untuk hidangan anda berbanding dengan beg cip atau pautan sosej. Kedua-duanya mungkin mengandungi lemak, tetapi pilihan terdahulu juga mengandungi vitamin, mineral, dan nutrien sihat yang lain. Kerepek dan daging yang diproses, sementara itu, mungkin lebih tinggi dalam gula, pengawet kimia, garam, dan lemak trans. Semua ini boleh memberi kesan negatif pada tahap lipid dan kesihatan jantung anda.

Ringkasan

Terdapat banyak perselisihan pendapat tentang jumlah lemak tepu yang “selamat” atau “sihat”. Sesetengah jenis lemak tepu dikaitkan dengan penyakit jantung. Lemak tepu yang terdapat dalam daging lembu, mentega, marjerin dan makanan kaya lain mungkin tidak meningkatkan risiko kardiovaskular anda kerana ia menghasilkan LDL yang lebih besar. Walau bagaimanapun, pertaruhan terbaik anda mungkin mengehadkan lemak tepu dalam diet anda.

Sebaliknya, pilih lemak tak tepu sebagai sumber utama lemak dan lipid anda. Ini akan membantu anda mengelakkan sumber lemak tepu yang tidak sihat, seperti daging yang diproses, yang diketahui meningkatkan risiko masalah kesihatan.

Ia boleh mengelirukan untuk mencuba dan menguraikan lemak yang harus anda makan dan yang harus anda elakkan, terutamanya apabila penyelidikan yang lebih baru mengubah perkara yang anda mungkin pernah dengar sebelum ini. AHA terus menilai penyelidikan dan membuat cadangan yang bertujuan untuk mengurangkan risiko kesihatan anda. Kursus terbaik adalah berjumpa dengan doktor anda dan teruskan memasukkan makanan dalam diet anda yang semula jadi, tidak diproses, tinggi nutrien dan lebih rendah kalori.