Senaman Berintensiti Tinggi dalam Remaja Menggalakkan Kekuatan Tulang Berkekalan, Kajian Dapatan

Senaman yang kerap dan berintensiti tinggi pada masa remaja boleh memberi manfaat untuk ketumpatan tulang dan pencegahan osteoporosis di kemudian hari, satu kajian baru-baru ini di JAMA Network Open mencadangkan.

Penyelidik melihat 2,569 orang muda yang mengambil bahagian dalam kajian membujur di barat daya England yang merangkumi banyak faktor kesihatan, termasuk tahap aktiviti-termasuk intensiti senaman itu-dan kepadatan mineral tulang.

Mereka menganalisis kesan intensiti pada perbezaan kesihatan tulang dari umur 12 hingga 25 tahun, dan mendapati bahawa mereka yang mengikuti lebih banyak aktiviti fizikal intensiti tinggi mempunyai ketumpatan yang lebih ketara pada usia yang lebih tua daripada mereka yang hanya melakukan aktiviti intensiti ringan.

Oleh kerana kekuatan tulang jenis ini merupakan penanda penting risiko osteoporosis pada masa hadapan, para penyelidik menyatakan, ini bermakna senaman yang mereka lakukan semasa remaja boleh memberi kesan pencegahan apabila mereka berumur-menawarkan perlindungan walaupun beberapa dekad kemudian.

Membina Kekuatan Tulang

Hakikat bahawa aktiviti intensiti rendah atau berimpak rendah tidak memberikan banyak perubahan tulang tidak mengejutkan, menurut Belinda Beck, PhD, dari Universiti Griffith di Australia dan pengarah The Bone Clinic, perkhidmatan kesihatan yang memfokuskan kesihatan tulang, otot dan sendi.

“Kami tahu dari penyelidikan lepas bahawa tulang hanya bertindak balas kepada aktiviti intensiti tinggi, dan itu benar pada sebarang umur, ” katanya. “Kami juga tahu bahawa peningkatan dalam ketumpatan tulang disebabkan jenis aktiviti itu boleh diteruskan walaupun anda berhenti bersenam, walaupun idealnya, anda akan meneruskan aktiviti sepanjang hidup anda.”

Walaupun penting untuk kekal aktif tidak kira umur anda, masa remaja dan awal dewasa adalah amat penting. Itulah apabila kekuatan tulang puncak berlaku, para penyelidik mencatat dalam kajian baru-baru ini. Mengekalkan ketumpatan tulang itu melalui aktiviti intensiti tinggi yang berterusan adalah yang mewujudkan kesan perlindungan sepanjang masa dewasa.

Melompat, berlari dan sebarang aktiviti lain yang berfungsi dengan graviti amat membantu, kata Beck, kerana ia menekankan tulang dengan cara yang menggalakkan pertumbuhan. Sebagai contoh, kajian mengenai latihan lompat pliometrik oleh remaja perempuan mendapati bahawa aktiviti seperti melompat dan lompat kotak membawa kepada jisim tulang yang lebih tinggi, di samping kelebihan lain seperti kekuatan extensor lutut yang lebih baik, keseimbangan dan kekuatan kaki.

Apa yang Layak sebagai Intense?

Dengan kajian baru-baru ini serta yang lain melihat kesan latihan, intensiti adalah penting. Tetapi apa yang layak sebagai benar-benar sengit?

Satu senaman klasik ialah latihan selang intensiti tinggi, yang bermaksud bersenam untuk masa yang lebih singkat tetapi dengan usaha yang lebih besar, dan mungkin termasuk memuatkan tulang melalui rintangan atau melompat.

Contoh lain aktiviti intensiti tinggi termasuk:

• Berlari
• Latihan Tabata
• Mendaki cepat
• Latihan pliometrik
• Lompat tali
• Laju berjalan
• Ski merentas desa
• Lari pecut

Tiada takrifan tepat bagi intensiti tinggi, tetapi anda boleh mengukurnya dalam beberapa cara, termasuk memantau kadar denyutan jantung anda dan melakukan “ujian bercakap” semasa latihan kardio, yang bermaksud semakin tinggi tahap intensiti anda, semakin mencabar untuk bercakap dalam lebih daripada beberapa perkataan sebelum kehabisan nafas, kata Ariel Osharenko, CSCS, ahli terapi fizikal dan jurulatih prestasi sukan.

Apabila meningkatkan intensiti anda, sama ada dalam latihan kardio atau kekuatan, adalah berguna untuk memikirkan tentang kadar pengerahan anda yang dirasakan, yang juga dipanggil PRE. Ini adalah ukuran subjektif, tetapi ia berguna untuk meningkatkan keamatan dari semasa ke semasa. Sebagai contoh, bekerja pada kira-kira 7 daripada 10 pada skala PRE boleh menghalang anda daripada meningkatkan intensiti anda terlalu cepat, dia mencadangkan.

Jurulatih yang melatih remaja berkemungkinan akan menggunakan PRE—serta pemerhatian—untuk memastikan atlet kekal tercabar tanpa keletihan terlalu cepat, tetapi ini juga merupakan taktik mudah untuk orang dari sebarang umur untuk menyesuaikan latihan mereka untuk intensiti, tambahnya.

Lebih Banyak Kelebihan

Selain memberikan kesan perlindungan pada kesihatan tulang seiring dengan usia anda, aktiviti berintensiti tinggi boleh mempunyai pelbagai manfaat lain untuk kanak-kanak dan remaja, kata Disa Hatfield, PhD, pengerusi Jabatan Kinesiologi di Kolej Universiti Rhode Island. Sains Kesihatan. Mereka menjalankan keseluruhan daripada kelebihan tingkah laku kepada penambahbaikan fizikal.

Dia menyatakan bahawa aktiviti yang konsisten dan berintensiti tinggi boleh menjejaskan:“”

• Harga diri
• Persepsi badan
• Sosialisasi
• Prestasi akademik
• Disiplin mental
• Keseimbangan dan mobiliti
• Postur badan
• Kualiti hidup keseluruhan

“Secara umum, ini boleh menjadi permulaan tabiat senaman sepanjang hayat, bukan hanya kerana ia mempunyai kesan kesihatan perlindungan yang kanak-kanak atau remaja akan mendapat manfaat daripada kemudian, tetapi kerana ia menyeronokkan, ” kata Hatfield.