Cara Mengurangkan Fikiran Berlumba Pada Waktu Malam Akibat Tekanan dan Insomnia

Ramai orang yang mengalami insomnia mempunyai aduan biasa: “Saya tidak boleh mematikan fikiran saya pada waktu malam.” Dalam keheningan malam, apabila anda terdesak untuk tidur, fikiran seolah-olah berkecamuk dan membuatkan sesetengah orang terjaga.

Apakah yang menyebabkan pemikiran perlumbaan pada waktu malam, dan bagaimana anda boleh melegakannya? Nah, untuk mematikan minda yang perlumbaan, anda perlu memotong bahan api yang diperlukan oleh fikiran anda untuk mula berputar dalam gelap. Anda boleh melakukan ini dengan:

• Menguruskan tekanan
• Bersantai sebelum tidur
• Menggunakan teknik gangguan dan relaksasi

Artikel ini menerangkan cara untuk menenangkan fikiran anda, mengurangkan pemikiran perlumbaan dan menggunakan teknik relaksasi untuk kembali tidur.

Punca Perlumbaan Fikiran dan Insomnia

Memandangkan keadaan yang betul, insomnia boleh berlaku pada sesiapa sahaja. Sebagai contoh, semasa tempoh tekanan atau kebimbangan, anda mungkin mengalami kesukaran untuk jatuh atau terus tidur.

Anda tidur dengan baik apabila anda tidak sibuk dengan tekanan. Kebimbangan ini mengaktifkan otak anda dan menjadikannya sukar untuk tidur.

Apakah Pemikiran Perlumbaan?

Fikiran berlumba boleh muncul dalam pelbagai cara.

• Seperti filem: Sesetengah orang menggambarkannya sebagai filem yang bermain di fikiran mereka pada waktu malam. Dalam situasi ini, imej dengan cepat melintas dalam imaginasi anda semasa anda terjaga dengan mata tertutup.

• Ruminasi: Kadang-kadang, pemikiran perlumbaan mengambil bentuk ruminasi, atau berulang kali memikirkan pemikiran negatif yang sama. Untuk memahami ruminasi, bayangkan seekor lembu yang perlahan-lahan mengunyah biaknya—makanan dimuntahkan dari perutnya untuk dikunyah semula dan ditelan. Begitu juga, apabila kebimbangan anda tidak dijaga dengan betul, ia akan timbul semula.

• Pemprosesan: Anda boleh menyemak semula sumber tekanan atau kebimbangan. Apabila ini berlaku, anda mungkin menyemak semula dan memproses acara berulang kali. Mungkin tiada penyelesaian yang jelas. Jadi, ia kembali ke hadapan fikiran anda selepas ditolak ke bawah buat sementara waktu, terutamanya semasa waktu sunyi pada waktu malam.

Mengapa Mereka Berlaku?

Walaupun sesetengah berpendapat pemikiran perlumbaan berlaku hanya dalam kalangan orang yang mengalami gangguan kecemasan, ini tidak semestinya berlaku. Sekali lagi, berdasarkan situasi yang betul, tekanan boleh menyumbang kepada pemikiran berlumba-lumba untuk sesiapa sahaja, walaupun mereka yang tidak mengenal pasti sebagai cemas.

Anda mungkin perasan bahawa pemikiran perlumbaan dan insomnia meningkat pada masa tekanan yang tinggi. Sebagai contoh, gejala ini biasa berlaku selepas kehilangan pekerjaan, perceraian, berpindah atau kematian orang yang disayangi. Di samping itu, pemikiran anda mungkin berkaitan dengan tekanan harian seperti kerja, kewangan, perhubungan dan kebimbangan kesihatan.

Kebimbangan mungkin kelihatan seperti sesuatu yang di luar kawalan anda, tetapi sebenarnya, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menguruskan kebimbangan anda sebelum tidur.

Jadualkan “Masa Bimbang”

Setiap hari, luangkan sedikit masa untuk menyenaraikan dan berusaha untuk menyelesaikan perkara yang menyebabkan anda tertekan. Anda boleh melakukan ini dengan meluangkan sedikit masa setiap petang membuat atau menyemak senarai perkara yang menyumbang kepada tekanan dalam hidup anda.

Sebagai contoh, tuliskan kebimbangan anda dalam satu lajur. Kemudian, dalam lajur kedua, sediakan beberapa item tindakan yang akan membolehkan tekanan ditangani dan dilegakan.

Sesetengah orang merujuk kepada masa khusus ini sebagai “masa bimbang yang dijadualkan.”

Atasi Tekanan Anda

Daripada terharu, pecahkan tekanan anda kepada bahagian yang boleh diurus—dan kemudian mula bekerja. Sebagai contoh, jika anda mempunyai projek besar yang akan dibuat di tempat kerja dalam masa dua minggu dan berasa terharu atau tidak tahu di mana untuk bermula, kenal pasti komponen yang menyebabkan kebimbangan anda dan jadikan ia sebahagian daripada pelan tindakan. Sebagai contoh:

• Semak fail
• Bercakap dengan rakan sekerja anda
• Jadualkan mesyuarat
• Draf cadangan
• Memuktamadkan pembentangan

Semasa anda menyelesaikan tugasan hari demi hari, anda memotongnya. Akhirnya, anda boleh mengeluarkan tekanan itu sendiri daripada senarai.

Mungkin terdapat beberapa item dalam senarai yang tidak mempunyai penyelesaian yang jelas. Kekaburan ini boleh menyebabkan kebimbangan tambahan dan menyekat tenaga anda sepanjang hari.

Jika anda mendapati diri anda terperangkap dalam gelung ini, beritahu diri anda untuk melepaskannya dan kembali kepadanya esok. Terdapat perkara lain yang boleh anda tumpukan pada hari ini. Dan ingat, sejak anda menulisnya, anda tidak perlu risau bahawa anda akan melupakannya.

Jika pemikiran yang berkaitan dengan tekanan muncul pada waktu malam, anda boleh bertindak balas dengan hanya memberitahu diri sendiri, “Saya tidak perlu memikirkan perkara ini sekarang. Sebaliknya, saya akan memikirkannya esok semasa masa bimbang saya yang dijadualkan.” Fikiran yang mengesahkan ini boleh menutup aliran pemikiran dan membolehkan anda tidur.

Sediakan untuk Tidur

Ia boleh membantu untuk mengetepikan masa yang disengajakan untuk berehat sebelum tidur untuk menjadikan malam sebagai masa santai. Kebersihan tidur yang baik melibatkan menghentikan aktiviti tertentu dan mewujudkan rutin biasa yang memberitahu badan anda sudah tiba masanya untuk tidur.

Putuskan sambungan

Irama sirkadian anda ialah jam dalaman yang memberitahu anda bila tiba masanya untuk tidur. Irama dalaman ini boleh dibuang oleh beberapa perkara, termasuk kekurangan cahaya matahari dan terlalu banyak cahaya biru dari skrin komputer. Jadi, beberapa jam sebelum tidur, matikan skrin, termasuk:

• Komputer
• TV
• telefon

Di samping itu, ketepikan kerja anda dan keluar dari media sosial. Akan sentiasa ada lebih banyak perkara yang perlu dilakukan, tetapi anda telah melakukan cukup untuk hari ini. Kini tiba masanya untuk berehat dan bersedia untuk tidur.

Bertenang

Sebaik sahaja anda telah menghapuskan skrin, isi masa dengan aktiviti santai. Anda mungkin ingin mencuba perkara berikut:

• Baca
• Dengar muzik
• Regangan
• Mandi atau mandi
• Berzikir atau berdoa

Anda mungkin mendapati bahawa mewujudkan ritual malam yang menggabungkan beberapa aktiviti ini menghantar isyarat badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat.

Pada waktu sebelum tidur, atau jika anda mendapati diri anda terjaga pada waktu malam, anda mungkin ingin menggabungkan beberapa teknik relaksasi lain, termasuk:

• Latihan pernafasan

• Kelonggaran otot progresif
• Imejan berpandu

Aktiviti ini boleh mengalihkan perhatian anda daripada usaha yang berkaitan dengan cubaan untuk jatuh atau terus tidur. Mereka juga boleh mengurangkan pemikiran perlumbaan. Anda boleh menemui banyak teknik mudah dalam talian.

Ringkasan

Insomnia mempunyai banyak punca. Salah satu daripadanya ialah tekanan dan kebimbangan yang membawa kepada pemikiran yang bercelaru apabila anda cuba tidur. Dengan mengenal pasti tekanan anda, menjadualkan masa untuk menangani kebimbangan anda, dan mewujudkan rutin waktu tidur yang sihat, anda mungkin dapat mengelakkan pemikiran berlumba-lumba dan tidur dengan lebih nyenyak.

Jika anda terus bergelut dengan tidur, bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang pilihan rawatan tambahan. Sebagai contoh, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI), ubat untuk melegakan kebimbangan, atau pil tidur untuk insomnia. Panduan Perbincangan Doktor kami di bawah boleh membantu anda memulakan perbualan itu.