10 Makanan untuk Meningkatkan Sistem Imun Anda

Salah satu cara terbaik untuk kekal sihat adalah dengan memilih pelbagai makanan untuk meningkatkan sistem imun anda. Makan makanan yang sihat dan kaya dengan antioksidan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak adalah bahagian penting dalam mengekalkan kesihatan sistem imun yang baik untuk membantu menangkis jangkitan dan penyakit.

Walaupun tiada satu pun makanan adalah peluru perak untuk fungsi sistem imun yang optimum, ini telah dikaji untuk potensi kesan positifnya terhadap sistem imun kita.

Bawang putih

Kebanyakan kajian klinikal yang dilakukan terhadap potensi antibakteria dan antiviral bawang putih menggunakan ekstrak pekat. Walau bagaimanapun, dari segi sejarah, ulas bawang putih telah digunakan dalam makanan untuk pelbagai sebab yang berkaitan dengan kesihatan.Jika anda menikmati bawang putih, tidak ada salahnya untuk memasukkannya ke dalam hidangan anda dan ada kemungkinan beberapa manfaat kesihatan yang dilihat daripada ekstrak juga diterjemahkan kepada kegunaan masakan.

Idea hidangan mesra kanak-kanak: Masukkan banyak bawang putih ke dalam sup mi ayam. Masukkan sedikit bawang putih cincang ke dalam salad gaya Yunani yang dibuat dengan timun, tomato dan keju feta.

cendawan

Cendawan boleh menjadi senjata ampuh dalam menangkis selsema, selesema dan jangkitan lain. Kajian tentang cendawan segar, cendawan kering, dan ekstrak telah menunjukkan bahawa cendawan seperti shiitake, maitake, dan reishi mempunyai kesan antivirus, antibakteria dan anti-tumor.

Jadikan ia mesra kanak-kanak: Hiris beberapa cendawan shiitake dan masukkannya ke dalam tumis atau telur dadar, gunakan cendawan tumis sebagai isi taco atau burrito, atau kacau ke dalam sup miso.

Sayuran Berwarna Cerah

Lada loceng di atas meja — Andrei Spirache / Imej Getty

Karotenoid seperti beta-karotena adalah antioksidan penting yang membantu dalam fungsi sistem imun.Karotenoid terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna kuning terang, oren, dan merah, walaupun ia juga boleh didapati dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang kebanyakannya berwarna hijau.

Adalah penting untuk mendapatkan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza warna kerana pelbagai jenis karotenoid difikirkan bekerjasama untuk menguatkan sistem imun badan.

Jadikan ia mesra kanak-kanak: Tambahkan lada merah panggang pada pasta, tawarkan lada pelbagai warna untuk dicelup ke dalam hummus, panggang labu musim sejuk dengan kayu manis dan halia.

Kacang

Sumber vitamin dan mineral yang penuh dengan protein ini kaya dengan antioksidan seperti vitamin E, asid lemak omega 3 dan zink.

Kajian telah menunjukkan hubungan antara makan kacang dan faedah kesihatan seperti risiko penyakit kronik yang lebih rendah.

Idea snek mesra kanak-kanak: Sapukan sedikit mentega kacang tulen semula jadi pada roti gandum atau saderi atau sebiji epal untuk snek yang kaya dengan antioksidan.

buah beri

Oatmeal dihiasi dengan beri biru — Marina Jerkovic / Picture Press / Getty Images

Beri kaya dengan vitamin C dan bioflavonoid, fitokimia yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang mungkin berfungsi sebagai antioksidan dan mencegah kecederaan pada sel.

Satu cawan strawberi mengandungi sebanyak 100 mg Vitamin C, yang hampir sama dengan secawan jus oren. Beri gelap seperti beri biru terutamanya tinggi dalam bioflavonoid. Untuk kesan peningkatan sistem imun yang optimum, makan semangkuk beri campuran, atau ubah jenis beri yang anda pilih dari hari ke hari, dan bukannya makan hanya satu jenis.

ikan

Kuali dengan salmon segar dan minyak zaitun — Imej Claudia Totir / Getty

Asid lemak Omega 3 dan lemak sihat yang lain membantu meningkatkan aktiviti sel darah putih. Terdapat beberapa jenis omega 3 yang berbeza. Ikan berminyak mengandungi asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA).

Minyak kacang dan sayuran tertentu mengandungi asid alfa-linolenik (ALA), yang hanya boleh diperoleh melalui makanan. Badan boleh menukar ALA kepada EPA dan DHA, tetapi lebih cekap untuk mengambilnya dalam diet anda.

Omega 3 juga mungkin memainkan peranan penting dalam penghasilan sebatian yang mengawal imuniti dalam badan dan membantu melindungi tubuh daripada kerosakan akibat tindak balas yang berlebihan terhadap jangkitan.

Wanita hamil dan anak kecil harus mengelakkan ikan merkuri tinggi seperti king mackerel, tilefish, yu dan ikan todak. Lihat helaian fakta Agensi Perlindungan Alam Sekitar AS dan Pentadbiran Makanan dan Dadah AS tentang merkuri dalam ikan.

Cara terbaik untuk mendapatkan asid lemak omega 3 DHA dan EPA adalah dengan memakan ikan berlemak seperti tuna, salmon dan makarel. Anda juga boleh mendapatkan omega 3 ini melalui kapsul minyak krill atau suplemen alga (yang merupakan sumber vegan). Sumber lain asid lemak omega 3 ALA: Biji rami, minyak rami, biji chia, biji rami dan walnut.

Idea hidangan mesra kanak-kanak: Jadikan salmon liar dalam tin sebagai sandwic salad salmon atau tambah ikan bilis atau sardin pada sos pasta. Tambahkan beberapa sudu minyak rami kepada smoothie beri yang kaya dengan antioksidan, buat puding biji chia, atau buat parfait yogurt dengan beri segar, granola dan taburan walnut di atasnya.

coklat

Berikut adalah beberapa berita gembira untuk penggemar coklat di mana-mana: Beberapa kajian menunjukkan bahawa koko dan ekstrak koko mungkin memberi kesan positif kepada pelbagai aspek sistem imun serta bertindak sebagai antioksidan yang kuat. Selagi anda mengekalkan gula dan lemak pada tahap minimum, koko tanpa gula dan serbuk koko mungkin memainkan peranan dalam kesihatan sistem imun.

Kajian mengenai koko sering dilakukan ke atas ekstrak, walaupun mereka sering mengekstrapolasi jumlah ekstrak yang digunakan kepada jumlah yang mengaitkan koko. Kajian terbaru juga telah melihat koko secara keseluruhan dan juga coklat gelap.

Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan koko/ekstrak secara tetap boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, membantu meningkatkan kolesterol baik, dan mungkin membalikkan kerosakan saluran darah pada penghidap diabetes.

Jadikan ia mesra kanak-kanak: Masukkan serbuk koko dan pisang lecek ke dalam oat semasa memasak, atau buat puding alpukat-koko. Cubalah koko dalam hidangan berperisa yang dicampur dengan rempah seperti serbuk cili. Atau, klasik: Sediakan secawan coklat panas yang dibuat dengan serbuk koko, susu dan sedikit gula.

Yogurt

Apabila memilih yogurt, pilih gaya yang paling anda sukai. Adalah penting untuk memilih varieti yang menggunakan budaya hidup dan aktif. Jika anda memilih yogurt biasa dan menambah buah-buahan, rempah ratus dan sedikit pemanis kegemaran anda, anda akan mendapat snek rendah gula yang juga sarat dengan kalsium.

Kajian telah menunjukkan bahawa kultur hidup dalam yogurt seperti lactobacillus boleh melindungi saluran usus daripada penyakit gastrousus dan meningkatkan daya tahan terhadap penyakit berkaitan imun seperti jangkitan dan juga kanser.

Kultur hidup yang bermanfaat dalam yogurt seperti Lactobacillus acidophilus boleh membantu mencegah selesema dan jangkitan lain atau memendekkan tempohnya, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Idea hidangan mesra kanak-kanak: Sudukan sedikit yogurt kosong ke dalam mangkuk dengan beri dan siramkan madu ke atasnya untuk snek yang meningkatkan sistem imun yang kuat. Tambahkan yogurt biasa pada smoothie, gunakan yogurt kosong sebagai ganti krim masam, atau buat parfait yogurt dengan beri segar, granola dan taburan kacang di atasnya.

buah kesemak

Bakul kesemak — Imej MelindaChan / Getty

Menunjukkan masa yang baik, buah-buahan yang lazat ini kelihatan tepat pada musim sejuk dan selesema. Persimmons mengandungi vitamin A dan C yang tinggi, yang penting untuk fungsi sistem imun.

Hanya satu persimmon sederhana mempunyai kira-kira separuh daripada elaun harian vitamin A yang disyorkan, yang telah terbukti memainkan peranan penting dalam pengawalan sel imun.

Sumber vitamin A lain yang hebat termasuk: Labu, ubi keledek, labu butternut, bayam
Sumber lain vitamin C yang hebat termasuk: Strawberi, betik, kiwi, cantaloupe, oren

Idea penyajian mesra kanak-kanak: Kanak-kanak suka persembahan yang baik. Potong beberapa persimmons, strawberi, dan kiwi atau buah-buahan lain dan susun di atas pinggan dalam paparan yang menyeronokkan dan menggembirakan.

Ayam dan Daging Kurus

Wanita menabur herba ke dalam mangkuk rebus — Imej Mint / Getty Images

Makanan yang tinggi protein, seperti daging tanpa lemak dan ayam, mengandungi zink yang tinggi – mineral yang meningkatkan pengeluaran sel darah putih dan sel T, yang melawan jangkitan. Sumber zink lain yang hebat ialah tiram, kekacang, bijirin yang diperkaya dan kekacang.

Idea hidangan mesra kanak-kanak: Renehkan sedikit sup sayur ayam atau sup minestrone untuk dos antioksidan yang meningkatkan sistem imun.