Senaman dan Senaman Selepas Bersalin yang Selamat

Regangan Leher

Menyusu dan memegang bayi benar-benar boleh membuat leher anda kaku. Pastikan untuk merehatkan leher anda beberapa kali setiap hari.

1. Turunkan leher anda dengan perlahan ke hadapan dan biarkan berat kepala anda menarik leher anda dan meregangkannya, tahan selama 5 hingga 10 saat.
2. Angkat kepala anda dan jatuhkan telinga kanan anda ke bahu kanan anda, sekali lagi berhati-hati dalam pergerakan anda. Biarkan ia berehat di sana selama 5 hingga 10 saat.
3. Ulang di sebelah kiri.
4. Sekali lagi kembali ke tengah, berhati-hati berehat kepala anda ke belakang, memandang ke atas dan tahan selama 5 hingga 10 saat.

Senaman Bahagian Atas Badan

Jurulatih peribadi bertauliah dan ibu kepada empat anak Heather Black mencadangkan rutin berikut untuk melatih bahagian atas badan. Anda boleh melakukan semua latihan ini berdiri atau duduk (di atas kerusi atau bola latihan):

• Bicep curls: Mulakan dengan tangan anda di sisi anda, dipanjangkan sepenuhnya dengan tapak tangan menghadap ke hadapan, memegang berat ringan di setiap tangan. Angkat tangan anda sehingga siku anda dibengkokkan hingga 90 darjah, pastikan pergelangan tangan anda lurus. Turunkan dan ulangi.

• Tekan bahu: Mulakan dengan lengan dibengkokkan supaya tangan anda berada di dekat bahu anda, tapak tangan menghadap ke luar, dengan berat di setiap tangan. Panjangkan tangan anda sehingga menegak, kemudian perlahan-lahan turunkan dan ulangi.

• Kenaikan sisi: Pegang pemberat anda di sisi anda, tapak tangan menghala ke dalam badan anda. Angkat tangan anda ke atas dan keluar ke sisi, berhenti apabila ia dipanjangkan terus keluar dari bahu anda dalam bentuk T. Turunkan dan ulangi.

• Sambungan trisep atas kepala: Gunakan satu berat. Pegang di atas kepala anda dengan kedua-dua tangan (tangan anda akan dipanjangkan lurus ke atas). Pastikan siku anda menghala ke hadapan, bengkokkan tangan anda dan turunkan berat di belakang kepala anda. Kemudian rentangkan tangan untuk menaikkan semula berat badan dan ulangi.

• Barisan dumbbell bengkok: Pegang dumbbell di setiap tangan, tapak tangan menghadap badan. Bongkok pada sudut 45 darjah, pastikan belakang anda lurus. Angkat beban sehingga lengan anda berada pada atau hanya di bawah ketinggian bahu. Turunkan perlahan dan ulangi, kekal membongkok untuk keseluruhan set.

Lakukan 12 hingga 15 ulangan setiap senaman menggunakan dumbbell ringan. Lakukan tiga hingga lima pusingan sebagai litar, sekali atau dua kali seminggu.

Latihan Teras

Walaupun ramai wanita selepas bersalin tertumpu terutamanya pada perut mereka selepas kelahiran (ia mengalami beberapa perubahan yang menakjubkan untuk membesarkan bayi), bukanlah idea yang baik untuk melakukan banyak latihan perut tradisional seperti sit-up, papan dan crunches.

Untuk mengelakkan keadaan daripada menjadi kekal, adalah penting untuk bersungguh-sungguh dengan latihan perut anda, kata jurulatih Heather Black. Banyak latihan teras sebenarnya boleh memburukkan lagi keadaan, menyebabkan bahagian tengah perut anda “kon” atau membentuk bentuk kubah.

Black mengesyorkan latihan pengukuhan pemulihan ini, bersama-sama dengan perkembangan curl-up (terperinci dalam bahagian seterusnya), untuk teras dan lantai pelvis selepas kelahiran. Bertujuan untuk menghabiskan 5 hingga 15 minit sehari untuk latihan ini.

Pernafasan Perut Dalam

Pernafasan anda mungkin akan terasa berbeza untuk beberapa hari pertama selepas bersalin apabila organ anda kembali ke kedudukan sebelumnya. Pernafasan dalam boleh membantu dalam pemulihan fizikal dan emosi anda selepas bersalin.

Letakkan tangan anda rendah pada perut anda dan latih nafas perlahan-lahan sehingga anda dapat merasakan tangan anda bergerak. Kemudian, hembus perlahan. Ulang 5 hingga 8 kali.

Bracing Perut

Mulakan di belakang anda dalam kedudukan tulang belakang yang santai dan neutral. Kecutkan perlahan-lahan otot perut anda (bayangkan anda akan ditumbuk di perut dan anda perlu menegangkan otot anda untuk perlindungan).

Kurangkan ruang antara sangkar rusuk dan tulang pinggul anda. Bayangkan cuba melekatkan seluruh tulang belakang anda ke tanah. Tahan selama beberapa saat sambil terus bernafas seperti biasa. Bersantai, kemudian ulangi 10 kali.

Kecondongan Pelvis Berlutut

Mulakan pada tangan dan lutut. Tarik nafas dalam-dalam sambil mengendurkan perut. Semasa anda menghembus nafas, kuatkan teras anda (seperti di atas).

Pada masa yang sama, picit glute anda dan masukkan pelvis anda, cuba mengurangkan ruang antara sangkar rusuk dan tulang pinggul anda. Lepaskan, kemudian ulang 10 kali.

Senaman ini juga membantu meregangkan otot bahagian bawah belakang, yang sering sakit dan ketat selepas kehamilan.

Kegels

Kehamilan dan bersalin boleh melemahkan otot lantai pelvis. Kegel menguatkan otot-otot ini.

Kemajuan Curl-Up

Daripada melompat terus ke dalam sit-up, Black mengesyorkan menggunakan perkembangan berikut untuk mendapatkan semula kekuatan teras dan lantai pelvik dengan selamat:

Angkat Kepala

Berbaring telentang dengan tangan di sisi, lutut bengkok, kaki rata di atas lantai. Tarik nafas dalam-dalam dan kendurkan perut anda.

Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan angkat kepala dan leher anda. Pegang kedudukan ini selama satu atau dua saat. Tarik nafas sambil anda perlahan-lahan menundukkan kepala anda ke lantai.

Angkat Bahu

Apabila anda boleh melakukan 10 lif kepala dengan mudah, maju ke lif bahu. Mulakan dalam kedudukan yang sama.

Semasa anda menghembus nafas, angkat kepala dan bahu anda dari lantai sambil mencapai tangan anda ke arah lutut anda. Jika ini menegangkan leher anda, perlahan-lahan letakkan tangan anda di belakang kepala anda (tetapi jangan tarik leher anda).

Pegang kedudukan ini selama satu atau dua saat dan kemudian turunkan kepala dan bahu anda kembali ke tanah.

Curl-Up

Apabila angkat bahu menjadi terlalu mudah, beralih ke curl-up. Dari kedudukan permulaan yang sama, angkat kepala dan badan anda sehingga anda berada di tengah-tengah antara lutut dan tanah.

Jangkau ke arah lutut anda dan tahan kedudukan ini selama tiga hingga lima saat. Perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke lantai dan ulangi untuk 10 ulangan.

Senaman Bawah Badan

Sama seperti sebelum dan semasa mengandung, anda tidak mahu mengabaikan bahagian bawah badan anda. Jurulatih Heather Black mencadangkan latihan berikut untuk melatih kaki dan bahagian bawah badan:

• Mencangkung: Untuk mencangkung asas, berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul atau bahu. Bengkokkan lutut dan perlahan-lahan mencangkung, hantar pinggul ke belakang manakala batang tubuh kekal lurus. Teruskan kepala anda dan rentangkan tangan anda untuk keseimbangan, jika perlu. Apabila anda kembali berdiri, bengkokkan sedikit pada lutut anda.

• Lumpat ke hadapan: Berdiri dengan kaki dibuka sedikit. Langkah ke hadapan dan ke bawah sehingga lutut hadapan hampir pada sudut 90 darjah. Pastikan batang tubuh anda lurus dan libatkan teras anda semasa anda melangkah, membongkok dan kembali ke kedudukan permulaan.

• Deadlift Romania: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbel atau barbel di peha anda. Pastikan bahu anda ke belakang, engsel ke hadapan dari pinggul, turunkan berat di sepanjang kaki anda. Berhenti apabila anda merasakan regangan pada hamstring anda. Untuk bangkit semula, tekan pinggul ke hadapan untuk menarik paha dan glute anda semasa anda kembali berdiri.

• Reverse lunges: Daripada melangkah ke hadapan, langkah semula ke posisi lunge anda. Berpegang pada kerusi jika anda menghadapi masalah mengimbangi.

• Jambatan glute: Mulakan dengan berbaring telentang, dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Kecutkan perut dan glute (otot punggung) semasa anda mengangkat pinggul ke atas, mewujudkan garis lurus dari lutut ke belakang/bahu atas anda. Tahan untuk bernafas dan kemudian perlahan-lahan kembali ke tanah dan ulangi.

Lakukan 10 hingga 20 ulangan setiap senaman, memegang dumbbell (walaupun kebanyakan latihan boleh dilakukan tanpa latihan jika perlu). Lakukan tiga hingga lima pusingan sebagai litar, sekali atau dua kali seminggu.