:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-636373182-59bc2e636f53ba00108ad98c.jpg "Makanan Kaya Protein untuk Kanak-kanak")
Memastikan anak-anak anda mengambil makanan yang seimbang adalah bahagian penting dalam pertumbuhan dan perkembangan mereka. Satu komponen pemakanan penting ialah protein, dan anda mungkin tertanya-tanya sama ada anak anda sudah cukup.
Pertama, ketahui bahawa kekurangan protein sangat jarang berlaku di AS. Majoriti ibu bapa tidak perlu bimbang tentang anak-anak mereka memenuhi pengambilan protein harian yang disyorkan. Analisis 2018 tentang pengambilan protein rakyat Amerika mendapati bahawa semua kumpulan umur memenuhi atau melebihi anggaran keperluan harian (EAR) mereka.
Ini adalah berita baik, memandangkan semua peranan penting yang dimainkan oleh protein dalam badan. Memasukkan pelbagai sumber protein berkualiti tinggi dalam diet anak anda (terutamanya jika anda pemilih makanan) akan membantu memastikan badan mereka mempunyai apa yang diperlukan untuk tenaga, pertumbuhan dan sistem imun yang kuat.
Kuasa Protein
Protein adalah bahagian penting dalam diet kerana fungsi kritikalnya dalam badan. Kebanyakan orang sedar bahawa otot terdiri daripada protein. Fakta yang kurang diketahui ialah blok bangunan protein, yang dikenali sebagai asid amino, menyusun hampir setiap sel dalam badan.
Protein juga digunakan dalam pengangkutan molekul lain ke seluruh badan. Protein khusus bertindak sebagai antibodi yang melawan penyakit, dan ia berfungsi sebagai utusan dalam banyak fungsi biologi yang berbeza.
Dari segi pemakanan, protein adalah penting kerana ia dicerna lebih perlahan daripada karbohidrat, jadi ia boleh membantu menstabilkan tindak balas gula darah apabila anda makan hidangan campuran (dengan kedua-dua protein dan karbohidrat) dan membantu anda berasa puas lebih lama selepas makan.
Keperluan Protein Kanak-kanak
Keperluan protein bergantung pada umur dan berat kanak-kanak. Jabatan Pertanian AS (USDA) dan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (HHS) menerbitkan Garis Panduan Pemakanan yang dikemas kini untuk Orang Amerika pada tahun 2020, yang mana mereka mengesyorkan pengambilan protein harian berikut untuk kanak-kanak.
Sehingga kanak-kanak berumur 14 tahun, cadangan protein adalah sama untuk lelaki dan perempuan. Pada tahun-tahun remaja kemudian (14-19), cadangan protein meningkat sedikit untuk kanak-kanak lelaki, dengan andaian bahawa mereka mendapat lebih banyak jisim otot dan cenderung mempunyai berat lebih daripada kanak-kanak perempuan. Garis panduan pemakanan USDA dan HHS adalah titik permulaan yang bagus, tetapi keperluan pengambilan dan pemakanan yang mencukupi hendaklah sentiasa dinilai secara individu.
| umur | Cadangan Protein Harian | Makanan Setara |
|---|---|---|
| 2–3 tahun | 13 gram | 2 auns |
| 4–8 tahun | 19 gram | 4 auns |
| 9–13 tahun | 34 gram | 5 auns |
| Perempuan 14–18 tahun | 46 gram | 5 auns |
| Lelaki 14-18 tahun | 52 gram | 6.5 auns |
Makanan Kaya Protein
Asid amino yang membentuk protein boleh dibahagikan kepada dua kategori:
-
Asid amino penting tidak dibuat oleh badan dan mesti disediakan oleh diet
-
Asid amino bukan penting boleh dibuat dalam badan
Walaupun protein haiwan menyediakan banyak asid amino penting yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan, diet berasaskan tumbuhan yang seimbang juga boleh menyediakan banyak protein berkualiti. Kanak-kanak yang vegetarian atau vegan mempunyai banyak sumber protein untuk dipilih, termasuk bijirin, susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya, tauhu, kekacang dan kacang polong.
Jika diet anak anda termasuk telur, daging tanpa lemak dan/atau ikan, dan produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt setiap hari, maka mereka berkemungkinan memenuhi keperluan protein mereka dengan kerap. Soya, kekacang, lentil, kacang, kacang, biji, dan bijirin penuh seperti amaranth dan quinoa juga merupakan protein berkualiti tinggi yang boleh berfungsi sebagai sumber protein vegetarian. Anak anda boleh memenuhi keperluan protein harian daripada sumber haiwan, sumber tumbuhan, atau gabungan kedua-duanya.
Satu auns makanan kaya protein biasanya menyediakan kira-kira 7 gram protein. Satu auns bersamaan dengan:
- Sebiji kiub keju 1 inci
- 1 auns daging, ayam atau ikan
- 1 biji telur besar
- 1/4 cawan tauhu
- 1/2 cawan kacang masak atau lentil
Carta di bawah menunjukkan jumlah protein yang disediakan oleh satu hidangan setiap makanan dan cara ia dibandingkan dengan keperluan protein harian anak anda.
Ingat bahawa saiz hidangan tidak berdasarkan keperluan, bermakna carta berikut tidak menyatakan bahawa kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun perlu makan 3 auns ayam atau 1 sudu mentega kacang dalam satu hidangan. Sebaliknya, ia hanyalah jumlah rujukan untuk memberikan gambaran tentang jumlah protein yang ditawarkan oleh makanan ini.
Ia juga penting untuk ambil perhatian bahawa dengan beberapa pengecualian untuk keadaan tertentu, tidak perlu menjejaki dengan tepat berapa banyak gram protein yang dimakan anak anda setiap hari. Sebaliknya, biasakan diri anda dengan makanan berprotein tinggi dan pastikan untuk menawarkannya kepada anak anda sepanjang hari bersama-sama dengan makanan dengan karbohidrat dan lemak.
| Sumber Makanan Berprotein Tinggi | ||||
|---|---|---|---|---|
| Makanan | Melayan | Protein (gram) | Umur 4 hingga 8 | Umur 9 hingga 13 |
| Ayam, daging atau ikan | 3 auns | 21 | 111% | 62% |
| Lentil atau kekacang, dimasak | 1/2 cawan | 9 | 47% | 27% |
| Susu atau susu soya | 1 cawan | 8 | 42% | 24% |
| tauhu | 1/4 cawan | 7 | 37% | 21% |
| keju | 1 auns/hiris | 7 | 37% | 21% |
| Hummus | 1/3 cawan | 7 | 37% | 21% |
| Mentega kacang | 2 sudu besar | 7 | 37% | 21% |
| Telur | 1 besar | 6 | 32% | 18% |
| Kacang | 1/4 cawan | 6 | 32% | 18% |
| Roti Gandum penuh | 2 keping | 6 | 32% | 18% |
| Yogurt | 1 (6 auns) bekas | 5 | 26% | 15% |
| Quinoa, masak | 1/3 cawan | 3 | 16% | 9% |
| Nasi atau pasta, dimasak | 1/3 cawan | 3 | 16% | 9% |
Seperti yang anda lihat, satu sandwic mentega kacang dan jeli boleh membekalkan 13 gram protein, iaitu lebih separuh daripada protein yang diperlukan oleh kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun untuk hari itu. Jika anak anda yang berumur 4 tahun lebih cenderung untuk makan separuh daripada sandwic, kemudian bahagikan jumlah protein kepada separuh (6.5 gram).
Menawarkan beberapa makanan protein yang lebih tinggi (6 hingga 10 gram protein setiap hidangan) sepanjang hari bermakna anak anda akan mempunyai pelbagai peluang untuk memasukkan makanan ini dalam makanan dan makanan ringan serta memenuhi keperluan protein harian mereka.
Protein dalam Diet Seimbang
Perlu diingat bahawa hanya 10% hingga 30% daripada pengambilan tenaga kanak-kanak perlu datang daripada protein, dengan selebihnya disediakan oleh karbohidrat dan lemak. Menawarkan pelbagai jenis makanan sepanjang minggu membantu menggalakkan diet yang merangkumi pelbagai nutrien. Diet yang sihat untuk anak-anak anda juga harus termasuk makanan yang tinggi dengan kalsium dan zat besi, yang penting untuk pertumbuhan otot dan tulang.
Ingat, pengambilan nutrien anak anda perlu dinilai dalam tempoh satu atau dua minggu, bukan satu hari. Tidak perlu mengira atau menjejaki. Sebaliknya, tumpukan perhatian untuk mewujudkan hubungan kepercayaan dengan makanan sambil anda mendedahkan anak anda kepada lebih banyak variasi.
Apabila ia datang untuk memberi makan kepada anak-anak—tidak kira apa makanan itu—biarkan mereka memutuskan berapa banyak yang mereka mahu makan tanpa dipaksa untuk menghabiskan makanan mereka. Kanak-kanak sebenarnya cukup pandai mengawal diri dan mungkin kurang makan pada beberapa hidangan dan lebih banyak pada yang lain. Sama seperti orang dewasa, adalah perkara biasa untuk selera makan dan pilihan kanak-kanak berubah-ubah dan lebih ramai orang dewasa dapat membantu mengekalkan keupayaan kanak-kanak untuk mendengar isyarat badan mereka dan menghormati mereka, lebih baik.
Dengan pelbagai jenis makanan yang merupakan sumber protein yang baik, nutrien ini biasanya tidak menjadi kebimbangan dalam diet seimbang.