Senaman Yang Perlu Anda Elakkan Jika Anda Menghidapi Artritis Leher

Bersenam boleh membantu melegakan kesakitan arthritis dengan menguatkan otot yang menyokong sendi dan meningkatkan aliran darah untuk meningkatkan mobiliti dan mengurangkan kekakuan sendi. Walaupun senaman adalah salah satu pilihan terbaik untuk menguruskan kesakitan dan gejala arthritis yang lain, senaman tertentu boleh menyebabkan peningkatan keradangan dan kerengsaan apabila sendi tegang.

Leher, atau tulang belakang serviks, terdiri daripada tujuh tulang berbeza yang dipanggil vertebra. Spondylosis serviks, atau arthritis leher, boleh berlaku dari semasa ke semasa akibat penuaan atau kecederaan, menyebabkan kerosakan rawan antara vertebra. Kesakitan dan kekejangan leher yang terhasil adalah perkara biasa kerana vertebra tidak dapat meluncur dengan lancar kerana degenerasi rawan.

Gejala boleh meningkat dengan melihat ke atas atau ke bawah atau dengan memegang kepala dalam kedudukan yang sama untuk jangka masa yang lama, dan mungkin termasuk pengisaran atau muncul di leher, kekejangan otot, dan dalam kes yang teruk, radikulopati serviks. Mana-mana senaman yang meningkatkan ketegangan pada leher dan otot sekeliling boleh meningkatkan kesakitan dan gejala arthritis leher yang lain dan sebaiknya dielakkan.

Sit-up

Sit-up membantu menguatkan rektus abdominis, lapisan paling luar dan kelihatan otot perut. Untuk melakukan sit-up, anda akan berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata. Anda boleh meletakkan tangan anda sama ada di dada anda atau diletakkan di belakang kepala anda untuk membantu anda mengangkat kepala anda semasa anda duduk dari posisi berbaring. Anda akan membawa tulang belakang anda ke dalam fleksi, atau membongkok ke hadapan, kerana kepala, bilah bahu, dan punggung bawah anda akan terangkat dari lantai.

Crunch dilakukan sama seperti sit-up, tetapi bukannya membawa badan anda sepenuhnya ke posisi duduk, anda hanya akan “menghancurkan” badan anda separuh jalan melalui julat pergerakan dengan membongkokkan badan anda ke hadapan dan mengecutkan otot perut anda. Bilah bahu anda akan terangkat dari lantai, tetapi punggung bawah anda akan kekal bersentuhan dengan tanah.

Kedua-dua sit-up dan crunches boleh menjadi masalah bagi penghidap arthritis leher kerana setiap senaman boleh memberi tekanan yang berlebihan pada leher. Meletakkan tangan di belakang kepala boleh menegangkan leher untuk membongkok ke hadapan kerana biasa menggunakan lengan untuk menarik kepala dan leher ke hadapan untuk membantu dengan pelaksanaan kedua-dua duduk dan rangup, terutamanya apabila otot perut anda kekurangan kekuatan yang mencukupi untuk melakukan pergerakan dengan betul.

Walaupun meletakkan lengan di dada boleh membantu mengelak daripada menarik leher dari lengan, melakukan sit-up atau crunches dengan lengan melintang dada juga boleh menegangkan leher kerana otot fleksor leher perlu mengecut lebih keras untuk dapat mengangkat. kepala dari lantai untuk melakukan latihan.

Alternatif Latihan: Reverse Crunch

Senaman alternatif untuk mengaktifkan otot rektus abdominis tanpa meletakkan ketegangan tambahan pada leher adalah reverse crunch. Reverse crunch dilakukan dalam kedudukan yang sama seperti duduk atau crunch dengan berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata. Anda boleh meletakkan bantal di bawah kepala anda untuk menyokong leher anda.

Daripada membongkok ke hadapan untuk mendekatkan badan anda dengan kaki anda, anda akan mengecutkan otot perut anda untuk mengangkat kaki anda dari lantai dan mendekatkan lutut anda ke dada anda. Kepala, leher, bilah bahu dan belakang anda akan kekal bersentuhan dengan tanah, tetapi pinggul anda akan terangkat sedikit dari tanah apabila lutut anda mendekati dada anda.

Reverse crunch melakukan gerakan fleksi tulang belakang yang sama, atau lenturan ke hadapan, dan pengaktifan otot rektus abdominis, tetapi berlaku dari bawah ke atas dan bukannya dari atas ke bawah, mengelakkan ketegangan pada leher.

Akhbar Tentera

Akhbar tentera, atau akhbar atas, melibatkan menolak barbel berwajaran ke atas dari ketinggian bahu. Latihan ini boleh dilakukan sama ada berdiri atau duduk, dan selalunya dilakukan di hadapan rak mencangkung untuk memudahkan persediaan, untuk meletakkan barbell pada ketinggian bahu. Sebagai alternatif, sepasang dumbbell boleh digunakan untuk setiap tangan dan bukannya barbel.

Pergerakan menekan atas kepala boleh menjadi masalah bagi penghidap arthritis leher kerana sambungan kepala ke belakang selalunya diperlukan untuk mengurangkan berat badan melepasi bahu dan ke atas kepala. Tanpa menggerakkan kepala dan leher ke belakang, muka atau dagu anda akan memukul berat dengan pergerakan barbel lurus ke atas.

Sama ada menggunakan barbell atau dumbbell, beban tambahan menolak berat di atas kepala juga memberi tekanan tambahan pada leher dan otot sekeliling, terutamanya trapezius atas, kerana otot cuba menstabilkan leher di bawah permintaan tekanan yang meningkat.

Selalunya orang yang mengalami sakit leher tidak mempunyai kekuatan dan kestabilan dalam otot periscapular mereka, otot di sekeliling tulang belikat anda yang membantu mengekalkan penjajaran postur yang baik dan menstabilkan leher, belakang atas (tulang belakang toraks), dan tulang belikat (scapulae).

Kekuatan periscapular yang baik diperlukan untuk kestabilan bahu dan leher dengan mengangkat overhed, dan tanpa itu, trapezius atas, otot yang bertanggungjawab untuk mengangkat bahu ke atas, sering mengatasi otot yang lebih lemah. Otot trapezius atas yang tegang boleh menarik leher dan menyebabkan komplikasi lanjut seperti peningkatan kesakitan, kekejangan, dan penurunan pergerakan sendi tulang belakang serviks.

Alternatif Senaman: Angkat Bahu Depan

Walaupun akhbar tentera memerlukan penggunaan beberapa kumpulan otot yang mengelilingi leher, bahu, dan bilah bahu, sasaran utama tekanan atas kepala adalah menguatkan deltoid, khususnya bahagian depan atau depan otot. Latihan alternatif untuk menguatkan bahu dan meningkatkan pengaktifan otot deltoid anterior yang mengurangkan ketegangan pada leher ialah angkat bahu hadapan.

Pegang sepasang dumbbell ringan di sisi anda dengan tapak tangan anda menghadap ke sisi badan anda, picit bilah bahu anda bersama-sama dan angkat tangan anda lurus ke hadapan anda. Bawa dumbbell setinggi bahu, tahan selama satu saat, kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke posisi permulaan. Siku anda harus kekal dipanjangkan sepanjang masa semasa melakukan senaman ini.

Jambatan

Jambatan glute ialah senaman yang sangat baik untuk menguatkan gluteus maximus, otot pinggul yang penting yang memberikan kekuatan dan kuasa kepada bahagian bawah badan serta membantu keseimbangan dan kestabilan pinggul. Jambatan glute dilakukan secara berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata. Dari kedudukan ini, anda akan memastikan belakang anda lurus dan menggunakan otot glute anda untuk menolak pinggul anda ke arah siling, mewujudkan “jambatan” dengan badan anda.

Walaupun jambatan glute sangat baik untuk menguatkan glute, ia boleh meningkatkan ketegangan pada leher anda menjadi lentur ke hadapan semasa anda mengangkat pinggul anda ke atas, terutamanya jika dilakukan secara tidak betul dengan melengkung bahagian bawah belakang.

Alternatif Senaman: Sambungan Pinggul Meniarap

Senaman alternatif untuk mengaktifkan otot glute yang mengurangkan ketegangan pada leher ialah sambungan pinggul terdedah. Untuk melakukan senaman ini, anda akan berbaring dalam keadaan meniarap, atau rata dengan perut anda. Dari sini, anda akan memerah otot glute anda, mengetatkan quadriceps anda di hadapan paha anda untuk memastikan lutut anda terkunci lurus, dan angkat satu kaki ke atas ke arah siling. Pegang kaki anda di kedudukan atas selama satu saat, kemudian turunkan kaki anda perlahan-lahan.

Pull-Downs Lat

Lat pull-down adalah salah satu latihan utama untuk menguatkan otot latissimus dorsi, otot terbesar bahagian belakang yang merentangi bahu di belakang badan. Kebanyakan gim mempunyai persediaan tarik-turun lat tradisional yang melibatkan tempat duduk di bawah bar yang dipasang pada lajur kabel. Semasa duduk dan mencapai bahagian atas untuk meraih palang, anda akan menarik palang ke bawah, menarik bilah bahu anda bersama-sama dan siku ke arah sisi badan anda.

Seperti akhbar tentera, tarik-turun lat boleh menjadi masalah bagi penghidap arthritis leher kerana anda perlu menggerakkan kepala dan leher anda ke belakang ke sambungan untuk membolehkan laluan untuk palang bergerak ke atas dan ke bawah di hadapan badan anda.

Tarik ke bawah juga tidak boleh dilakukan di belakang kepala, kerana kedudukan ini bukan sahaja meletakkan ketegangan yang meningkat pada leher kepada peningkatan fleksi tetapi ketegangan tambahan pada sendi bahu dan rangkaian saraf asas yang dipanggil plexus brachial. Kedudukan ini mempunyai kelemahan mekanikal yang tidak membenarkan otot-otot bahu untuk diaktifkan dengan betul, dan tidak meningkatkan pengaktifan latissimus dorsi lebih daripada variasi tarik-turun lat yang lain.

Dengan peningkatan masa duduk di komputer, meja, televisyen, semasa memandu, dan semasa menggunakan telefon bimbit dan peranti elektronik lain, ramai orang sudah mempunyai postur kepala ke hadapan, yang menyebabkan kelengkungan normal tulang belakang serviks menjadi rata apabila kepala ditolak ke hadapan. Postur ini melemahkan otot leher, belakang atas, dan bilah bahu yang membantu mengekalkan postur tegak dan memberikan kestabilan, jadi sebarang senaman yang meningkatkan kedudukan leher ini hanya menyebabkan lebih bahaya.

Alternatif Senaman: Tarik Ke Bawah Lat dengan Jalur atau Kabel

Untuk mengelakkan tegang leher anda dengan tarik-turun lat, latihan ini boleh dilakukan dengan jalur rintangan yang berlabuh pada titik tinggi atau dengan lampiran lajur kabel individu dipegang pada setiap tangan. Dengan menggunakan jalur atau kabel individu daripada menarik bar lurus ke bawah, anda boleh mencapai pergerakan dan pengaktifan otot latissimus dorsi yang sama tanpa perlu menggerakkan leher ke hadapan atau ke belakang untuk menampung ruang bagi laluan bar yang bergerak.

Meregangkan otot leher dan melakukan senaman pengukuhan untuk memberikan sokongan dan kestabilan boleh membantu melegakan kesakitan arthritis. Tidak semua senaman dicipta sama, walaupun, dan sesetengahnya sebenarnya boleh menyebabkan lebih banyak kemudaratan daripada kebaikan kerana peningkatan ketegangan yang mereka letakkan pada tulang belakang serviks dan otot di sekelilingnya. Jika anda terus mengalami sakit yang berterusan akibat arthritis leher atau jika ia menjadi lebih teruk dengan senaman tertentu, ahli terapi fizikal boleh membantu membetulkan postur dan bentuk anda dengan senaman tertentu dan membimbing anda tentang senaman yang harus dielakkan untuk mengelakkan peningkatan gejala.