Regangan pada waktu pagi adalah cara terbaik untuk menyediakan otot anda untuk hari itu. Regangan boleh membantu melonggarkan kekakuan dalam badan anda sambil meningkatkan aliran darah ke otot anda.
Memasukkan regangan pagi ke dalam rutin harian anda ialah cara yang positif untuk memulakan setiap hari. Ketahui program senaman regangan pagi yang mudah dan berkesan.
Sebelum memulakan ini, atau sebarang program senaman lain, semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memastikan setiap jenis senaman selamat untuk anda lakukan. Dan berhenti melakukan sebarang pergerakan yang menyebabkan anda mengalami kesakitan.
Tekan Tulang
Mulakan pagi anda dengan melindungi belakang anda dengan senaman tekan ke atas. Perlu diingat bahawa senaman ini tidak selamat atau disyorkan untuk orang yang mengalami stenosis tulang belakang-jika anda mengalami masalah belakang, semak dengan doktor anda sebelum melakukan sebarang regangan belakang.
Ini adalah jenis senaman McKenzie yang membantu mengekalkan punggung anda dalam kedudukan yang baik untuk memulakan hari anda:
- Berbaring di perut anda dengan tangan anda dalam posisi tekan tubi.
- Rehatkan belakang dan pinggul anda, dan perlahan-lahan tolak bahagian atas badan anda, membolehkan belakang anda melengkung perlahan-lahan.
- Pegang kedudukan ini selama 2 saat, dan kemudian lepaskan.
- Ulang 10 kali.
Regangan Fleksi Lumbar
:max_bytes(150000):strip_icc()/DSCN0469-56a72a5f3df78cf77292eec8.JPG)
Untuk meregangkan punggung bawah anda secara perlahan, lakukan senaman fleksi lumbar duduk. Ini adalah regangan yang sempurna jika anda mempunyai stenosis tulang belakang.
- Duduk di birai katil anda dengan kaki anda di atas lantai.
- Membongkok, mencapai tangan anda ke arah kaki anda.
- Bulat belakang anda.
- Tahan untuk kiraan 10.
- Ulang 5 kali lagi.
Anda mesti berhati-hati dengan regangan ini jika anda mempunyai cakera yang membonjol atau hernia di tulang belakang anda. Latihan ini boleh meningkatkan tekanan pada cakera hernia anda, menyebabkan kesakitan. Jika itu berlaku, hentikan senaman dan daftar masuk dengan penyedia penjagaan kesihatan anda dengan segera.
Regangan Mobiliti Leher
:max_bytes(150000):strip_icc()/DSCN0471-56a72a5f5f9b58b7d0e77e03.JPG)
Cara mudah untuk menggerakkan leher anda adalah dengan regangan putaran leher.
Inilah cara anda melakukannya:
- Tetap duduk di birai katil anda dengan kaki anda di atas lantai.
- Putar leher anda dalam bulatan, sentuh telinga anda ke bahu anda.
- Putar perlahan mengikut arah jam sebanyak 5 kali.
- Putar perlahan mengikut arah lawan jam sebanyak 5 kali.
Terhinjut Bahu
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1325195774-4c73e65257794ec3a9a51e7f8d3dde48.jpg)
Getty Images / olehmuratdeniz
Longgarkan bahu anda dengan mengangkat bahu yang duduk, seperti ini:
- Tetap duduk di birai katil anda dengan kaki anda di atas lantai.
- Angkat bahu sehingga ke telinga.
- Ulang 10 kali lagi.
Regangan Bahu Pagi
:max_bytes(150000):strip_icc()/DSCN0474-56a72a5f5f9b58b7d0e77e06.JPG)
Pastikan manset pemutar dan bahu anda sihat dengan regangan bahu atas kepala. Ini caranya:
- Berdiri di sebelah katil anda.
- Renda jari anda bersama-sama.
- Angkat tangan anda di atas kepala anda, tapak tangan ke atas.
- Angkat meregangkan sangkar rusuk anda.
- Tahan untuk kiraan 10.
- Ulang 5 kali lagi.
Pastikan anda melihat sebarang rasa mencubit atau menyakitkan di bahu anda semasa anda melakukan ini. Jika anda merasakan sakit bahu semasa melakukan regangan, hentikan senaman dengan segera.
Regangan Empat Berdiri
:max_bytes(150000):strip_icc()/image-56c3ef335f9b5829f8727f43.jpeg)
Cultura RM Eksklusif / Jordan Lutes / Getty Images
Untuk meregangkan otot paha depan anda di hadapan paha anda:
- Berdiri dan pegang sesuatu yang stabil.
- Bengkokkan satu lutut ke atas dan pegang buku lali anda dengan satu tangan.
- Pegang kaki anda selama 15 saat.
- Ulang 3 kali.
Sekarang anda perlu bertenang dan bersedia untuk memulakan hari anda.
Regangan ini boleh membuatkan anda berasa bersedia untuk menghadapi hari anda. Pertimbangkan untuk menambah beberapa yang lain pada waktu pagi atau sepanjang hari anda juga. Sebagai contoh, anda boleh memusingkan pergelangan tangan dan buku lali mengikut arah jam dan lawan jam semasa anda duduk atau berdiri (bukan semasa memandu!) di tempat kerja untuk mengelakkan kekejangan dan membantu mengekalkan tenaga anda.