Vitamin Kritikal untuk Dipertingkatkan Jika Anda Bebas Gluten

Mengikuti diet bebas gluten boleh meningkatkan kesihatan anda dengan ketara jika anda mempunyai penyakit seliak atau sensitiviti gluten bukan seliak.

Orang yang makan bebas gluten cenderung kekurangan beberapa vitamin dan mineral, dan pengambilan harian mereka yang lain mungkin tidak memenuhi cadangan, sebahagiannya kerana makanan diproses tanpa gluten selalunya tidak ditambah dengan nutrien tambahan.

Nutrien yang mungkin perlu anda tingkatkan termasuk:

Vitamin B6
Folat
Vitamin D
Kalsium
besi
Vitamin B12
Tiamin
Riboflavin
Niasin

Anda boleh mengambil makanan tambahan—dan jika anda kekurangan nutrien tertentu, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin mengesyorkan anda berbuat demikian.

Oleh kerana mega-dos banyak vitamin boleh menjadi toksik. Sebelum anda mula menggunakan suplemen, anda harus menyemak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Anda mungkin memerlukan ujian darah untuk menentukan tahap dan keperluan nutrien anda.

Jika anda menyukai idea untuk mendapatkan sebanyak mungkin nutrien anda daripada makanan anda, lihat maklumat berikut yang mencadangkan makanan yang kaya dengan nutrien tertentu. Walau bagaimanapun, makan makanan yang kaya dengan nutrien mungkin tidak menghilangkan keperluan untuk anda mengambil suplemen.

Vitamin B6 untuk mencegah jangkitan.

Kacang ayam dalam senduk kayu — Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Anda memerlukan vitamin B6 untuk melawan jangkitan, mengekalkan fungsi saraf yang normal, membawa oksigen ke seluruh badan anda, dan mengekalkan gula darah anda dalam had biasa. Malangnya, kajian telah menunjukkan bahawa ramai orang dengan penyakit seliak dan mengikuti diet bebas gluten adalah rendah vitamin B6.

Terdapat banyak makanan sihat yang boleh memberi anda rangsangan dalam nutrien penting ini. Mulakan dengan kacang ayam (juga dikenali sebagai kacang garbanzo)—secawan akan memberi anda lebih separuh daripada vitamin B6 yang anda perlukan dalam sehari. Anda boleh mencampurkan kacang ayam ke dalam salad atau memakannya dalam bentuk hummus (dengan keropok bebas gluten, sudah tentu).

Anda juga boleh mendapatkan sejumlah besar B6 daripada tuna, salmon, ayam dan ayam belanda. Malah satu pisang bersaiz sederhana mempunyai 20% daripada vitamin B6 yang anda perlukan setiap hari.

Folat Membantu Membuat Sel Baharu

Daun bayam segar dalam colander pada kayu — Imej Westend61 / Getty

Folat, juga dikenali sebagai asid folik, adalah satu lagi vitamin B. Anda mungkin biasa dengan peranan folat dalam mencegah kecacatan kelahiran (ia menghalang kecacatan pada otak dan tulang belakang bayi dalam kandungan anda), tetapi semua orang memerlukan jumlah yang mencukupi untuk membantu badan mereka membuat sel-sel baru.

Banyak makanan yang mengandungi gluten konvensional diperkaya dengan folat tambahan, jadi jika anda makan tanpa gluten, anda perlu berhati-hati untuk mendapatkan makanan yang cukup—anda tidak akan mendapat hampir sama seperti kebanyakan orang.

Fikirkan hijau untuk meningkatkan tahap folat anda: Bayam, asparagus dan pucuk brussel semuanya mengandungi nutrien yang tinggi, begitu juga kacang hijau dan brokoli. Jika anda makan 10 batang asparagus atau dua pertiga daripada secawan bayam rebus, anda akan mencapai lebih separuh daripada matlamat folat harian anda.

Kacang tanah juga mempunyai folat, walaupun anda perlu makan 10 auns kacang tanah setiap hari untuk mendapatkan cukup vitamin. Kira-kira setengah cawan kacang bermata hitam akan menyediakan satu perempat daripada folat yang anda perlukan setiap hari.

Vitamin D sebagai Vitamin Sunshine

Fillet salmon yang lazat dalam kuali dengan bawang putih dan herba — Imej Malorny / Getty

Dikenali sebagai “vitamin sinar matahari” kerana kulit anda menghasilkannya sebagai tindak balas kepada cahaya matahari, vitamin D juga boleh didapati dalam produk tenusu dan bijirin yang diperkaya. Jika anda bebas gluten (dan terutamanya bebas tenusu juga), anda mungkin tidak mendapat cukup vitamin D.

Malah, kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai penyakit seliak sangat terdedah kepada kekurangan vitamin D.

Malangnya, beberapa makanan secara semula jadi mengandungi banyak vitamin D—pengecualian termasuk ikan air sejuk seperti ikan todak dan salmon sockeye, yang mengandungi jumlah yang banyak. Sebiji kuning telur mengandungi kira-kira 10% vitamin D yang anda perlukan setiap hari.

Jika anda mengambil produk tenusu, anda boleh mencari produk yang diperkaya dengan vitamin D (termasuk kebanyakan susu dan yogurt, tetapi pastikan anda membeli yogurt bebas gluten sahaja). Sesetengah jenama jus oren juga diperkaya dengan vitamin D (sekali lagi, semak untuk memastikan jus anda bebas gluten).

Kalsium Menguatkan Tulang Anda

Pelbagai produk tenusu — Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Seperti vitamin D, kalsium ditemui dalam produk tenusu—dan itu tidak membawa kebaikan kepada anda jika anda mengelak daripada tenusu kerana intoleransi laktosa atau kerana sensitiviti makanan tambahan. Seperti vitamin D, tidak hairanlah jika kajian menunjukkan penghidap penyakit seliak tidak mendapat jumlah kalsium yang disyorkan dalam diet mereka.

Walau bagaimanapun, itu mungkin tidak bermakna diet bebas gluten membawa kepada kekurangan kalsium, dan sebenarnya, beberapa kajian yang telah dijalankan tidak menunjukkan kekurangan kalsium pada orang yang mengikuti diet bebas gluten.

Jika anda makan tenusu, terdapat pelbagai pilihan untuk produk susu dengan kalsium yang mencukupi. Tetapi jika anda mengelakkan tenusu bersama-sama dengan gluten, anda masih boleh menemui kalsium-hanya cari tauhu atau ikan dalam tin dengan tulang. Sesetengah jenama jus oren juga mengandungi kalsium tambahan.

Besi Membantu Membawa Oksigen

Kalkun Panggang Seluruh di atas Pinggan dengan Buah; Lauk-pauk di atas Meja — Jon Edwards / Getty Images

Anemia, yang disebabkan oleh kekurangan zat besi, adalah simptom biasa penyakit seliak, dan sebenarnya, kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 menunjukkan orang yang anemia semasa diagnosis mungkin mengalami kerosakan yang lebih teruk pada usus kecil mereka berbanding orang yang simptom seliak utamanya adalah cirit-birit.

Oleh itu, penghidap penyakit seliak perlu lebih berhati-hati untuk mendapatkan zat besi yang mencukupi, sama ada melalui diet mereka atau melalui makanan tambahan.

Orang yang tidak mempunyai seliak tetapi yang mengikuti diet bebas gluten juga perlu berhati-hati, kerana ramai orang yang mengikuti diet penuh gluten konvensional mendapat zat besi yang mencukupi melalui bijirin yang diperkaya dan produk lain.

Zat besi mudah diperolehi jika anda makan daging: Daging lembu dan ayam belanda mengandungi banyak. Tiram juga mengandungi zat besi yang tinggi, dan tuna mengandungi sedikit zat besi.

Jika anda mengikuti diet vegetarian tanpa gluten, anda boleh mendapatkan zat besi daripada kacang soya dan kekacang—satu cawan kacang soya mengandungi separuh zat besi yang anda perlukan dalam sehari, manakala satu cawan lentil mengandungi 37% daripada pengambilan harian anda yang disyorkan.

Pastikan anda mencari sumber soya bebas gluten dan kacang bebas gluten yang selamat, kerana ini boleh agak tercemar silang dengan gluten.

Vitamin B12 untuk Melawan Keletihan

Stik dihiris pada papan pemotong dengan peralatan ukiran, jarak dekat — Andrew Scrivani / Imej Getty

Vitamin B12 membantu mengekalkan saraf dan sel darah anda, dan mereka yang kekurangan B12 boleh mendapati diri mereka melawan keletihan yang berterusan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa penghidap penyakit seliak tidak mendapat cukup vitamin B12 dalam diet mereka.

Sebahagian daripada sebab pengambilan rendah itu mungkin kerana kebanyakan bijirin sarapan konvensional diperkaya dengan 100% keperluan vitamin B12 harian anda. Orang yang mengelakkan gluten tidak boleh makan banyak bijirin tersebut. (Terdapat banyak bijirin bebas gluten di pasaran, walaupun, beberapa daripadanya diperkaya dengan vitamin dan mineral.)

Daging, ikan dan produk tenusu cenderung menjadi sumber terbaik vitamin B12, itulah sebabnya vegetarian dan vegan selalunya lebih kekurangan. Bahagian bersaiz makanan (4 auns atau lebih) salmon atau trout akan menyediakan 100% daripada pengambilan harian anda yang disyorkan, manakala 6 auns daging lembu akan memberi anda separuh daripada apa yang anda perlukan.

Secawan susu atau satu auns keju keras akan menyediakan kira-kira 15% daripada keperluan vitamin B12 anda.

Thiamin, Riboflavin dan Niasin untuk Tenaga

Aneka Lentil dan Kacang Kering Organik dalam Mangkuk Kecil — Imej Dana Hoff / Getty

Thiamin, riboflavin, dan niasin adalah semua vitamin B, dan semuanya memainkan peranan dalam menukar makanan yang anda makan kepada tenaga. Seperti vitamin B12, kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet bebas gluten tidak mendapat cukup vitamin ini. walaupun ujian perubatan tidak menunjukkan mereka semestinya kekurangan.

Ketiga-tiganya biasanya ditambah kepada bijirin dan roti berasaskan gluten konvensional yang diperkaya, yang menjelaskan mengapa orang ramai mungkin mendapat kurang daripadanya dalam diet bebas gluten.

Kacang cenderung menjadi sumber thiamin yang baik—setengah cawan kacang hijau atau kacang lima akan memberi anda kira-kira 50% daripada apa yang anda perlukan setiap hari. Labu acorn dan kentang juga mengandungi tiamin yang ketara.

Untuk riboflavin, anda boleh beralih kepada produk tenusu: Segelas susu ditambah secawan yogurt setiap hari akan menutupi anda. Daging juga merupakan sumber riboflavin yang baik. Jika anda tidak makan daging atau tenusu, lihat pada badam dan kacang soya untuk riboflavin anda (dengan andaian anda boleh bertolak ansur dengan soya).

Akhir sekali, untuk niasin, semua jenis daging, ayam, ikan, dan tenusu adalah tinggi dalam nutrien. Jika anda mengikuti diet vegetarian atau vegan, lihat cendawan portobello, labu atau biji labu, tempe, kacang tanah atau kacang untuk mendapatkan niasin yang anda perlukan setiap hari.

Memberi tumpuan kepada makanan kaya vitamin mungkin tidak menghapuskan keperluan anda untuk mengambil suplemen—anda benar-benar perlu berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang keperluan kesihatan khusus anda dan sama ada mereka mengesyorkan anda menambah nutrien khusus atau dengan multi-vitamin yang lebih komprehensif. produk.

Tidak semua orang perlu mengambil suplemen, tetapi penghidap penyakit seliak mungkin memerlukannya lebih kerap daripada kebanyakan kerana seliak menjejaskan keupayaan anda untuk menyerap nutrien.

Walau bagaimanapun, makan makanan yang kaya dengan nutrien-terutamanya yang kaya dengan nutrien khusus yang mungkin anda kekurangan-boleh membantu anda membetulkan kekurangan, dan ia boleh membantu kesihatan umum anda.