Cuba resipi dan petua ini untuk mengawal gula dalam darah
Makan sarapan yang seimbang adalah penting, terutamanya jika anda menghidap diabetes. Tetapi memikirkan dengan tepat apa yang hendak dimakan boleh menjadi rumit. Mempunyai pelan boleh membantu anda menjimatkan masa dan mengelakkan daripada memilih makanan yang mungkin menyebabkan gula darah anda meningkat.
Artikel ini membincangkan mengapa sarapan pagi adalah penting dan cara membina hidangan yang sihat apabila anda menghidap diabetes.
Mengapa Sarapan Mesra Diabetes Adalah Penting
Makan sarapan pagi yang tinggi lemak dan protein sederhana boleh mengurangkan gula darah puasa, A1C (purata paras gula dalam darah) dan berat badan. Sebab yang mungkin adalah jenis pilihan sarapan pagi ini lebih rendah dalam karbohidrat.
Sesetengah penghidap diabetes mengalami paras gula darah yang lebih tinggi pada waktu pagi kerana hati memecah simpanan gula semalaman. Pada masa ini, sel anda juga boleh menjadi sedikit lebih tahan terhadap insulin, hormon yang mengawal gula darah.
Gula dalam darah juga cenderung meningkat selepas sarapan pagi. Ia mungkin sehingga dua kali lebih tinggi daripada selepas makan tengah hari, terima kasih kepada sesuatu yang dipanggil fenomena fajar.
Gula darah tinggi selepas makan (postprandial) boleh mengakibatkan keinginan karbohidrat. Ini kerana, dalam diabetes, peningkatan jumlah gula kekal dalam aliran darah dan bukannya masuk ke dalam sel. Kemudian sel memberi isyarat kepada badan bahawa ia perlu makan lebih banyak gula atau karbohidrat untuk memberi mereka tenaga.
Makan sarapan pagi rendah karbohidrat akan meminimumkan tindak balas glukosa yang terhasil dan bermakna gula darah anda akan lebih seimbang sepanjang hari.
Fahami Cara Makronutrien Berfungsi
Semua makanan boleh dikelaskan ke dalam kategori makronutrien sebagai karbohidrat, lemak, atau protein. Kesemuanya membekalkan badan anda dengan tenaga yang anda perlukan untuk berfungsi setiap hari.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan agar orang ramai mendapat perkara berikut:
- 20% hingga 30% kalori harian mereka daripada protein
- 20% hingga 35% kalori harian daripada lemak
- 45% hingga 60% kalori harian daripada karbohidrat
Walau bagaimanapun, ADA menekankan bahawa keperluan pemakanan berbeza mengikut individu. Jika anda menghidap diabetes, anda harus bekerjasama dengan pakar pemakanan berdaftar atau pendidik diabetes untuk menentukan yang terbaik untuk anda.
Jumlah kiraan kalori anda dan jumlah setiap makronutrien yang anda perlukan secara peribadi bergantung pada beberapa faktor. Ini termasuk umur anda, jantina, berapa banyak anda bersenam, kawalan glukosa darah dan sebarang ubat yang mungkin anda ambil.
Ia juga penting untuk mengetahui bahawa tidak semua makronutrien adalah sama dari segi kualiti. Bagel dan brokoli secara teknikal adalah kedua-dua karbohidrat tetapi sangat berbeza dari segi beban nutrien.
Makanan yang diproses, seperti bijirin bergula, daging sarapan pagi, makanan panggang yang stabil dan yogurt manis, secara amnya rendah dalam ketumpatan nutrien. Ini bermakna ia tidak berkhasiat untuk badan anda seperti bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak ditapis.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber tenaga yang cepat, tetapi bagi penghidap diabetes, yang salah boleh menyebabkan gula dalam darah melonjak.
Apabila bercakap tentang karbohidrat pada diet mesra diabetes, serat ialah suar bersinar yang perlu anda cari. Serat membantu melambatkan tindak balas glukosa selepas makan, membantu mengimbangi gula dalam darah.
Kebanyakan pakar pemakanan mengesyorkan sekurang-kurangnya 35 gram serat setiap hari untuk penghidap diabetes. Bagi mereka yang tidak mempunyai diabetes, jumlah yang disyorkan ialah 25 gram sehari.
Untuk pilihan sarapan serat tinggi, cuba yang berikut:
- Oatmeal (1/2 cawan oat kering yang dipotong keluli mengandungi 10 gram serat yang hebat!)
- Roti bakar alpukat pada roti bijirin penuh (12 hingga 15 gram serat)
- Wafel bijirin penuh (5 gram serat)
Perhatikan bahagian-bahagian semasa merancang hidangan berpusatkan karbohidrat. Tangan anda boleh berfungsi sebagai alat visual yang hebat. Satu hidangan bijirin biasanya 1/2 cawan bijirin kering, yang biasanya muat dalam satu tangan yang ditekup. Anda boleh menyukat bijirin masak dalam ukuran 1 cawan atau lebih kurang dua tangan yang ditekup.
Rekap
Karbohidrat boleh menyebabkan gula darah meningkat. Untuk mengekalkan tahap yang lebih rendah, sasarkan 35 gram serat sehari. Perhatikan bahagian anda, dan cuba hadkan bijirin yang dimasak kepada 1 cawan.
gemuk
Jangan segan dengan lemak. Daripada membantu dengan penyerapan vitamin kepada fungsi jantung dan otak, ia adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Walau bagaimanapun, tidak semua lemak dicipta sama.
Cari lemak berasaskan tumbuhan seperti alpukat, minyak zaitun, kacang, biji, dan kelapa. Selain itu, pilih sumber produk haiwan yang berkualiti tinggi seperti yang diberi makan rumput, tenusu susu penuh dan mentega.
Susu tenusu penuh lemak pernah dianggap menyebabkan kolesterol tinggi. Kini, pakar mengatakan bahawa tenusu penuh lemak boleh membantu mengekalkan keseimbangan kolesterol.
Dari segi bahagian, hidangan lemak cair, seperti minyak zaitun atau mentega, biasanya 1 sudu teh. Itu lebih kurang saiz hujung ibu jari anda. Satu hidangan kacang, biji atau alpukat ialah 1 sudu besar, atau kira-kira sepanjang ibu jari anda.
Dapatkan asid lemak omega-3, yang merupakan sejenis lemak pelindung dan anti-radang yang istimewa. Walnut, biji chia, biji rami dan ikan berlemak (seperti salmon dan tuna) semuanya merupakan sumber omega-3 yang hebat.
Untuk membantu meningkatkan lemak sihat anda, cuba yang berikut:
- Chia dan puding biji rami dihiasi dengan beri
- Salmon salai dan keju krim pada roti bakar bijirin penuh
- Walnut ditambahkan pada smoothie anda untuk meningkatkan lemak dan protein
Rekap
Lemak pemakanan memainkan peranan penting dalam menyokong fungsi badan anda. Lemak yang sihat termasuk lemak berasaskan tumbuhan, seperti alpukat dan minyak zaitun, dan asid lemak omega-3, yang terdapat dalam salmon dan walnut.
Protein
Protein adalah blok binaan untuk setiap sel dalam badan dan merupakan sumber tenaga yang hebat.
Bagi penghidap diabetes, protein tanpa lemak membekalkan tenaga tanpa banyak lemak tepu, yang dikaitkan dengan penyakit jantung. Protein sarapan berasaskan haiwan seperti telur dan sosej ayam belanda cukup standard. Sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik termasuk kacang ayam, tauhu, kacang dan biji.
Anda boleh memvisualisasikan hidangan protein dengan membayangkan dek kad. Itu pun lebih kurang saiz tapak tangan. Sebahagian daripada protein hendaklah sekitar 3 hingga 6 auns.
Untuk meningkatkan pengambilan anda sambil mengekalkan rendah karbohidrat, cuba:
- Smoothie serbuk protein (whey, kacang, atau serbuk protein rami)
- Frittata
- Telur bakar dan sayur-sayuran
Rekap
Protein adalah bahagian penting dalam sarapan pagi kerana ia memberikan tenaga badan anda untuk hari itu. Satu hidangan adalah kira-kira saiz tapak tangan anda.
Cara Membina Hidangan Mesra Diabetes
Terdapat empat kategori yang anda ingin cuba masukkan semasa merancang hidangan mesra diabetes, sama ada untuk sarapan pagi atau waktu lain dalam sehari. Mereka terdiri daripada:
-
Serat, seperti oat, roti bijirin penuh dan mufin gandum/dedak
-
Protein tanpa lemak, seperti telur, ikan, kekacang, atau kacang
-
Lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, alpukat, mentega dan tenusu yang diberi makan rumput, kelapa dan kacang
-
Sayuran bukan berkanji, seperti lada, tomato, bawang, dan terutamanya sayur-sayuran berdaun gelap
Memberi tumpuan kepada empat jenis makanan ini akan memastikan bahawa pinggan anda menyemak semua kotak makanan yang memuaskan dan padat nutrien. Selain itu, anda akan bersedia untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik sepanjang hari.
Resipi Mesra Diabetes
Cara paling mudah untuk memastikan anda mempunyai sarapan yang sihat untuk dipilih ialah dengan menyediakan hidangan. Mulakan secara kecil-kecilan dengan dua atau tiga resipi yang anda suka dan simpan barang-barang runcit tersebut setiap minggu. Berikut ialah beberapa pilihan tidak gagal:
Telur Dadar Sayur Panggang
Anda boleh membuang apa sahaja ke dalam telur dadar. Menggunakan sisa sayur-sayuran dari malam sebelumnya ialah cara terbaik untuk meningkatkan pemakanan anda, mencegah kerosakan dan meningkatkan kandungan serat anda untuk membantu anda kenyang. Sayuran yang dipanggang menambah tekstur dan kemanisan yang bagus pada telur dadar.
Power Yogurt Parfait
Buang granola dan buah sirap dan gunakan yogurt Yunani (yang mengandungi lebih banyak protein daripada yogurt biasa) dan buah segar atau beku untuk sarapan pagi yang berprotein tinggi, tinggi serat dan mengenyangkan. Hiaskan dengan kacang cincang untuk menambahkan kerangup, rasa, protein dan lemak yang sihat. Mudah dan memuaskan.
Balut Salad Telur Avokado Berkrim
Avokado mengandungi lemak dan serat yang menyihatkan jantung—dan menjadikannya pengganti yang bagus untuk mayonis. Hanya campurkan telur rebus yang dicincang dengan alpukat dan isikan bungkus tortilla.
Mangkuk Blueberry Quinoa Labu
Quinoa ialah biji rendah glisemik, serat tinggi, tinggi protein. Ia menjadikan pertukaran hebat untuk oatmeal dan secara semula jadi bebas gluten. Cuba tambah labu dalam tin untuk tambahan vitamin A dan serat dan atas dengan beri biru.
Mentega Kacang Bakar dan Sandwich Strawberi
Daripada keju panggang, buat sandwic mentega kacang panggang pada roti bijirin penuh. Potong beberapa strawberi untuk menambah serat dan rasa manis. Gabungan protein dan serat akan membantu anda kekal kenyang dan berpuas hati.
Smoothie Beri Nutty
Beri rendah gula dan penuh dengan nutrisi. Tambah serbuk protein pengisi dan lemak sihat dalam bentuk santan atau mentega kacang dan anda pasti akan berasa kenyang walaupun beberapa jam kemudian. Sebagai bonus, tambahkan sedikit kangkung bayi atau bayam untuk vitamin dan nutrisi tambahan.
Ringkasan
Jika anda menghidap diabetes, makan sarapan pagi seimbang yang rendah karbohidrat boleh membantu anda menguruskan paras gula dalam darah anda. Hidangan anda harus mengandungi protein tanpa lemak, lemak sihat, serat dan sayur-sayuran bukan berkanji. Ini boleh membantu untuk memberikan tenaga badan anda sambil mengimbangi gula darah anda untuk memulakan hari anda.
Sarapan yang sihat adalah bahagian penting dalam penjagaan diri anda apabila anda menghidap diabetes. Cari hidangan yang menepati citarasa anda dengan kombinasi makanan berkhasiat yang berbeza.
Kadangkala individu boleh mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza, jadi hubungi doktor atau pakar pemakanan anda jika anda mempunyai soalan. Mereka boleh membantu anda merancang makanan yang memenuhi keperluan khusus anda.
Soalan Lazim
-
Adakah terdapat makanan sarapan pagi yang menurunkan gula darah?
Makanan sarapan pagi tidak akan menurunkan gula darah anda dengan cepat, tetapi anda boleh memilih makanan berserat tinggi, yang akan dihadam secara perlahan, jadi ia tidak akan menyebabkan gula darah anda meningkat. Pilih roti bijirin penuh atau bijirin dengan tiga atau lebih gram serat makanan. Oatmeal potong curi adalah pilihan yang baik juga. Elakkan sebarang gula tambahan. Sebaliknya, masukkan buah kaya serat yang masih mempunyai kulit (epal, pear) atau biji yang boleh dimakan (beri).
Ketahui Lebih Lanjut:
Makan Tengahari Mesra Gula Darah
-
Adakah kopi pagi tidak baik untuk diabetes?
Bagi sesetengah orang yang menghidap diabetes, kopi boleh menjadi masalah. Jika anda lebih sensitif terhadap kafein, kopi boleh meningkatkan gula darah anda walaupun anda tidak menambah gula.
Ketahui Lebih Lanjut:
Kafein dan Tekanan Darah
-
Adakah melangkau sarapan pagi menyebabkan diabetes?
Terdapat beberapa kajian menunjukkan bahawa melangkau sarapan pagi boleh menyebabkan anda berisiko lebih tinggi untuk menghidap diabetes. Peluang lebih besar jika anda mempunyai faktor risiko lain. Terdapat beberapa perdebatan tentang perkara ini, walaupun, terutamanya kerana tidak ada definisi yang jelas tentang “sarapan” dan puasa berselang telah terbukti mempunyai manfaat kesihatan.
Ketahui Lebih Lanjut:
Puasa Selang-seli dan Kencing Manis