Kebanyakan orang yang mempunyai otot belakang rendah yang ketat — atau sakit di bahagian bawah belakang mereka yang disebabkan oleh kekejangan otot, salah jajaran atau masalah postur — menghabiskan banyak masa melakukan regangan belakang. Apa yang mereka tidak tahu ialah kedua-dua ketegangan dan kelemahan pada otot yang mengelilingi pinggul dan punggung berkemungkinan besar memainkan peranan dalam kesakitan mereka.
Sihatkan Otot Pinggul Anda untuk Melegakan Sakit Pinggang Bawah Anda
Otot pinggul ialah otot yang terletak pada atau berhampiran pelvis dan punggung, dan ia melintasi sendi pinggul. Dengan cara ini, mereka menggerakkan pergerakan paha, berbanding pinggul, atau sebaliknya, pelvis berbanding paha. Kerana pelvis terletak di bawah punggung bawah, dan kerana tulang belakang terjepit di antara dua tulang pinggul di belakang, otot-otot ini, apabila ia bekerja, memberikan sokongan untuk punggung bawah anda. Apabila mereka menjadi terlalu ketat, dan terutamanya apabila sesetengahnya lebih ketat daripada yang lain, ia boleh menimbulkan kesakitan atau ketidakselesaan kronik.“Ia adalah cerita yang sama untuk kelemahan otot pinggul.
Kuad Ketat dan Budaya Orang Sedentari
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-165563215-56a05f173df78cafdaa14c81.jpg)
Perpustakaan Foto Sains / Perpustakaan Foto Sains / Getty Images
Mari kita mulakan dengan quadriceps, kumpulan otot besar yang terletak di hadapan paha anda.
Paku paha kebanyakan orang jauh lebih ketat daripada paha belakang mereka (hamstrings ialah otot lawan quads dan terletak di bahagian belakang paha/bawah punggung anda.) Dan ini benar terutamanya dalam budaya sedentari kita, kerana, apabila anda sedang duduk, pinggul anda dibengkokkan.“Otot-otot di bahagian hadapan paha anda yang melenturkan pinggul anda, dipanggil fleksor pinggul, oleh itu berada dalam kedudukan yang dipendekkan sepanjang masa anda masih duduk.
Kedua-dua quads dan hamstrings adalah otot dua sendi, yang bermaksud ia mempengaruhi pergerakan pada kedua-dua pinggul dan lutut anda. Untuk tujuan melegakan otot atau postur yang berkaitan dengan sakit pinggang, kesan otot-otot ini pada pinggul adalah kebimbangan utama kami. Apabila paha depan mengecut (dan mengatasi kerja hamstring), mereka boleh menarik pelvis anda ke hadapan dan melenturkan pinggul anda, yang mungkin menonjolkan lengkungan di belakang bawah anda. Ini mungkin salah satu sebab mengapa otot belakang anda tegang.
Cara Membaiki Kuad Ketat
Terdapat dua pendekatan untuk mengurangkan kecondongan ke hadapan pelvis anda—dan lengkungan yang berlebihan di belakang bawah anda. Kedua-duanya melibatkan melepaskan quad yang ketat. Saya cadangkan menggabungkan pendekatan kerana ia saling melengkapi dengan baik.
- Regangkan paha depan anda. Meregangkan paha depan anda ialah cara paling langsung untuk mengatasi kesan duduk atau jenis otot quad lain yang berlebihan.
- Kuatkan hamstring anda.“Mengerjakan hamstring anda membawa bahagian bawah pelvis anda kembali lebih dekat ke belakang paha anda. Seterusnya, ini memanjangkan pinggul anda, yang akan memberikan regangan tambahan di hadapan, di mana quadriceps berada.
Kuad yang lemah (berbanding dengan kumpulan otot hamstring yang bertentangan) boleh membawa anda kepada postur belakang rendah rata.
Keadaan Otot Hamstring Anda
Apabila otot quadriceps mengecut, hamstring meregang, dan sebaliknya. Walaupun kebanyakan orang mempunyai gabungan paha depan yang ketat dan hamstring yang lemah, hamstring yang terlalu ketat juga biasa dan boleh membawa kepada masalah postur yang dipanggil punggung bawah rata. Ini berlaku kerana hamstring yang ketat membawa bahagian belakang bahagian bawah pelvis dan bahagian belakang paha lebih rapat. Ini, seterusnya, mengurangkan tahap lordosis di tulang belakang lumbar anda. Apabila lengkung belakang rendah dikurangkan melepasi normal, hasilnya mungkin postur belakang rendah rata.
Seperti otot quadriceps yang ketat, terdapat dua cara untuk mendekati hamstring ketat yang santai
- Regangkan hamstring anda““
- Kuatkan quadriceps anda
Otot Hamstring yang Lemah dan Punggung Bawah Anda
Apabila hamstring anda lemah, ia boleh membawa kepada salah jajaran pelvis anda sehingga “terperangkap” dalam kecondongan anterior. Ini banyak berlaku pada orang yang duduk di tempat kerja, yang dibincangkan di atas.
Kekuatan hamstring agak membantu, contohnya, apabila anda menaiki tangga atau masuk atau keluar dari kerusi atau kereta.“Satu senaman yang bagus untuk membantu menguatkan hamstring ialah pose jambatan yoga, tetapi anda benar-benar boleh mendekati ini menggunakan beberapa strategi.
Keadaan Pinggul Luar Anda
Sekarang mari bercakap tentang otot paha luar anda. Kumpulan otot ini memainkan peranan yang besar dalam menghalang anda daripada jatuh ke sisi, serta menstabilkan pinggul anda apabila anda berdiri dengan sebelah kaki. (Fikirkan tentang apa yang berlaku apabila anda berjalan atau berlari, dan apabila anda melakukan senaman keseimbangan. Otot pinggul luar bekerja keras semasa aktiviti ini.)
Apabila penculik menjadi terlalu ketat, mereka mungkin mencondongkan pelvis ke arah luar paha (di sebelah yang sama.) Ini, seterusnya, boleh mengubah mekanik pelvis dan punggung bawah anda supaya pelvis turun pada satu sisi dan ke atas. pada yang lain. Ini sering dirujuk sebagai “hip-hiking.”
Untuk menyesuaikan diri dengan mendaki pinggul, tulang belakang mungkin melengkung ke sisi. Apabila pinggul kanan anda mendaki (dan otot pinggul luar anda berada pada regangan, berbanding dengan sebelah kiri), bahagian kanan tulang belakang anda melengkung ke luar, yang mungkin mengetatkan atau membebankan otot di sebelah itu. Ini bermakna bahawa dalam contoh kami, otot di sebelah kiri tulang belakang lumbar anda mungkin akan lebih lemah daripada sebelah kanan.
Ketidakseimbangan otot ini bukan sahaja berkaitan dengan otot paha luar yang ketat tetapi sering dilihat dalam kes scoliosis, juga. Sama ada cara, anda mungkin mengalami sakit di pinggul, sakit di belakang atau kedua-duanya.“Pergerakan pinggul anda mungkin berkurangan dan anda mungkin menjadi kaku.
Cara Membetulkan Otot Peha Luar yang Tegang dan Senget Pelvik Serong
Seperti quads dan hamstrings, terdapat dua pendekatan untuk melepaskan paha luar. Untuk hasil yang terbaik, saya cadangkan menggunakannya dalam kombinasi.
- Regangkan pinggul luar anda
- Kuatkan paha dalaman anda, aka otot pangkal paha. Satu cara untuk melakukan ini adalah dengan mengusahakan baki satu kaki anda.““
Ketahui lebih lanjut tentang cara otot pinggul luar, juga dikenali sebagai penculik pinggul, menggerakkan pinggul dan paha dengan otot gluteus medius.
Keadaan Pinggul Dalaman Anda
Otot paha atau pangkal paha dalaman anda, juga dikenali sebagai adductor, memainkan peranan dalam kedudukan pelvis, dan oleh itu kecondongan ke sisi yang diterangkan di atas.
Tindakan adductor menentang pinggul luar, jadi apabila otot pinggul luar mengecut atau menjadi ketat, adductor mungkin menjadi renggang, atau sebaliknya. Apabila ia berfungsi dengan betul, bahan tambah membantu anda mengimbangi apabila anda berdiri. Mereka juga membawa paha (dan bahagian bawah kaki) melintasi garis tengah badan anda. Tetapi apabila mereka menjadi ketat, mereka boleh mengubah kedudukan pelvis anda dan meregangkan penculik secara berlebihan, membawa kepada kecondongan pelvis ke sisi yang menjejaskan tulang belakang (termasuk otot di sekeliling tulang belakang) yang serupa dengan yang diterangkan untuk ketidakseimbangan otot pinggul luar dalam ” Keadaan Pinggul Luar Anda” di atas.
Ramai orang mempunyai adductor yang lemah, walaupun ia ketat. Dalam kes ini, tambahkan sedikit pengukuhan paha dalam ke dalam adunan anda, tetapi jangan lupa untuk meregangkan juga.“”