:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg "Cara menurunkan tahap prostaglandin semasa haid")
Pengiraan karbohidrat adalah tunjang utama dalam menguruskan diabetes. Amalan ini melibatkan membaca label makanan dan menyelidik fakta pemakanan untuk mengetahui berapa banyak gram karbohidrat dalam hidangan makanan yang anda makan, kemudian menjejaki jumlah gram yang digunakan dalam setiap hidangan untuk mencapai matlamat sasaran.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-664451434-1cedb0e83e734839ad2bb4da6aec3268.jpg)
Kepentingan Karbohidrat untuk Penghidap Diabetes
Karbohidrat adalah sumber utama glukosa (gula), yang digunakan sebagai bahan api oleh setiap sel dalam badan. Kerana karbohidrat terdiri daripada gula, memakannya boleh membanjiri aliran darah anda dengan glukosa. Jika anda menghidap diabetes, ini mungkin menjejaskan keseimbangan gula darah dan tahap insulin anda. Pengiraan karbohidrat ialah cara yang diukur untuk memastikan pengambilan karbohidrat anda terkawal, supaya tidak membuang kawalan glukosa anda.
Kebaikan dan Keburukan Pengiraan Karbohidrat
Pengiraan karbohidrat ialah cara mudah untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, tetapi kualiti makanan yang anda makan masih memainkan peranan besar dalam kesihatan anda secara keseluruhan.
-
Pengiraan karbohidrat boleh menjadi aplikasi yang berguna bagi mereka yang ingin mengikuti diet rendah karbohidrat
-
Label pemakanan pada makanan berbungkus memudahkan pengiraan karbohidrat
-
Menyimpan nombor karbohidrat sasaran dalam fikiran adalah ukuran ketara tentang berapa banyak yang perlu dimakan
-
Menjejaki karbohidrat sahaja tidak semestinya sama dengan diet yang sihat
-
Mungkin lebih mudah untuk bergantung pada makanan berbungkus dengan label pemakanan berbanding makanan keseluruhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, yang tidak mempunyai karbohidrat yang disenaraikan padanya
-
Tidak semua makanan mengandungi karbohidrat, tetapi masih mungkin mengandungi kalori dan lemak yang tinggi, seperti stik atau bacon—ini boleh menjadi sukar untuk dikesan jika anda hanya mengira karbohidrat
Perkara yang boleh diambil di sini ialah pengiraan karbohidrat boleh menjadi cara yang sihat untuk menguruskan gula darah dan memudahkan untuk memvisualisasikan dan menjejaki pengambilan anda, tetapi kualiti karbohidrat yang anda makan adalah penting. Untuk hasil terbaik, tumpukan pilihan karbohidrat anda pada makanan berkualiti tinggi, kurang diproses seperti bijirin penuh, buah segar atau beku dan sayur-sayuran.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan pengiraan karbohidrat untuk penghidap diabetes jenis 1 pada terapi insulin intensif kerana ia membantu meningkatkan kawalan glisemik keseluruhan. ADA menyatakan bahawa, apabila mengambil makanan campuran yang mengandungi karbohidrat dan tinggi lemak dan/atau protein, dos insulin tidak seharusnya berdasarkan pengiraan karbohidrat semata-mata.
Kaedah Pengiraan Karbohidrat
Terdapat dua kaedah utama pengiraan karbohidrat. Ketahui lebih lanjut, kemudian pilih gaya yang sesuai untuk anda.
Sistem Pertukaran Diabetik
Jika anda menggunakan sistem pertukaran diabetes, anda akan mempunyai pelan makan, mungkin disediakan oleh pakar diet, yang mengatur jumlah makanan yang perlu anda makan pada setiap hidangan dan snek sebagai pilihan. beberapa pecahan makanan yang boleh anda miliki dengan setiap hidangan sebagai pilihan. Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai satu pilihan karbohidrat dan satu pilihan protein tanpa lemak. Satu pilihan karbohidrat biasanya sama dengan 15 gram karbohidrat (atau selalunya, 10 hingga 15 gram).
Sistem pertukaran melakukan matematik untuk anda. Daripada membaca label dan mengira karbohidrat, senarai pertukaran diabetes memberi anda “pilihan” yang kira-kira sama antara satu sama lain dari segi karbohidrat (dan, untuk kategori lain, termasuk sayur-sayuran, protein dan lemak).
Pilihan karbohidrat harus sama dengan 80 kalori, 15 gram karbohidrat, dan 0 gram lemak. Itu tidak bermakna setiap pilihan karbohidrat adalah saiz hidangan yang sama. Sebagai contoh, setiap hidangan makanan ini bersamaan dengan satu pilihan karbohidrat:
- 3 cawan popcorn
- 1 keping roti (1 auns)
- 1/2 cawan pasta masak
Pengiraan Karbohidrat (Gram Sasaran)
Dengan kaedah perancangan makanan untuk diabetes ini, bukannya menangkap bilangan sasaran hidangan karbohidrat pada setiap hidangan, anda akan mempunyai sasaran untuk gram karbohidrat—contohnya, antara 45 dan 60 gram karbohidrat setiap hidangan dan 15 hingga 30 gram karbohidrat setiap snek.
Jika anda ingin menterjemahkan jumlah gram karbohidrat dalam hidangan makanan kepada “hidangan karbohidrat”, anda boleh mengambil jumlah gram karbohidrat dan bahagikan dengan 15.
Sebagai contoh, katakan anda ingin mengetahui berapa banyak hidangan karbohidrat dalam satu hidangan lasagna. Jika anda mencari lasagna dalam pangkalan data nutrien, anda akan melihat bahawa hidangan 1 cawan mengandungi 31 gram karbohidrat. Bahagikan dengan 15 dan anda mendapat 2 (boleh bundarkan ke atas atau ke bawah kepada nombor bulat terdekat). Supaya 1 cawan hidangan lasagna bernilai dua hidangan karbohidrat.
Bermula
Terdapat beberapa langkah penting yang perlu diambil sebelum anda bersedia untuk memulakan:
-
Kira matlamat tersuai anda: Ingat bahawa keperluan individu setiap orang adalah berbeza. Bekerjasama dengan pasukan penjagaan kesihatan anda, termasuk pakar diet berdaftar dan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk menetapkan sasaran karbohidrat untuk diri anda sendiri, kemudian biasakan diri dengan saiz hidangan, label pemakanan dan nilai karbohidrat makanan biasa untuk mengekalkan jumlah yang lancar. Sebagai contoh, jika sasaran pengambilan anda ialah 45 gram karbohidrat setiap hidangan, anda perlu menambah kiraan karbohidrat komponen makanan anda supaya tidak melebihi 45 gram.
-
Susun sumber anda: Biasakan membaca label, dan mula mencari fakta pemakanan pada pangkalan data komposisi makanan USDA untuk mengetahui jumlah gram karbohidrat dalam hidangan makanan yang anda makan.
-
Simpan log: Mengekalkan pengiraan karbohidrat mental yang berjalan boleh menjadi sukar untuk diingat, itulah sebabnya adalah berguna untuk memulakan diari makanan di mana anda boleh mencatatkan pengambilan karbohidrat anda untuk setiap hidangan dan snek. Bagi sesetengah orang, buku nota dan pen adalah yang terbaik, bagi yang lain, mengemas kini nota digital pada telefon anda atau menggunakan apl (lihat lebih lanjut di bawah) mungkin lebih mudah.
Aplikasi Pengiraan Karbohidrat
Terdapat beberapa aplikasi pengiraan karbohidrat berguna yang tersedia untuk membantu anda menjejaki pengambilan anda dengan akses mudah dan semasa dalam perjalanan.
Pengurus Karbohidrat
Penjejak karbohidrat yang mudah digunakan, apl ini menawarkan pengiraan karbohidrat asas, membantu anda mengambil kira lebih 1 juta makanan. Lihat purata anda dengan analisis graf yang berguna, serta dapatkan akses kepada lebih 1,000 resipi rendah karbohidrat, Pengurus Karbohidrat juga menyegerak dengan kebanyakan penjejak kecergasan. Apl ini percuma untuk dimuat turun dan digunakan tetapi juga menawarkan langganan berbayar premium untuk perkhidmatan tambahan.
MyFitnessPal
Aplikasi penjejakan makanan dan kecergasan menyeluruh, MyFitnessPal menawarkan cara mudah untuk mencatat makanan harian dan mengekalkan kiraan pengambilan karbohidrat serta protein, lemak dan mikronutrien. Pemberitahuan apl memberikan peringatan berguna untuk memasukkan pilihan makanan anda setiap hari. Aplikasi ini percuma untuk dimuat turun dan digunakan.
Penjejak Kalori MyPlate
Satu bahagian kaunter karbohidrat/kalori, satu bahagian apl media sosial, MyPlate Calorie Tracker ialah penjejak makanan yang mudah digunakan dengan komuniti sosial terbina dalam yang memberikan motivasi dan sokongan tambahan untuk membantu anda mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda. Apl ini percuma untuk dimuat turun dan digunakan tetapi turut menawarkan langganan berbayar premium untuk ciri tambahan.
Perkara yang Perlu Diingati Semasa Mengira Karbohidrat
Pastikan talian komunikasi terbuka dengan pasukan penjagaan kesihatan anda dan pastikan anda menghubungi mereka dengan sebarang pertanyaan, tetapi berikut ialah beberapa petua yang berguna.
-
Kenali semua karbohidrat: Berfikir selain daripada roti dan keropok: Susu, yogurt, buah-buahan, gula dan sayur-sayuran berkanji adalah semua sumber karbohidrat juga.
-
Ikut saiz hidangan: Apabila membaca label, jangan lupa untuk melihat saiz hidangan yang dicadangkan di bahagian atas label Fakta Pemakanan. Nombor itu sepatutnya dapat memberitahu anda anggaran bahagian yang perlu anda makan dan cara mengira karbohidrat tersebut dengan berkesan.
-
Cuba jangan tekankan: Pengiraan karbohidrat mungkin kelihatan menakutkan, tetapi ia sebenarnya hanya alat untuk membantu anda mengamalkan pemakanan yang berhati-hati. Jangan terlalu fokus pada nombor jika ia menyebabkan anda tertekan tentang apa yang anda makan: hanya bertujuan untuk nombor sasaran umum dan sebaliknya fokus pada mencapai bijirin penuh, karbohidrat kompleks dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
-
Ingat peraturan 15: Kebanyakan sayur-sayuran buah-buahan, dan kanji (1 cawan labu, 1 biji jagung, 1 kentang putih kecil) mempunyai sekitar 15 gram karbohidrat setiap hidangan, yang merupakan peraturan yang baik untuk diingati untuk makanan tanpa label.
-
Biasakan diri dengan saiz bahagian: Keupayaan untuk saiz bahagian bola mata dengan tepat tanpa skala adalah kemahiran yang sangat berguna apabila anda keluar untuk makan.
-
Pertimbangkan untuk melabur dalam alatan: Walaupun tidak penting untuk kejayaan pengiraan karbohidrat, cawan penyukat dan skala makanan yang kecil akan membantu anda mengekalkan kiraan yang tepat dan mengekalkan saiz bahagian teratas di rumah.
