Apakah karbohidrat?
Karbohidrat (juga dipanggil karbohidrat) adalah sejenis makronutrien yang terdapat dalam makanan dan minuman tertentu. Gula, kanji dan serat adalah karbohidrat.
Makronutrien lain termasuk lemak dan protein. Badan anda memerlukan makronutrien ini untuk kekal sihat.
Bagaimanakah badan memproses karbohidrat?
Sistem penghadaman anda memecahkan karbohidrat kepada glukosa atau gula darah. Aliran darah anda menyerap glukosa dan menggunakannya sebagai tenaga untuk membakar badan anda.
Jumlah karbohidrat yang anda ambil mempengaruhi gula darah. Mengambil banyak karbohidrat boleh meningkatkan paras gula dalam darah. Gula darah tinggi (hiperglisemia) boleh menyebabkan anda berisiko menghidap diabetes. Sesetengah orang yang tidak mengambil karbohidrat yang mencukupi mempunyai gula darah rendah (hypoglycemia).
Apakah jumlah karbohidrat?
Makanan dan minuman boleh mempunyai tiga jenis karbohidrat: kanji, gula dan serat. Perkataan “jumlah karbohidrat” pada label nutrien makanan merujuk kepada gabungan ketiga-tiga jenis.
Apakah perbezaan antara karbohidrat ringkas dan kompleks?
Struktur kimia makanan, dan seberapa cepat tubuh anda mencernanya, menentukan sama ada makanan itu karbohidrat kompleks atau ringkas. Karbohidrat kompleks kurang berkemungkinan menyebabkan lonjakan gula darah. Ia juga mengandungi vitamin, mineral dan serat yang diperlukan oleh tubuh anda. (Anda mungkin biasa dengan istilah “karbohidrat yang baik,” tetapi mungkin lebih baik untuk menganggapnya sebagai karbohidrat yang sihat. )
Terlalu banyak karbohidrat ringkas boleh menyumbang kepada penambahan berat badan. Mereka juga boleh meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung dan kolesterol tinggi.
Apakah kanji?
Pati adalah karbohidrat kompleks. Banyak kanji (tetapi bukan semua) sesuai dengan kategori ini. Mereka menyediakan vitamin dan mineral. Badan anda mengambil masa lebih lama untuk memecahkan karbohidrat kompleks. Akibatnya, paras gula dalam darah kekal stabil dan kenyang lebih lama.
Anda boleh mendapatkan karbohidrat berkanji dalam:
- Kacang dan kekacangseperti kacang hitam, kacang ayam, kacang lentil dan kacang ginjal.
- buah-buahanseperti epal, beri dan tembikai.
- Produk bijirin penuhseperti beras perang, oat dan roti gandum dan pasta.
- Sayur-sayuranseperti jagung, kacang lima, kacang polong dan kentang.
Apakah serat?
Makanan berasaskan tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan produk bijirin penuh, mengandungi serat. Produk haiwan, termasuk produk tenusu dan daging, tidak mempunyai serat.
Serat adalah karbohidrat kompleks yang sihat. Badan anda tidak boleh memecahkan serat. Kebanyakannya melalui usus, merangsang dan membantu penghadaman. Serat juga mengawal gula dalam darah, merendahkan kolesterol dan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama.
Pakar mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 25 hingga 30 gram serat setiap hari. Kebanyakan daripada kita mendapat separuh daripada jumlah itu.
Makanan berserat tinggi termasuk:
- Kacang dan kekacangseperti kacang hitam, kacang ayam, lentil dan kacang pinto.
- buah-buahanterutamanya yang mempunyai kulit yang boleh dimakan (epal dan pic) atau biji (beri).
- Kacang dan biji, termasuk badam, kacang tanah, walnut, biji labu dan biji bunga matahari.
- Produk bijirin penuhseperti beras perang, oatmeal, quinoa, bijirin dan roti gandum dan pasta.
- Sayur-sayuranseperti jagung, kacang lima, brokoli, pucuk brussels dan labu.
Apakah gula?
Gula adalah sejenis karbohidrat ringkas. Badan anda memecahkan karbohidrat ringkas dengan cepat. Akibatnya, paras gula darah meningkat – dan kemudian turun – dengan cepat. Selepas mengambil makanan bergula, anda mungkin melihat semburan tenaga, diikuti dengan rasa letih.
Terdapat dua jenis gula:
- Gula semulajadiseperti yang terdapat dalam susu dan buah-buahan segar.
- Gula tambahan, seperti yang terdapat dalam gula-gula, buah tin, jus dan soda. Gula-gula termasuk perkara seperti kedai roti, bar gula-gula dan ais krim. Pilih buah tin dalam jus berbanding jenis lain. Ambil perhatian bahawa soda tanpa gula tersedia.
Badan anda memproses semua gula yang sama. Ia tidak dapat membezakan antara gula asli dan gula tambahan. Tetapi bersama-sama dengan tenaga, makanan dengan gula semulajadi menyediakan vitamin, mineral dan kadang-kadang serat.
Gula mempunyai banyak nama. Pada label makanan, anda mungkin melihat gula disenaraikan sebagai:
- Madu Agave.
- Sirap tebu atau sirap jagung.
- Dekstrosa, fruktosa atau sukrosa.
- Sayang.
- Molase.
- gula.
Mengehadkan gula adalah penting untuk mengekalkan paras gula darah dalam julat yang sihat. Selain itu, makanan dan minuman manis selalunya lebih tinggi dalam kalori yang boleh menyumbang kepada penambahan berat badan. Hadkan makanan yang ditapis dan makanan yang mengandungi gula tambahan, seperti tepung putih, pencuci mulut, gula-gula, jus, minuman buah-buahan, soda pop dan minuman manis. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan:
- Tidak lebih daripada 25g (6 sudu teh atau 100 kalori) setiap hari gula tambahan untuk kebanyakan wanita.
- Tidak lebih daripada 36g (9 sudu teh atau 150 kalori) setiap hari gula tambahan untuk kebanyakan lelaki.
Apakah jumlah harian yang disyorkan (RDA) untuk karbohidrat?
Tiada jumlah ditetapkan karbohidrat harian yang disyorkan. Umur, jantina, keadaan perubatan, tahap aktiviti dan matlamat berat anda semuanya mempengaruhi jumlah yang sesuai untuk anda. Mengira karbohidrat membantu sesetengah penghidap diabetes menguruskan gula darah mereka.
Bagi kebanyakan orang, Jabatan Pertanian AS (USDA) mengesyorkan plat sihat atau pendekatan MyPlate. Anda harus mengisi:
- Separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Satu perempat daripada pinggan anda dengan bijirin penuh.
- Satu perempat daripada pinggan anda dengan protein (daging, ikan, kekacang, telur atau tenusu).
Adakah diet rendah atau tanpa karbohidrat sihat?
Sesetengah orang mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka untuk menggalakkan penurunan berat badan. Diet rendah karbohidrat yang popular termasuk diet Atkins dan diet ketogenik (keto). Sesetengah penyedia penjagaan kesihatan mengesyorkan diet keto untuk epilepsi dan keadaan perubatan lain.
Sekatan diet yang ketat boleh menjadi sukar untuk diikuti dalam jangka masa yang lama. Sesetengah diet yang mengehadkan karbohidrat termasuk sejumlah besar lemak dan minyak haiwan. Makanan ini boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Pakar masih tidak pasti sama ada diet rendah atau tanpa karbohidrat adalah sihat. Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba diet rendah atau tanpa karbohidrat.
Anda mungkin telah memikirkan karbohidrat sama ada “baik” atau “buruk.” Seperti semua makanan, rahsia dengan karbohidrat adalah untuk membuat keputusan yang bijak dan mengehadkan makanan yang tidak sihat untuk anda. Pertaruhan terbaik anda ialah memilih karbohidrat padat nutrien yang mempunyai serat, vitamin dan mineral. Makan makanan yang mengandungi gula secara sederhana. Penyedia penjagaan kesihatan anda boleh membantu menentukan jumlah karbohidrat yang sesuai untuk keperluan anda.
