Berapa Banyak Tidur yang Anda Perlu Rasa Rehat?

Kita semua telah diberitahu bahawa kita perlu tidur 8 jam setiap malam, tetapi maklumat ini adalah purata dan mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Sesetengah orang mungkin memerlukan lebih banyak tidur dan yang lain kurang, dan keperluan kita sebenarnya mungkin berubah sepanjang tahun. Oleh itu, nasihat yang sering diucapkan bahawa setiap orang memerlukan tidur tepat 8 jam semalam adalah mitos.

Tidur Pendek lwn Tidur Lama

Setiap orang mempunyai keperluan tidur yang mungkin ditentukan oleh gen, atau maklumat genetik. Keperluan ini ialah jumlah tidur yang diperlukan oleh badan untuk kita bangun dengan rasa segar. Ia berbeza antara satu individu dengan individu yang lain. Perbezaan ini mungkin berlaku merentas spektrum, dengan “tidur pendek” memerlukan kurang daripada purata (<7 jam) dan "tidur lama" memerlukan lebih banyak (>9 jam).

Menukar Keperluan Sepanjang Hayat

Jumlah purata tidur yang diperlukan berubah sepanjang hayat kita, terutamanya semasa zaman kanak-kanak dan remaja. Walaupun terdapat purata, akan ada individu yang berada di atas dan di bawah keperluan ini, termasuk kumpulan orang berikut:

• Bayi (3-11 bulan) memerlukan 12-16 jam

• Kanak-kanak kecil (12-35 bulan) memerlukan 11-14 jam

• Kanak-kanak prasekolah (3-6 tahun) memerlukan 10-13 jam
• Umur sekolah (6-10 tahun) memerlukan 9-12 jam
• Remaja (11-18 tahun) memerlukan 8-10 jam

• Orang dewasa memerlukan purata 8 jam, tetapi julat normal ialah 7-9 jam

• Orang dewasa yang lebih tua mungkin memerlukan kurang tidur, purata 7-8 jam

Hutang Tidur

Apa yang berlaku jika kita tidak memenuhi keperluan tidur kita? Dengan tidak mendapat tidur yang cukup, kita mengumpul hutang tidur yang biasanya kita perlu “bayar”. Bayaran ini mungkin melibatkan tidur tambahan dengan tidur siang, tidur awal atau tidur untuk mengejar ketinggalan. Jika kita tidur kurang daripada yang badan kita perlukan untuk berasa segar dan tidak mengejar, kita mungkin mengalami:

• Mengantuk siang hari
• Keletihan
• Kesukaran menumpukan perhatian
• Pemikiran yang lemah
• Peningkatan risiko kemalangan
• Komplikasi kesihatan lain (iaitu, penambahan berat badan)

Gejala ini boleh menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan kita.

Bagaimana Saya Boleh Menentukan Keperluan Tidur Saya?

Terdapat cara mudah untuk menentukan berapa banyak tidur yang anda perlukan. Ikut langkah-langkah ini:

1. Ketepikan satu atau dua minggu yang anda boleh fokus pada tidur anda dan jangan biarkan gangguan atau perubahan pada jadual tidur anda.
2. Pilih waktu tidur biasa dan kekal dengannya, malam demi malam.
3. Benarkan diri anda tidur selama yang anda mahu, bangun tanpa jam penggera pada waktu pagi.
4. Selepas beberapa hari, anda akan membayar hutang tidur anda, dan anda akan mula mendekati jumlah purata tidur yang anda perlukan.
5. Sebaik sahaja anda menentukan keperluan anda, cuba tetapkan waktu tidur anda pada satu jam yang akan membolehkan anda tidur yang anda perlukan, sambil masih bangun pada waktunya untuk memulakan hari anda.

Kesan Kurang Tidur

Adalah sangat penting untuk badan anda mendapat tidur yang diperlukan. Kekurangan tidur yang kronik atau jangka panjang dikaitkan dengan pelbagai masalah yang menjejaskan kesihatan, keselamatan, produktiviti, mood dan banyak lagi anda. Berikut adalah beberapa kemungkinan akibat akibat kurang tidur:

• Kewaspadaan berkurangan
• Penurunan prestasi
• Kemerosotan ingatan
• Kecacatan kognitif
• Kecederaan di tempat kerja
• Kecederaan akibat kemalangan kereta atau jentera berat lain

Selalunya, orang yang mengalami kekurangan tidur yang kronik menganggap keadaan mereka sebagai pengalaman “biasa”, dan menggambarkan keletihan mereka sehingga tekanan hidup, kerja dan anak-anak. Mereka ini tidak menyedari bahawa tidak mendapat tidur yang cukup adalah sangat tidak sihat, dan mereka boleh bertahan selama bertahun-tahun tanpa membetulkan masalah atau mendapatkan bantuan.

Jika anda bergelut untuk memenuhi keperluan tidur anda, lakukan usaha sedar untuk mengutamakan tidur dan melindungi waktu tidur anda. Pastikan anda mempunyai masa yang mencukupi di atas katil, setiap malam. Pastikan jadual tidur anda konsisten, walaupun sepanjang hujung minggu. Daftar sokongan rakan dan keluarga anda. Bagi mereka yang memerlukan nasihat lanjut, pertimbangkan untuk menyertai program terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) atau berjumpa dengan doktor tidur yang disahkan oleh lembaga.